深蹲时膝盖疼痛，可能像篮球明星伦纳德一样患肌腱炎，要休息吗？

大家好，我是猫老师健身！

导语：

• 深蹲是个多肌肉群、多关节的训练动作，是锻炼臀部和大腿不可或缺的黄金动作。
• 但是很多人会放弃深蹲，原因除了动作做不标准而被认为是危险的训练动作，还可能有些人在做深蹲时膝盖骨上方和下方就会疼痛。
• 深蹲时膝盖骨下方和下方的疼痛可能是像篮球明星运动员伦纳德一样患了髌骨肌腱炎和股四头肌肌腱炎，那么只能休息了吗？

伦纳德2017年的西部半决赛第一场比赛后，膝盖受伤后没有再出赛，当时的膝盖问题就是右腿患了股四头肌肌腱炎。2018年伦纳德被交易到了猛龙后左膝又患上了髌骨肌腱炎。

今天猫老师给大家分享髌骨肌腱炎和股四头肌肌腱炎是怎么一回事？如何才能让膝盖更强大？使得在深蹲训练中蹲得更重，而且还能提高其他动作的运动表现。

我将从下面4大方面来分析和讲解，希望对大家有所帮助。

一、深蹲时为什么膝盖骨上方和下方会痛？

二、髌骨肌腱炎和股四头肌肌腱炎是怎么发生的？

三、如何预防髌骨肌腱炎和股四头肌肌腱炎的发生？

四、如何治疗髌骨肌腱炎和股四头肌肌腱炎？让膝盖不再疼痛。

一、深蹲时为什么膝盖骨上方和下方会痛？

我们先来了解膝盖的结构：膝盖由膝关节、膝盖骨（位于膝关节上方）、股四头肌肌腱、髌骨肌腱组成（还有其他结构不作详细说明）。

股四头肌肌腱位于上方与股四头肌相连，髌骨肌腱位于下方与胫骨顶部的骨头相连。

深蹲时会有屈膝的动作，此时的重量负荷大部分在股四头肌和臀肌上，当股四头肌绷紧时，必定会拉紧股四头肌肌腱和髌骨肌腱，而当这二个肌腱不够强壮或者之前有损伤时，就会产生膝盖骨上方和下方的疼痛。

特别是髌骨肌腱是非常脆弱的，位于膝盖骨的下方与骨头相连接，所以这个位置在深蹲时是经常疼痛。

二、髌骨肌腱炎和股四头肌肌腱炎是怎么发生的？

• 髌骨肌腱和股四头肌肌腱比较脆弱，在一次或多次过度的牵引造成肌腱损伤。

• 在跑、跳、蹲、拉等较高强度运动后没有及时拉伸和放松股四头肌肌腱和髌骨肌腱，造成局部循环不良而引起的肌腱炎。
• 膝盖肌腱受伤后引起不良免疫性或不良新陈代谢产生的发炎现象。

三、如何预防髌骨肌腱炎和股四头肌肌腱炎的发生？

防范于未然永远都是好过亡羊补牢，在做跑、跳、蹲等剧烈运动之前，我们可以经常做下面的几个练习，让髌骨肌腱和股四头肌肌腱更大强大。

屈膝伸展：

怎么做：

• 一只膝盖跪在地板的垫子上，另一条腿向前弯曲膝盖成90度，这是起始姿势。
• 挤压臀部，使身体稍微向前移动，同时保持躯干直立。
• 用手抓住后脚尖，增加伸展度。
• 保持20到30秒。
• 然后换边重复。

通过屈膝伸展可以提高膝盖的灵活性和机动性，让肌腱得到很好的延伸。

臀大肌伸展：

怎么做：

• 膝盖和臀部弯曲，将脸朝向天花板躺在地板上。
• 将右脚踝放在左大腿上，抬起左腿。
• 用双手抓住左大腿，将其轻轻拉向胸部。
• 保持20秒到30秒。
• 换腿重复。

臀部有着身体最大的肌肉群，通过改善臀肌的柔韧性，将会在力量训练（如深蹲、硬拉）中防止过度使用膝盖，从而帮助预防肌腱引起的膝盖疼痛。

泡沫轴放松

怎么做：

• 向左边侧躺，并将泡沫轴放在右臀部下方的大腿外侧上。
• 保持右手前臂在地上支撑稳定身体。
• 然后另一条腿将身体向前后推，使泡沫轴在膝盖和臀部间滚动。
• 换另一条腿重复。

泡沫轴放松是最佳的方法，在力量训练前常用泡沫轴对股四头肌进行放松，可以放松股四头肌和股四头肌肌腱。

单腿深蹲：

怎么做：

• 双脚分开与臀部同宽站立。
• 将左脚向后抬离地面，右脚支撑身体并保持平衡。
• 缓慢弯曲右腿膝关节，慢慢放低身体。
• 然后再右腿股四头肌发力慢慢站起，回到起始位置。
• 一组5个，然后换脚重复。

大腿的力量和身体的稳定性训练也是预防髌骨肌腱炎和股四头肌肌腱炎的发生的方法，因为强壮的大腿和身体高稳定性使身体在做运动或者日常活动时会减少股四肌肌腱和髌骨肌腱的过度拉伸。所以单腿深蹲是一个很好的锻炼方法。

蚌式髋外展：

怎么做：

• 向右边侧躺，膝盖弯曲，右手臂放在头顶下方并着地支撑。
• 保持双脚并拢，抬起左膝盖，外展髋关节。
• 始终保持骨盆和核心稳定。
• 重复15次

蚌式髋外展有助于激活、加强臀部两侧的臀中肌和臀小肌，可以使臀部更加稳定，从而防止在做运动时膝盖不稳定导致股四头肌肌腱和髌骨肌腱过度拉伸。

四、如何治疗髌骨肌腱炎和股四头肌肌腱炎？让膝盖不再疼痛。

澳大利亚研究员吉尔库克博士认为髌骨肌腱炎和股四头肌肌腱炎不是可以自己自动痊愈的，因为肌腱炎会使肌腱纤维失去连续性，然后造成局部的组织退化、坏死，使肌腱纤维的弹性及强度都减少。如果遇到太大阻力，很容易造成肌腱的断裂。

特别是慢性肌腱炎中，身体不再积极地尝试修复受损的肌腱。在休息期间，肌腱内的纤维排列不会改变。更糟糕的是，学术研究发现，过度休息实际上会削弱肌腱。

所以休息不足以治愈髌骨肌腱炎和股四头肌肌腱炎，而是需要正确的休息和练习治疗组合。

那么如何通过练习治疗髌骨肌腱炎和股四头肌肌腱炎？

西班牙等距蹲：

怎么做：

• 一条80~12厘米宽的厚弹力带一端固定在架子上，另一端放在膝盖的底部。
• 向后退直至弹力带拉紧，然后双脚用力站稳。
• 向后弯曲膝盖，感觉像是向后坐在较高的凳子上，上半身保持挺直，双手向前像是拉住杆一样。
• 做5组，每组坚持45秒。

研究表现，西班牙等距蹲可以让肌腱病慢慢恢复，因为这个动作激活股四头肌，使肌肉变得更活跃，从而改善运动表现；而且会强壮股四头肌肌腱和髌骨肌腱，恢复肌腱的收缩能力。

靠墙静蹲：

怎么做：

• 双脚分开与肩同宽站立，然后上半身靠在墙上。
• 弯曲膝盖，使身体下降。
• 注意大腿与小腿不是成90度，而是膝盖少量的弯曲。
• 保持45秒，做4组。

靠墙静蹲和西班牙等距蹲的原理是一样的。可以激活股四头肌，使肌肉变得更活跃；会强壮股四头肌肌腱和髌骨肌腱，恢复肌腱的收缩能力。

保加利亚分体蹲：

怎么做：

• 向后抬起一条腿，使脚掌舒适地放在平板凳上，另一条腿着地支撑。
• 弯曲前面的膝关节，使身体慢慢下放。
• 在整个过程中，尽量保持前胫骨与地面垂直，而且将85%的压力施加在前腿上。
• 速度要慢，3秒下蹲，3秒蹲起。

想让肌腱慢慢的修复，使其更加强大，需要做些慢阻力训练，让负荷慢慢加载肌腱，使肌腱缓慢的接受拉抻。慢慢的提高肌腱的负荷承受能力而又不会突然加重使肌腱受伤。

结束语：

• 5个预防动作帮助大家防范于未然，在力量训练前练一练，轻松避开髌骨肌腱炎和股四头肌肌腱炎。
• 3个治疗髌骨肌腱炎和股四头肌肌腱炎的练习动作，帮助亡羊补牢，修复肌腱并恢复肌腱的收缩能力。
• 治愈髌骨肌腱炎和股四头肌肌腱炎是需要正确的休息和练习治疗组合。

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