腹肌人人都有,只不过你的打开方式不对,先减脂后训练,轻松搞定
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拥有平坦的小腹才是好身材最佳的证明,如果还能在腹部上雕刻出些许的肌肉线条,一定是最完美的事情,但真正能清晰的看到腹肌的人却少之又少,其实打造腹肌并不是一件难事,只不过你的打开方式不对,而且腹肌人人都有,你的看不见,只不过是被一层厚厚的脂肪盖住了而已,所以减脂才是拥有腹肌的开始,想要拥有迷人的腹肌,下面这几点一定要记住。
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1.先减脂,有氧运动必须做
如今大多数人的饮食结构和生活习惯,尤其是久坐的上班族,导致了肚子上的脂肪飞速发展,人们总是试图寻找捷径,寻找只减肚子的方法,但事实上是没有的,根本没有局部的减肥方法,只有整体瘦下来,才能减掉肚子上的脂肪,就像没有人能够把游泳池里局部的水抽出来一样,所以有氧运动必须做,选择适合自己的运动,坚持40分钟以上,才能达到燃脂的效果。
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2.必须控制饮食
燃脂必须控制饮食,否则做再多的训练,都是在减肚子里的食物,脂肪一点都不会少,想要快速的打造腹肌,关键就在于饮食,低油、低卡、低脂肪控制的越好,腹肌显现的就越快,相反只会延长自己的运动时间,有可能还会变得更胖,控制饮食并不代表“节食”,节食只会搞乱自己的内分泌和基础代谢,让减肥变得更难,一定要保证身体营养所需,多摄入高蛋白,维生素,营养成分高的食物,适量的控制碳水摄入。
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3.先做力量训练,后做有氧训练
如果有氧训练治标,力量训练就治本,有氧训练虽然燃烧卡路里要多,但也只有增加身体的肌肉量,才能够大幅度增加基础代谢,也就代表着同样的时间里消耗的更大,如果足够高的话,有一天你会发现,躺着都会瘦,先做力量训练,消耗掉大部分的能量,后做有氧训练,才是真正的燃烧脂肪。
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4.腹肌训练要多元化
都知道仰卧起坐是锻炼腹肌的最佳方式,但想要拥有完美的腹肌显然是不够的,腹肌不仅仅是一块肌肉,而是包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌,通过不同的训练动作,才能全面的刺激每一块肌肉,拥有完美的8块腹肌,而且长时间的用一套训练动作,肌肉会产生一种习惯,以至于训练效果大大降低,所以在训练一段时间后,就需要换一些新的动作,或是增加训练次数,频率。
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5.充分的休息
经常熬夜同样会搞乱内分泌,不仅影响身体健康,而且还会让人变得更胖,一次充足的睡眠,不仅能调理身体,还能让肌肉快速的恢复过来,只有精力充肺的时候,才能在训练时达到最佳训练效果。
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下面分享一套由Jordan Yeoh带来的腹肌训练,一共10个动作,能够全面刺激整个腹部,每天10多分钟,轻松搞定好身材。
1.LEG RAISES
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2.CRUNCHES
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3.TWISTS
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4.REVERSE LIFTS
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5.PLANK CRUNCH-IN
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6.DOUBLE CRUNCHES
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7.LATERAL PLANK CRUNCH
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8.RUNNING CLIMBER
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9.BICYCLE CRUNCH
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10.POWER TUCK-IN
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