想练好土耳其起立？这 5 个练习帮你快速提升

​如今壶铃越来越多的被健身者所喜爱，相较传统的哑铃和杠铃，壶铃不仅可以提高你的爆发力、丰富你的训练计划，还能锻炼全身肌肉，双手、双臂、肩以及核心肌群。

而「土耳其起立」作为经典壶铃训练动作之一，是许多壶铃进阶动作的基础，它集活动度、稳定性、肌力和运动能力于一身，它可以让你移动的更有效率。

可以说，土耳其起立是一种涵盖多个基础动作的训练。而且土耳其起立还是一种需要灵活性、稳定性、力量和协调性的技能，对一些人来说，这或许相当容易；但对其他人来说，这是一个相当具有挑战性的壮举。

不管你现在的力量水平处于哪个阶段，你都可以通过不懈的练习来提高你的每一块肌肉。

下面的练习技巧来自 SFG 的高级教练 Michael Perry，他为壶铃练习者提供了 5 个提升土耳其起立的练习方法，一起来看看吧。

1、单臂推举（The Single Arm Floor Press）

壶铃地面推举是一种很好的训练动作，它可以锻炼力量和信心，让你进入起始姿势。如果练习得当，这是一种非常棒的上半身的锻炼动作，它可以让你的整个身体都处于一种良好的状态，更不用说俯卧撑和卧推了。

动作要点：

• 在每次重复的练习中，手腕要始终保持中立；
• 用你身体的中间部分来抵抗肋骨的外翻；
• 保持肩胛骨回缩（向后和向下）；
• 确保你的肩关节没有向前移动；
• 首先保持肘部与躯干成45度，这是起点，从这里开始，为你或你的同伴找到最佳角度；
• 在壶铃往下走的过程中，背阔肌其实一直是在发力的，你要控制着壶铃一点点往下，而不是一下子就下来了。

这个动作可练习4-5组，每组5次，便可以让力量得到很好的发展。

2、变式箭步蹲（Lunge Variations）

两种不同的箭步蹲在你试图建立你的起步时是非常有益的。第一种是传统的反向箭步蹲；另一种是伴随着壶铃过顶的反向箭步蹲。

传统的反向箭步蹲是提高下半身力量和减速控制的最佳起点，这种变化可以通过多种方式进行练习：例如对称的双壶铃、同侧的单壶铃、对侧的单壶铃。

对称的负重绝对可以改善你的站姿，尤其是当你从半跪到站立都有困难的时候，要想做到这一点，你需要使用一对壶铃，将它们放在身体两侧，每侧做4-5组反向箭步蹲，要控制每个重复动作的下降速度——平稳减速——并确保不要让膝盖撞到地板上。

过顶的反向箭步蹲是你在整个土耳其起立的练习中都可以看到的变化，通过在练习中孤立这个过程，可以帮我们改进土耳其起立中的这个动作部分。

变式箭步蹲，每次练习4-5组，每组5次，便可以极大地提高你的起身能力，同时锻炼出更强壮的双腿。

动作要点：

• 在做弓步动作时，膝盖大约在前脚的第四个脚趾上运动；
• 不要绷紧你的姿势：向后弓步而不做髋内收；
• 控制箭步的两个部分——离心部分和同心部分；
• 当涉及到你的下半身时，90/90的姿势是一个很好的起点，这意味着你的膝盖和臀部都处于大约90度的弯曲状态；
• 如果你选择练习过顶箭步蹲，要把壶铃保持在肩膀和骨盆的上方，二头肌与耳朵平行是一个很好的起点。

3、反向平板支撑（The Reverse Plank）

虽然听起来像是腹部锻炼，但是反向平板支撑是一种简单的方法，可以教会别人如何「收紧」肩膀。反向平板支撑是一个简单的训练，可以教你如何在训练中保持最佳的肩部位置（同时训练出色的核心稳定性），一旦你能感觉到一个很好的稳定的姿势，就把你的重量转移到一边，用另一只手臂练习。

3-4组、每组20秒的练习，是巩固肩部位置的完美方法，也是理想的土耳其起立的准备，反向平板支撑将有助于巩固站姿的位置，提高肩膀的整体稳定性。

4、硬式仰卧起坐（The Hard Style Sit-Back）

一旦你知道如何有效地控制肘部，下一步就是控制你的身体回到地面上。但不幸的是，这一关键步骤经常被忽视——这可能是很多人达到技术标准或达不到标准的重要区别。

硬式仰卧起坐是一种非常有效的核心训练，可以提高腹部的减速强度，并能很好地支撑身体。当你从肘部回到地面上时，你需要离心地控制你的躯干到地面，就像控制你的身体围绕着壶铃一样，这需要身体的协调、力量、实践和耐心。

从 hook lying 的姿势开始（膝盖弯曲、身体仰卧），将脚跟贴在地面上，然后慢慢地将你的身体放低到地面。目标是保持脊柱的中立，并且在身体下降的过程中稍稍弯曲胸椎。

对于这个练习，越慢越好，试着让硬式仰卧起坐持续3-5秒，练习以3-4组为起点，这个动作可以在你的力量训练之前或之后练习。

5、过顶行进（Overhead Marching）

当壶铃放在头顶上时，记住你的整个身体都在支撑着重物，而不仅仅是你的肩关节。因此，学会头顶壶铃行进可以帮你完成几件事：意识、调整和力量。

当壶铃在头顶的位置时，你开始前进，你会很快感觉到壶铃的位置和它的反馈，如果壶铃太向前或向后，在某个阶段你可能会感觉很难。这个练习会给你一个即时的反馈，告诉你你的身体是在支撑着这个负荷，还是你只是把它压在你的肩膀上。

这个练习的美妙之处在于它是自我限制的——你不需要太多指导，很容易就能感觉到一个好的姿势和一个坏的姿势。头顶行进还能帮你建立头顶位置的稳定性以及肩膀局部肌肉的耐力。

你可以进行多组练习，每组15-20秒，单手拿壶铃，一旦你可以轻松地走30秒，你就可以换一个更重的壶铃。

以上的这几个练习将有助于你练习土耳其起立中的每个部分及动作变化，关键是要确定你的土耳其起立中的最弱部分，然后你可以插入这些练习来加强那些需要额外注意的部位。这样练习的好处是可以改善你的姿势，对许多其他的运动模式也有显著好处。

引用资料：

Five Ways to Improve your Get-up (Without Doing Get-ups)，By Michael Perry，Senior SFG, SFL

文中图片来自SFG官网