健身不要照猫画虎，动作好看有什么用？这3个要求才是增肌重点

诚然，刚开始接触健身的时候，大家都是从照猫画虎开始的，毕竟大神也是从小白过来的，但是不能照猫画虎要有个限度。

有些人很奇怪，健身的时候总是追求动作完美，非要把一个动作练得很好看才行，那有什么意义呢？差不多就得了，不要过分追求动作形式。

其实一个健身动作有没有效果，能不能把肌肉练彻底，重要的根本不是动作姿势有多好看，重要的是肌肉刺激是否正确、精准、有效率。

所以这三个要求才是最重要的，而动作姿势只是为了满足这三个要求，如果你动作姿势很完美，但是这三个要求没达到，嘿嘿，那么你的动作姿势就是个花瓶动作，好看而无用。

下面就来把动作正确、精准和有效率这三个要求展开来说，你可以根据自己的训练感受，来选择适当的方法进行校正。

一、动作正确——尽量避免代偿

动作好看不代表动作正确，有些人你别看他动作做得很规范很标准，其实就肌肉感受而言，一点都不正确，练的位置都不对。

比如很多人在做卧推的时候，每次总是肱三头肌率先力竭，支撑不下去，这种情况就叫肱三头肌代偿，出现这种感受说明你的卧推动作不正确。

还有些人在做侧平举的时候，练完侧平举第二天脖子后颈死命的痛，这说明我们的动作出现了斜方肌代偿，这样可能不符合你的健身目标。

动作正确就要尽可能的避免代偿，完全解决代偿是不现实的问题，因为人体怎么说也是一个整体，互相协作才能运动，完全孤立根本没法运动。

所以避免代偿是一个比较灵活的话题，就是你尽可能的做到指哪练哪、练哪疼哪，这是一个动作是否正确的主要判断方式。

比如我们在练背的时候，训练时背部肌肉率先力竭，同时我们练完第二天也是背部疼痛最为强烈，这样就说明我们做的动作是正确的，并不是照猫画虎。

二、动作精准——感受顶峰收缩

动作精准是动作正确的一个深化版，二者存在类似与重合，但是不完全一样，动作正确追求避免代偿，而动作精准追求肌肉刺激。

判断一个动作是否精准，就是要判断该部位肌肉是否有发力感，比如你练完背第二天背部酸痛，但是练背当天没有感觉到背部肌肉发力。那么说明你的练背动作，只是正确，但是不够精准。

同样的道理，很多人在练腹肌的时候也会出现这一类问题，明明练完第二天不敢咳嗽，但是训练当天腹肌也没有很强的收缩感。

动作精准的判断方式就是肌肉发力，尤其是顶峰收缩这一下子，直接决定了你的动作是不是精准，顶峰收缩就是肌肉夹紧的感受。

比如我们练弯举的时候，二头肌发力最强烈的过程，就是在手臂弯曲到顶点的顶峰收缩，所以这个感受颇为重要。

当你能够在进行训练的时候，目标部位每一次动作都能感受到顶峰收缩的时候，就说明你这个动作做得非常精准，增肌效果将会非常的高。

当然了，感受顶峰收缩对于新手来说是比较困难的，因为你的肌肉太薄了，关节灵活性也不太好，所以肌肉挤压不起来，进而顶峰收缩感受不够强烈。

但是新手不能说感受不到就不感受了，要想肌肉刺激的效果更佳强烈，那么肌肉的顶峰收缩，就是我们每次训练每个动作的追求。

三、动作有效率——控制离心收缩

增肌的过程，其实就是肌肉纤维破坏后重建的过程，在一定程度内破坏强度越高，增肌效果越好。而破坏的主要过程，其实就发生在离心收缩的过程中。

什么叫离心收缩，简单来讲就是肌肉边拉长边发力的过程，就跟橡皮筋一样，什么时候容易断，就是在拉长的阶段。

所以离心收缩这个阶段不好好利用的话，那么你的增肌效果会变得很差。而这也是很多人尽管动作做得很标准，但是练完酸痛感不强烈的原因。

比如有些人在做深蹲的时候，速度太快了，蹲起来的时候快也就算了，蹲下去的时候也快，这样你的肌肉离心过程没有得到控制，所以是膝盖承受了重量，而不是肌肉。

同样的，一些人在做卧推的时候，咔咔咔的举，但是动作由于太快，所以你的重量其实施加在了手肘和肩膀上面，胸肌并没有得到破坏效果。

我们要想肌肉纤维破坏效果更好，那么就要控制我们的离心过程，也就是肌肉在拉长的阶段，可以放慢一些控制住，这样我们的增肌效果才会更好。

事实上，我们要想增肌的话，无论是肌肉收缩或者是肌肉拉长的阶段，都不应该太快，不过离心阶段控制相对而言更加重要一些。

只有正确、精准、有效率这三个条件满足了，你的健身效果才会更好，肌肉也会长得更快，否则你的动作看上去再怎么好看，都不能让你的训练效果变得更好。