12个动作瘦出马甲线!赶紧练!(附动图)

文 / 每日瑜伽
2020-03-31 00:17


春天到了,夏天已经不远了,身上的肉肉马上就要藏不住了

今天,给分享11个高强度“燃脂瘦腰”动作,减肥又瘦腰,尤其是小肚子,夏天想要S曲线,露出性感小蛮腰的伽人,现在就赶紧练起来吧!

动作1

  • 跪立在垫面上,双手打开与肩同宽
  • 双腿双脚打开与髋同宽
  • 双手臂双腿垂直垫面,进入桌式
  • 吸气,前脚掌推地
  • 呼气,收核心,抬双膝离开垫面
  • 将右腿向后伸直,吸气,还原
  • 重复练习8-12次,换另一侧

动作2

  • 桌式,依次将双腿向后伸直
  • 进入斜板式,保持5-8个呼吸

动作3

  • 手肘支撑,吸气,延展脊柱
  • 呼气,收核心,身体向右扭转
  • 吸气,还原,呼气,向左扭转
  • 重复练习8-12组

动作4

  • 左侧手臂支撑侧板式
  • 吸气,右手向上伸直
  • 呼气,将右手从左侧腋窝下方穿过
  • 吸气,还原,重复练习8-12次
  • 换另一侧

动作5

  • 坐立在垫面上,屈双膝靠近腹部
  • 身体微微向后倾斜
  • 吸气,延展脊柱,双手前平举
  • 呼气,伸直双腿
  • 保持5-8个呼吸

动作6

  • 仰卧在垫面上,双手放在头部后侧
  • 呼气,抬起头部向上
  • 直到肩胛骨离开垫面
  • 吸气,屈双膝,大腿与垫面垂直
  • 呼气,伸直双腿,吸气,还原
  • 重复练习8-12次

动作7

  • 仰卧在垫面上,屈双膝靠近腹部
  • 大腿垂直垫面,双手放在身体的两侧
  • 呼气,收核心,髋部向右扭转
  • 吸气,还原,呼气,向左扭转
  • 重复练习8-12组

动作8

  • 仰卧在垫面上,双手放在头部的后侧
  • 抬起头部向上,直到肩胛骨离开垫面
  • 呼气,抬起右腿向上30度
  • 左腿向上90度,左腿画圈8-12次
  • 还原,交换腿,做另一侧

动作9

  • 仰卧在垫面上,屈双膝靠近臀部
  • 抬起右腿向上90度,双手放在身体两侧
  • 抬右手向上伸直
  • 呼气,左腿右手同时向身体中线夹
  • 吸气,还原,重复练习8-12次
  • 换另一侧

动作10

  • 仰卧在垫面上,伸直双腿
  • 将左脚放在右大腿的外侧
  • 双手放在头部的后侧
  • 呼气,抬起头部向上
  • 直到肩胛骨离开垫面
  • 吸气,还原,重复练习8-12次
  • 换另一侧

动作11

  • 俯卧在垫面上,双腿伸直
  • 双手臂向前伸直
  • 呼气,抬起双腿,双手臂向上向后画圈
  • 吸气,双手臂向前跳水还原
  • 重复练习8-12次

动作12

  • 仰卧,屈左膝靠近腹部
  • 髋部向右扭转,右手放在左腿上
  • 双肩不要离开垫面,左手臂伸直
  • 转头眼睛看左手臂方向
  • 保持1-2分钟,换另一侧