今日体式｜“人体的钻石”! 学会这个角度开髋，髋开了，一字马也成了

文/滚滚熊

栏目/今日体式

▍瑜见瑜伽

瑜伽中有很多有趣的变体，今天分享给大家的”扬帆式“是从”骆驼式“中演变而来，一起来试试吧！

建议练习周期：每周3次以上的练习

练习时长：10分钟，2分钟/每次

难度等级： ★★★☆☆

① 如何练好扬帆式↓↓↓

01

金钢坐姿进入。双膝跪地打开与髋同宽，脚背贴地，双手自然垂直于体侧。

吸气，双手扶髋，左脚向左打开，与右膝在一条直线上，右大腿与地面垂直。呼气，双肩外展下沉，肩胛收向脊柱。

02

吸气，左手由前向前举过头顶，呼气，右手带动脊柱向后向下弯曲，胸腔向上提。右手顺势落到脚跟。吸气，左手掌心朝上，五指张开向后延展，胸腔向外打开，眼睛看向右手指尖。

呼气，髋部尽力向前推，保持大腿始终垂直地垫。不要以腰椎代偿向后弯曲身体。

03

吸气，腰腹部发力，右手托住后腰，左手带动身体直立回正。进行另一侧练习。

| 注意：

上躯干：髋部朝正并向前推，胸腔充分打开，左肩向下沉，充分打开左腋窝

下躯干：始终保持右大腿与地面垂直，左脚与右膝在一条直线上

| 体式功效：

能够帮助我们灵活脊柱，缓解腰痛，打开胸腔，拉伸胸部，刺激胸部二次发育、伸展我们腹部及手臂线条，让我们的身形更加柔美。

| 练习注意事项：

练习前后一小时内不要进食，或少量进食。

高血压、心脏病、哮喘或术后半年等人群，不宜进行高难度动作，孕妇及生理期女士请练习针对性课程。

练习过程中如感到体力不支或发生痉挛，应立即停止练习。

练习过程没有特殊要求的话请使用鼻子呼吸。

颈肩背腰受过损伤的人，要先取得医生或者教练的意见后，方可决定是否开始瑜伽姿势的练习。