「哑铃居家训练菜单」10 个动作练完下半身(腿/腹)

因近期新冠肺炎的关系，许多健身房将暂停营业1~2个月，那对于健身人来说到底该怎么办才好呢？如何在不上健身房时维持肌肉量，保持自己用心锻炼的良好体态呢？最好的方式就是拥有一对实用性超高的哑铃，开始在家健身！

前一篇文章跟大家分享16个哑铃训练动作练完上半身的胸、背、肩以及手臂，今天就来分享用一对哑铃训练腿部及腹部的10个训练菜单，就让我们开始吧！

哑铃腿部训练菜单

腿部肌群约占人体的70%，是最大范围的肌群，因此训练腿部对身体整体的协调也很有帮助，因腿部训练的动作多为多关节，需要上半身参与进行，所以也可以让上半身有均衡的发展。

哑铃练腿菜单

哑铃深蹲(DBSquat)

2013年研究指出深蹲(deepsquat)的效果比浅蹲(shallowsquat)好，对于股四头肌有很好的发展，也可以很有效的启动臀大肌。

双手拖着哑铃的下缘，深吸一口气，核心保持收紧，憋气向下蹲。起身时，脚后跟往下踩，臀部顺势夹紧，带起身体。罗马尼亚硬举(RomanianDeadlift)

抓起哑铃，上半身挺胸，肩膀往后收紧，膝盖微微弯曲。上提时，屁股夹紧，感觉臀部往前推。下放时，肩膀一样往后收，不要被哑铃的重量拉下去，同时维持膝盖一开始微弯的角度，感受到臀大肌、大腿后侧保持紧绷。（注意不是像深蹲直接蹲下去）保加利亚单腿蹲(BulgarianSplitSquat)

一脚脚背放在椅背上，一脚屈膝。（如果放在椅背上的那脚因姿势有些不适，也可试着把鞋子脱掉）肩膀位在臀部前，上半身保持直立，身体不要整个往前倾。一边蹲完10下后，再换另外一边。俯卧腿弯举(LyingLegCurls)

将椅背斜度向下调整（头高脚低），并将哑铃放置于脚部的位置。趴在椅子上，双脚夹起哑铃，并将哑铃往臀部的方向勾起，至顶端时感受臀部的挤压感，再将脚下放重复相同动作。交叉弓箭步(ReverseLunge)

抓起哑铃，上半身挺胸、肩膀夹紧。一脚往后蹲，踩下去时上半身与脚成90度，再起身。一边做完10下后，再换另一边。哑铃腹肌训练菜单

哑铃卷腹(AbsCrunch)

平躺于地，双手抓起哑铃放置于胸前。起身卷腹时，双手、头部、肩膀一同举起，感受腹直肌紧缩，注意下背要贴地。仰姿抬腿(AbsRollover)

平躺于地面，双手抓起哑铃举起于胸前。双脚往上抬直到碰到哑铃，再慢慢的将腿下放，但不触碰地面。进行时可微微地将头仰起，可以帮助让下背有更大的力量将腿抬起。俄罗斯转体(RussianTwist)

坐于重训椅或地面，双手抓着哑铃，双脚屈膝不碰地，仅有臀部为支撑点。藉由下腹部控制整体的稳定度，左右旋转上半身。仰姿踢腿(AbsTuck)

平躺于重训椅或地面，双脚屈膝，并将哑铃靠在双腿上。双脚踢出去时尽量延伸，收回时尽可能地将膝盖靠近胸部，感受腹部的紧收与伸展。农夫走路(Farmer'sCarry)

这个动作可以一次进行单边，也可以同时双手进行。在进行中，全程的核心保持紧绷，稳定身体肌群。再进行单边时，主要为单侧群的训练，身体需要在一边有负重的情况下，稳定笔直地前进。看完了腿部及腹部的哑铃训练后，是不是觉得哑铃真的是实用性非常高的器材呢！

尤其目前的疫情不知道会延续到什么时候，就算健身房有开但心里也觉得怕怕的，不如就趁这个时候好好投资自己一对哑铃，持续打造自己的理想身材吧

这篇文章就写到这边，希望对你有帮助，也欢迎你在文章底下留言，我很乐意也很期待与你讨论或聊天！

如果你喜欢这篇文章或觉得对你很有帮助，请帮我转发分享，你的鼓励是我最大的支持！