做到高效练腹肌，一定抓住重点再去练，不然每天上千次卷腹也没用

无论男女，拥有结实的腹肌或者是马甲线总是会让自己信心满满，因为这看起来并有难，但真正能够实现目标自己拥有的朋友却不多，它不但是好身材的标志，还是自律的表现，因为想要腹肌清晰的被显现，所涉及的并不是简单的几个腹肌训练就可以，还要有着较低的体脂率才可以。

所以，当我们想要自己练出结实的腹肌或者是漂亮的马甲线之时，我们就要抓住以下几点再去做，这样就会让努力有方向而不盲目，从而让自己较快速地达到目标。

第一：体脂率

不得不说，想要腹肌清晰显现，体脂率就是一个必过的门槛，因为只有在体脂率较低（男士15%以下，女士20%以下）之时，腹部肌肉才会少了脂肪的遮盖而显现出来。

所以，对于体脂率较高的朋友来讲，首先要做的就是全身性减脂，而并非腹肌训练，其方法不多说，就是通过饮食的控制与规律的运动去制造热量的负平衡并保持下去。

第二：腹肌厚度

如果第一点所示，体脂率降低以后腹肌就可以显现了吗？不一定，此时还需要有一定的腹肌厚度才可以，如果腹肌厚度不足最多显现出来的也只是轻微的轮廓而已，所以有时候我们也会说，瘦出来的腹肌与胖出来的胸一样没有意义。

所以，不要指望通过单纯的减脂就能让自己拥有结实的腹肌或者是马甲线，还要通过规律的训练来增加腹肌的厚度才可以。

第三：腹肌形态

在自己的腹肌还没有显现出来之前，不要给自己制定什么练出8块腹肌，或者练出对称的巧克力腹肌这类的目标，其结果很可能会让你失望，因为每个人的腹肌有几块，是否对称都是天生的，并且，只有在体脂率较低并且腹肌充分显现的时候自己才可以知道它是一种什么样的形态。

所以，在自己的腹肌形态还没有显现之前，就不要纠结自己怎么才能练出对称的8块腹肌这样的问题。

第四：腹肌训练

通过以上三点我们知道，想要腹肌清晰出现，除了减脂以外，练是必需的，但是在训练过程中，如何才能提高练腹效率，怎么选择练腹动作，腹肌是否需要单独练，等等这样的问题还需要我们了解。

1.练腹动作那么多，如何去选择？

根据腹部肌肉结构与自己腹肌发展的特点来选择相应的动作，从结构上来看，腹肌分为腹直肌（上侧与下侧）和腹斜肌。所以在动作的选择上就要对腹直肌上侧、下侧与腹斜肌都形成有针对性的刺激，然后在此基础上再根据自己腹部肌肉的发展情况进行有针对性的选择。所以动作不用太多，够用就行，而不是一个卷腹动作做上几百上千次。

2.如何提高腹部训练效率？

这一点要就要从以下几点出来提高练腹效率

• 要做到在练腹过程中由腹肌主导发力，所以在动作的选择上不能太难，因为太难自己做不到就会出现借力的现象，从而不能对腹部肌肉形成有效的刺激。所以要选择适合自己的动作，可以有一定的挑战性，但通过努力还可以做到。
• 除了动作的选择不能太难以外，还要做到避免动作惯性，而有效避免惯性的方法之一就是放慢规律速度，主动控制动作节奏，这样不但有助于我们去感受腹肌发力，还会避免惯性。
• 根据自己能力更换训练方式，当一组腹肌动作自己可以轻松完成之时，这组动作的效果就会慢慢降低，所以此时需要更换方式以对腹肌形成新鲜的刺激，其方法可以是缩短动作间的休息时间，可以是更换高难度动作或者是负重进行。

3.腹肌是否需要单独练？

很多朋友都会说，腹肌不需要单独练，这种说法对吗？是的，对于经验丰富有着健身基础并且可以对自己的健身计划有着详细安排的朋友来讲，腹肌真的不需要单独去练。因为在他们其他部位的训练过程中，同样会使得腹部肌肉得到有效地刺激而生长。

但是，对于想要腹部结实并没有什么健身经历的朋友来讲，规律的腹肌训练还是应该有的，因为在没有其他部位训练的情况下，进行单纯的腹肌训练会更有针对性。

4.腹肌是否需要天天练？

很多朋友都会说腹肌属于耐力肌肉可以天天练，而实际上腹部肌肉与身份其他部位肌肉没有什么不同，同样需要在休息时间内才会生长，我们要留出休息时间来让腹肌生长。

当然，如果的腹肌训练一周3-5次就可以了，没有必要天天练，另外，对于有着健身习惯的朋友来讲，也不要忽视自己在其他部位训练过程中对腹肌形成的刺激，所以这类朋友练腹的次数还可以再减少一些。

综上所述，我们想要练出结实明显的腹肌形态，需要做的除了减脂以外，就是如何提高练腹效率来让腹肌有效生长，并且在动作的选择上也不能太过于随意而只去做自己喜欢做的动作。

最后，分享一组比较适合大众的腹肌训练动作，非常适合居家进行，这组动作并不难，但是想要高效完成也并不容易，所以自己不妨尝试一来，如果感觉还可以就要去坚持。

动作一：卷腹

锻炼目标：腹直肌上侧

• 仰卧，上半身贴地，双腿屈膝并拢，双脚踩地，双臂交叉置于胸前（或者双手置于耳旁），下巴微收，颈部固定
• 保持下背部贴地，腹部发力向上卷起，至动作顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后慢慢还原
• 注意动作过程中做到腹肌主导发力，颈部双臂只是跟随身体向上移动而不参与发力

动作二：负重俄罗斯转体

锻炼目标：腹斜肌

• 坐姿，双腿屈膝并拢，双脚踩地（如果能力足够，可以双脚离地进行），上半身后倾，双手握住重物置于体前
• 保持身体稳定，转动双肩向一侧转体，同时双臂跟随向侧方移动
• 至动作顶点稍停后还原，然后再向另一侧转体

动作三：坐姿屈膝收腹

锻炼目标：腹直肌

• 坐姿，臀部支撑身体，双手置于臀部两侧，上半身后倾，双腿向前伸直，双脚离地
• 保持身体稳定，腹部发力向前提膝抬起双腿，同时上半身前移，顶点稍停，使腹部肌肉得到充分挤压
• 然后反方向还原

动作四：仰卧单腿提膝转体

锻炼目标：侧腹部

• 仰卧，上半身贴地，一只手臂置于耳旁，另一侧手臂置于体侧，双腿向前并拢伸直
• 保持下背部贴地，转动屈肘一侧肩部向上转体并起身，同时向前提膝抬起对侧腿
• 顶点稍停，使腹部肌肉得到收缩，然后慢慢还原

动作五：仰卧交替抬腿

锻炼目标：腹直肌下侧

• 仰卧，下背部贴地，肩部与头部离地，双臂置于身体两侧，双腿向前伸直并拢，双脚离地
• 保持下背部贴地，保持颈部固定，双腿交替向上抬起至与地面垂直
• 整个动作过程中速度不要过快，保持自己节奏匀速进行，注意双腿在下落过程中脚不要着地

动作六：仰卧卷腹左右摸脚

锻炼目标：侧腹

• 仰卧，下背部贴地，肩部与头部离地，颈部固定，双臂位于身体两侧伸直，双腿屈膝，双脚踩地
• 保持下背部贴地，转动双肩向一侧屈体，使手尽可能去靠近同侧脚
• 顶点稍停后慢慢还原，然后再进行另一侧

训练开始之前活动身体热身，动作过程中保持动作质量，在此前提下去完成预期次数，每个动作15-20次，单边动作换边完成，动作间休息时间最好不要超过30秒，如果能力允许，在不影响下一个动作质量的前提下可以跳过休息，每次进行3-4组，总体时间在15分钟左右，训练结束后不要立即停止，还要拉伸腹部放松。

作者：十月知行