如何科学增肌？几个方法，快速提高肌肉纬度，抑制脂肪生长！

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健身期间，你有重视力量训练吗，你会害怕增肌吗？

肌肉属于身体的瘦体重，决定了身体的代谢水平跟自身的体能状态。肌肉多的男士，身材会显得强壮，男子汉气概明显，而女生肌肉多，就能轻易练出翘臀，马甲线身材，曲线魅力值也会大大提升。

同样体重的两个人，肌肉多的人，身材紧致更显瘦，而脂肪多的人看起来如同泡芙人，臃肿显胖。健身期间，我们应该加强重量训练，提高肌肉量，让瘦子告别瘦弱的身材，胖子脱离易胖体质。

当你过了30岁后，身体的肌肉便会逐渐流失，身体机能老化，你的代谢水平就会下降。因此，提高自身肌肉量，你需要进行增肌训练，肌肉可以让你保持旺盛的体能，避免身体老化，维持身体的年轻状态。

那么，如何进行增肌训练，才能提升你的肌肉生长速度呢？谨记这几个原则，让你增肌的同时，避免脂肪生长，健身效率翻倍！

1.以复合动作为主

健身新手应该重视复合动作，不要过分依赖孤立动作。复合动作可以同时训练身体多个肌群，并且大肌群带动小肌群的发展，有效缩短健身时长，提高健身效率。

复合动作主要有深蹲，箭步蹲，保加利亚分腿蹲，卧推，划船，硬拉，推举，后臂屈伸，俯卧撑，引体向上等动作，我们可以合计分配，每天分配动作锻炼不同的肌群。

2.循序渐进加大重量

增肌训练的时候，动作选择4-6RM可以提高肌肉爆发力，选择8-10RM的重量进行训练，可以提高肌肉维度，而12-15RM可以提高肌肉耐力。

不过新手在进行增肌训练的时候，一开始不要过分追求重量，你需要规范动作标准，注意动作的轨迹，注重目标肌群的受力。等到动作规范后，再循序渐进的提高重量，这样可以避免进行大重量时，因为动作不规范而拉伤肌肉。

3.劳逸结合，不要每天训练同一肌群

目标肌群不能频繁的训练，每次训练后大肌群需要注意3天时间，小肌群需要注意2天时间才能进行下一轮训练，基本是等到肌肉酸疼感消失再训练，大腿，腿部，背部肌群属于身体的大肌群，手臂，肩部，腹部跟小腿属于小肌群。

我们需要合理安排每天训练哪几个肌群，第二天训练哪几个肌群，做到劳逸结合，肌肉生长速度才能提高。

4.补充足够蛋白

蛋白可以给身体提供氨基酸成分，氨基酸可以促进肌肉的修复跟合成。增肌期间，蛋白的需求量会提升。

我们需要补充足量蛋白，一公斤体重需要补充1.8-2g蛋白，才能保证肌肉摄取足够的营养，实现快速合成跟生长。优质蛋白可以选择鸡蛋、牛奶、豆制品、海鱼以及鸡胸肉、瘦牛肉等食物。每天多次多餐补充蛋白，食物蛋白的吸收率才会提高。