练出胸肌的三个高效方法，突破你的增肌瓶颈期，练出漂亮胸肌

​今天跟大家说的是怎么练胸，具体的说，是以增肌为目标的练胸。如果你的胸肌不长，那么这篇文章将会帮助到你高效的练出胸肌。

第一，不要做那么多的孤立训练，15个练胸的动作不意味着需要每一个都练过去，这么练的后果就是效率比较低，对肌纤维的破坏和生长的关注度不够。

比如说，练胸日的常见动作，夹胸飞鸟，这些动作是很不错，平时训练也很好，他们可以帮助你更加集中训练。

也可以用高容量训练来追求泵感，这两类动作不应该给一样的时间和精力。应该把重心放在复合动作上，比如杠铃卧推，和其他动作相比，卧推可以上的重量更大。所以，如果你的计划中有夹胸飞鸟，建议先做5-6组的杠铃卧推，然后再做3-5组的夹胸，就可以感受到很大的不同。

第二，进一步理解，少即多。如果你有一周时间非常少又很忙，去健身房的时间大大减少，精神上说服自己去健身房是没多大意义的，尤其是自己没法做过去常做的训练，我们可以不做它。如果你的练胸日只有30分钟，就不要再分时间五组平板卧推，四组上斜卧推，四组夹胸了，尽可能多做几组杠铃平板卧推。

休息时间缩短，最多两分钟。前15分钟每组做10-15次，后15分钟加重，每组做6-8次，这样做10组应该不会太难。而且，你最近练胸的感觉不太好，推荐你试试这么练，尽管你时间充裕。

第三，不要忽视背和后束的训练，你可能有练，但如果你现在的目标是胸肌，就可能对背没有太大的兴趣。背和后束也不是现阶段的目标，练的就比较少，但是练背和后束的回报是很大的。

第一，减少胸和肩的受伤概率；第二，爆发力和稳定性的进步可以让你推的更重，一个强壮的上半身，中背和肩膀都对推力有帮助，也让上半身看起来更协调。这是减少胸部和肩袖受伤最有效的方法。更不要说还会帮你调整姿态，因为身体的直立，会让胸肌看起来更大更强壮。

对于卧推，臂屈伸或者其他胸肌动作来说，强壮的背部和肩式推力动作的基础。

如果卧推或者臂屈伸的时候肩膀痛，我建议你每个推力动作的组间间歇都加上面拉的动作，比如绳索面拉，一组做15次。这不仅可以让你上更大的重量，还可以减轻你肩部的大部分疼痛。

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