6大动作，练就3D泵感胸肌！

胸肌作为人体的大肌群之一，可以说是健身人群的“门面肌”了！特别是对于男性来说，谁不想练出一个Man到爆的3D胸肌呢！这可是让身形看起来更加健硕，让人感觉更加强大的绝佳展现方式！

正因如此，在健身界兴起了一股积（sang）极（xin）向（bing）上（kuang）的练胸热潮。

针对胸肌展开合理的训练，以达到健身的目的，我们首先还是要先搞清楚胸肌的结构以及所起的作用，这样我们才能以更加科学的方式达到预期的效果。

胸大肌以扇形横亘在胸部，扇形顶头位于身体中央，从这里开始胸大肌逐渐朝两边收拢，扇柄在体侧连着肱骨（上臂骨）头。

胸小肌位于胸大肌下方，沿着肋骨开始伸展，另一头也连着肱骨，是一块更薄、更像三角形的肌肉。

胸大肌和胸小肌共同负责转动上臂，并使其在水平方向移过身体，同时它们还负责弯曲肩关节。

从胸肌的所处位置以及所起作用我们就可以得出，要想更好的锻炼胸部，就得采用各种将手臂以不同角度在胸前划过的运动方式！这就是为什么本文会推荐以下不同的胸部训练动作的原因。

下面为大家提供了6个包括站立、平躺以及斜躺等各种能够改变手臂角度的动作，保存收藏起来，练就3D泵感胸肌吧！

1. 拉索交叉：由高到低

站在龙门拉力架下方，将马镫柄分别固定在两边的高位滑轮上。双膝微屈，用胸部肌肉带动手臂向下，使其在体前交叉。停留片刻后，让拉索归位。

2. 拉索交叉：由低到高

站在龙门拉力架下方，将马镫柄分别固定在两边的低位滑轮上。双膝微屈，胸部肌肉发力带动手臂向上，使其在体前交叉。停留片刻后，让拉索归位。

3. 拉索飞鸟

将可调节训练椅放到龙门拉力架下方，并将马镫柄系到低位滑轮上。先握柄躺在训练椅上，将把柄提拉至你胸部的中间，然后保持肘部微屈，握柄向下做大弧线运动。当上臂平行于地面时调转方向，将把柄重新提起，回到起始姿势。

4. 单侧卧推

这种比传统的哑铃卧推更具挑战性的练习，可以采用任何一种姿势开展。

你只要握住一只哑铃，躺在训练椅上，空着的那只手则抓住椅侧，以维持平衡保证安全。如此就绪后，像平时那样开展卧推练习就可以了。

5. 仰躺飞鸟

仰躺在训练椅上，手握一对哑铃，双腿钩住固定杆。首先，把哑铃举到肩膀上方，然后使其向下做大弧线运动，直到上臂与地面平行，双手与下巴齐高。停留片刻后举起哑铃，回到起始姿势。

6.杠铃斜躺卧推

斜躺在训练椅上，双脚平放在地上，双臂打开略宽于肩、正握杠铃。把杠铃从支架上抬起，举到下巴上方。慢慢把杠铃放低到上胸部，停留片刻后再将其举到下巴上方。

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