十字交叉挑战卷腹,帮你深度刺激腹内外斜肌,让腹部更加紧致

文 / 健身大百科
2020-04-04 17:18

很多健友抱怨,进行多种卷腹变式练习,腹肌始终没有锻炼出来,使自己非常苦恼,不知采用什么方法练习最有效果,今天我们就来聊聊整个话题。

想要使腹肌明显的锻炼出来,就要针对腹部肌肉有计划的进行锻炼,腹部肌肉实际上是一个大的肌肉群,它是由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌组成的,健身的效果的好坏,就是由这4块肌肉表现出来的,我们平时锻炼腹直肌和腹内外斜肌主要通过卷腹练习,而腹横肌主要是平板支撑,如果没有效果,那问题主要出在以下几方面。

第一方面:肌肉适应单一动作练习

有些健友嫌麻烦,不愿尝试卷腹的多种变式练习,只是进行1-2种的锻炼方法,造成腹部肌肉早已适应这种运动的刺激,就是练习的次数再多,也不会给肌肉有效的锻炼,影响了肌肉的增长和塑形。

第二方面:动作速度太快,降低了腹部肌肉的刺激程度

有些健友为了更快的完成锻炼计划,所以在卷腹训练中,经常以快速度进行,这样对于腹部肌肉的刺激程度就会降低,所以在训练中,每个动作的最高点或者最低点,都要有一个顶峰收缩的时间,持续收缩腹肌,提高刺激程度,效果会更明显。

第三方面:体脂率太高

有些健友光是盲目的进行锻炼腹肌,而对于自身的体脂率却关注的很少,如果体脂率高于标准,是很难练出腹肌的,一般男生的体脂率最低标准保持在15%,而女生体脂率最低保持在20%,所以想要锻炼腹肌首先检测自己的体脂率是否在标准范围内,如果高那请你先减脂,再练腹肌。

第四个方面:不能做到多角度锻炼腹肌

很多健友都很喜欢做平板支撑和抬腿卷腹锻炼,使腹直肌和腹横肌变得更加发达,而腹外斜肌和腹内斜肌的锻炼效果不明显,也会影响整个腹肌的形状,所以加强腹外斜肌、腹内斜肌的锻炼也是非常重要的。

下面我们就来推荐一个十字交叉锻炼动作,主要针对这两块肌肉的练习,帮你深度强化刺激这两块肌肉,让腹肌整体锻炼效果更强。

十字交叉

动作姿势:身体平躺在瑜伽毯上,双臂屈肘,双手半握拳放在耳侧,拳心向上,臀部以上部位紧贴在地面上,双腿屈膝保持大腿和小腿的垂直。

动作过程1:保持下肢的稳定,抬起肩胛骨以上部位,双手不要抱头,避免颈椎受伤,肩胛骨到臀部的部位要紧贴在瑜伽毯上。

动作过程2:然后使相对的肘关节和膝关节相碰,同时另一条腿伸直,脚尖指向天花板,保持动作2-3秒,感受腹内外斜肌的收缩和拉伸,接下来换腿进行练习。

训练强度:左右腿各做3-4组,每组做15-20次,组间休息15秒。

注意事项:整个过程,首先保持双腿的稳定,保证每一步动作的正确性,动作速度要慢,最大化刺激腹外内斜肌。

以上这个动作可以挑战普通的卷腹,它的作用需要健友们在实践中去体会,每天只要短短的几分钟,你会从中获得大利益,但是建议朋友们把握住度,不要使腹肌其它肌肉失去平衡锻炼,这样也会影响腹肌的打造。