陶虹暴露了自己的健身习惯，戴口罩也要出门跑步，少女感十足！
一姐刷到了小陶虹出门晨跑的照片，碧山绿水好风景，清清爽爽去晨跑，看的一姐好羡慕。
晨跑图片搭配早安问候，短袖短裤运动装显得小陶虹少女感十足，网友都以为是她闺女的照片。
从晨跑图片看周围环境空旷，根据国务院发表的《公众科学戴口罩指引》，在通风良好无人员聚集的户外时，是可以选择不戴口罩的，但陶虹还是带上了口罩。
大家还记得前一段时间不戴口罩在人员密集的小区晨跑，最后被遣返的澳籍华人女吗？现在这位拜耳公司高管“晨跑姐”现在已经被公司开除，限时遣返离开中国，得到了应有的惩罚。
虽然说现在有些地区的疫情已经有好转趋势，已经有很多小伙伴按奈不住出去运动的心情，准备先安排个20公里热热身。
甚至有些地区的广场舞已经开始安排上了，真的是天塌地陷，广场舞节奏不能乱！
但戴口罩跑步依然是对别人和对自己负责的表现，毕竟疫情还没有得到全面的控制，境外输入病例和逐步上升的全球感染人数都会增加我们的安全风险。
今天一姐就来说说关于戴口罩运动的事，希望大家都学会安全快乐的健身，先保护好自己，再追求健康。
戴口罩不宜剧烈运动
先说结论：带上口罩以后，只适合做低强度运动，连中强度运动都不适合做。
首先我们要知道，戴上口罩以后再运动，空气流通性绝对是大大下降的，不管肺活量多牛的狠人，戴上口罩都会觉的有一点点闷。
如果选择的是专业防N95类口罩，和面部贴合的更紧密，呼吸阻力就会更大，下表是不同材质的防油性颗粒口周的呼气阻力和吸气阻力，过滤能力越强，呼吸阻力就越大。
而呼吸阻力越大，吸取相同体积的氧气就越费力，越容易缺氧。当口罩带来的呼吸阻力达到一定程度时，会出现心率加快和呼吸疲劳的情况。
德国劳动保护协会规定工人作业时不能连续佩戴N95超过30分钟，否则有可能损坏呼吸系统（说到这里心疼一下我们疫情期间高负荷工作的医生和护士们，N95戴一天真的是又憋又闷头晕眼花）。
实验数据也表明如果长时间佩戴防护口罩，呼吸阻力会随着佩戴时间成倍增加，13小时后仅是口罩阻力就达到了350Pa。
那么什么是低强度运动呢？简运动过程中，不需要张嘴进行辅助呼吸的运动，基本上属于低强度运动，说直白点，运动的时候感觉很轻松，可以嘻嘻哈哈和小伙伴说笑打闹的运动就是低强度运动。
比如配速非常低的慢跑、快走，或者是散散步打一套广播体操，都可以算得上低强度运动。这个阶段的运动不能感觉到累，首选轻松有氧运动，不建议做高强度的无氧运动。
这种剧烈运动且缺氧的状态对你的呼吸系统是一种折磨，还会还把本来的有氧运动朝向无氧运动方向转化，在体内积累更多的乳酸，对心率也有明显影响。
在这组拳击运动员口罩训练的实验数据里，即使是专业运动员也会出现心率加快和乳酸积累增加，何况是我们普通人。
即使你通过自己意志力克服了憋气缺氧的痛苦，你的大脑和肺部都会有受到不同程度的损伤，甚至你正跑的开心突然昏厥休克肺隔膜破裂都有可能。
戴对口罩
在运动之前，首先我们要选对口罩。说实话不管是普通口罩、医用外科口罩还是N95，其实都不适合运动，再好的口罩也不可能让你做到和不戴口罩一样舒适吸气。
市面上还有一种专门为老年人研制的电动送风口罩，有一个小风扇呼呼吹风，宣传戴上以后不憋气。这种口罩购买的时候一定要格外注意，送风口有没有做好隔离和过滤，如果就是一个小风扇呼呼的吹没有过滤网和滤芯，那和没戴口罩没啥区别，还不如不戴来的爽快。
首选带呼吸阀的N95口罩
无论有没有呼吸阀，N95口罩对非油性颗粒的防护力都是超过95%的，没有高低贵贱，不要再纠结呼吸阀了。
3M中国和美国CDC关于SARS期间的口罩防治建议里都建议普通人使用有有呼吸阀的口罩，不会影响口罩的防护力，而且更舒适，通气量更大。更能满足运动时的供氧需求。
目前所有主流研究也都表明带呼吸阀和不带呼吸阀的N95口罩防护力是相同的，都符合N95防护力标准，他们的效果是一样的。如果买不到N95，用其他普通口罩也是具有防护力的，戴了就比不戴好。
口罩打湿及时更换
外出运动是很爽，但运动时呼吸比平快，凝结的水蒸气更多，非常容易打湿口罩。
而一但水蒸气打湿口罩，就会降低口罩的防护力，这是因为目前口罩采用是静电层防护，并不是物理过滤颗粒，打湿以后可能会影响口罩的静电防护力，简单理解就是“湿了就没静电了”。
当然合格的口罩外层都有防水层，有一定的防水效果，打湿一点点口罩也不会轻易影响到口罩静电层的防护效果，但如果湿的很厉害凝结了很多水珠，最好还是及时更换。
柔和运动不出汗
剧烈运动损伤免疫力
保持运动习惯有利于提高免疫力，但短期大量运动后身体反而会出现免疫力下降的情况，所以户外运动千万要柔和，稍微动一动就可以，不要追求大汗淋漓肌肉酸痛，更不要追求突破自我提高极限。
出汗会使得皮肤温度降低，而春季室外温度降低和出汗以后身体温度骤变也会增加呼吸系统感染的几率，现在正是倒春寒的季节，呼吸道病毒感染高发时期。
更高更快更强不是我们现在的追求，保持住就是进步。
美国阿帕拉契州立大学运动健康学教授大卫·尼对Runner’s World杂志表示：当跑者完成了一场高强度训练，或者在跑后的恢复阶段，身体反而是更容易受到感染的。以马拉松为例，42.195公里结束后，跑者受到呼吸疾病感染的风险比没有跑步的人高了6倍，而且高强度运动对于免疫系统的压力，会持续好几周。
缓慢结束运动，尽快回家
在户外运动时一定要缓慢开始缓慢结束，给身体充分的缓冲时间，否则会更容易感染病毒。
如果在运动结束后，身体突然从高速马达状态立刻刹车，会造成大量静脉血淤积在静脉导致心脏缺血，这个时候由于大量血液都集中在在大脑和肌肉，其他系统反而处于轻度供血不足的状态，呼吸系统更容易被入侵。
运动结束后也不要恋战，快点回家，这个时候是身体最脆弱的阶段，整个身体都忙着在给肌肉和大脑供血，免疫系统处于相对失守状态，压力性激素也会抑制免疫细胞的活性。
开窗理论认为此刻在户外逗留就等于把一个免疫力降低的自己暴露在病毒面前。
眼下这个时候，不说新冠病毒，就算只是不小心得了一个流感，也很麻烦。
15分钟居家运动
说到最后，一姐还是建议大家还是能不出去浪就不出去浪，这里分享一套15分钟居家运动，可以马上搞起来。
1.触地深蹲
一次两组，每组一分钟，中间休息40秒。
2.深蹲后踏步
一组一分钟，核心保持稳定，中间休息45秒。
3.侧卧撑举手
一组45秒，共两组，中间休息40秒。
4.深蹲跪起
一组一分钟，共两组，中间休息45秒。
5.箭步蹲击肘
一组一分钟，每侧一组，中间休息45秒。
6.仰卧撑抬腿
一组45秒，共两组，中间休息一分钟。
7.跪姿俯卧撑
一组一分钟，共两组，中间休息45秒。
8.梅森转体
一组一分钟，共两组，中间休息30秒。
9.俯卧撑坐姿转体
一组一分钟，共两组，中间休息45秒。
无论是外出运动还是居家运动都希望大家把健康放在第一位，现在这个阶段只要保持住自己的原有水平，就算赢在起跑线上了~