15种进阶俯卧撑，更加针对腹肌、胸肌、三角肌

想增强俯卧撑的锻炼效果？

除了增加动作数量，方式还有很多种。

通过调整双手位置与身体角度，能使俯卧撑针对到胸肌、肱三头肌、三角肌、腹肌等等。

接下来就对15种进阶俯卧撑进行一一展示。

双手食指接触，形成一个钻石形状，这样更加依赖肱三头肌的发力，减少胸肌的发力。

手肘依然要靠近身体，不能向外打开，核心要收紧，腹肌和臀肌都是收缩状态。相比于常规俯卧撑，钻石俯卧撑中手肘的屈伸幅度会更大。

2、宽距俯卧撑↓

重心会转移到胸肌上，对核心的要求也更高。

手指可以稍朝向外侧，这样有利于调整手肘与身体的角度，保护肩膀。动作下降幅度会变小。

3、脚抬高俯卧撑↓

更加针对胸肌上半部、肩部三角肌。可以在最低点停顿一秒。

4、交错俯卧撑↓

双手一前一后，这样更加依赖核心发力来维持身体稳定，对腹肌的锻炼效果更好。记得双手要交换位置，避免力量发展不均衡。

5、T型俯卧撑↓

做正常的俯卧撑，在起身时加上转体支撑动作，这样对腹斜肌、腰部肌肉、肩部肌肉的锻炼效果更好。转体动作要两侧交替进行。

‍6、指尖俯卧撑↓

对提升手指、手腕、小臂的力量都很有帮助，如果一开始太困难，可以使用跪姿。

7、握拳俯卧撑↓

同样可以增强手腕与小臂力量，可以在双手位置各放一块毛巾。

8、手背俯卧撑↓

练习手腕与小臂力量，但对手腕柔韧性有一定要求，做不到可以不必强求。一开始手肘尽量向外侧打开，双手指尖相对，慢慢逐渐朝后。

9、登山步俯卧撑↓

俯卧撑之后接一个向手肘方向收膝的动作，可以增强对上半身及腹肌的锻炼效果。

10、派克俯卧撑↓

非常有效的练肩动作，与瑜伽中的下犬式有些类似。

‍11、潜水炸弹俯卧撑↓

臀部抬高，身体呈三角形，之后胸部下沉，起身时身体成弓形。

可以提升全身力量，以及肩部与腰部的灵活性和柔韧性。

12、弓箭式俯卧撑↓

使用宽距，手臂做一个拉弓的形状，把重心移动到一侧做俯卧撑，伸直的手臂要减小发力。可以显著增强对胸肌的锻炼效果。

13、伪俄挺俯卧撑↓

非常考验肩部和核心的力量，双手越靠近腰部、难度越高。

身体角度也与常规俯卧撑不同，不是完全保持直线，会呈现屈体状态。如果手腕柔韧性不够，双手指尖可以朝向外侧或向后。

14、臂屈伸俯卧撑↓

手肘的动作与绳索下压相同，对肱三头肌的锻炼效果非常好。如果动作难度太高，可以先在地面进行。

15、铰链俯卧撑↓

可以看做是臂屈伸俯卧撑的加强版，对核心力量的要求也更高。

下降到最低点后，重心后移用小臂支撑，之后再重心前移，恢复正常动作。