练好核心，小腹平了， 屁股翘了， 雕塑完美曲线

文 ：Megan | 画：五三三

瑜伽初学者总找不到“核心的感觉”，趁着假期，可以好好找感觉！今天来一套启动核心肌肉的瑜伽序列，找到感觉，练瑜伽就越来越有感觉噢！

▼ 快来解锁今日新体式吧

▲鳄鱼式变式

俯卧在垫子上，屈双肘，双手交叠，额头在小臂上，双脚打开与髋同宽，双脚内侧贴在垫子上，内收腹部让腹部离开垫子，然后保持住，进行8-10次深缓呼吸。

▲猫/牛式

跪立在垫子上，双膝打开与髋同宽，脚背着垫，双手撑地，肩膀在双手正上方，吸气，抬头扬下巴，尾骨向上翘，呼气，低头收下巴，拱腰拱背，额头放在两臂之间，这样动态练习10-15次。

▲单腿下犬式

从下犬式开始，右腿向后向上抬起直到与躯干在同一条直线上，脚背回勾，不要翻胯，保持4-8次深缓呼吸，放下右脚，换另一侧练习相同时间。

▲肘支撑侧板式

左侧卧在垫子上，双脚并拢，脚尖回勾，左肘撑在垫子上，大臂垂直于地面，上半身抬离地面，吸气，髋部向上提，呼吸落下，就这样随着呼吸练习10-15次。换后转另一侧，练习相同次数。

▲战士第一式变式

左脚在前，右脚在后双脚打开一条腿距离，吸气，双手举过头顶掌心相对向上伸展，收紧腹部，不要塌腰，呼气，屈左膝向前，右腿向后蹬直，沉髋向下，再次呼气的时候，屈右膝，沉髋再向下，吸气，蹬直右腿，这样重复10-15次，换另一侧练习相同次数。

▲动态船式

坐在垫子上，立直腰背，呼气，躯干向后倾，同时双腿离地，屈双膝，右臂向上伸展，左臂向前伸展，吸气，躯干再次向后倾，小腿平行于地面，呼气，躯干向前同时大腿贴紧腹部，这样动态练习10-15次，转换双手的位置，再来一次。

▲仰卧束角式

仰卧在垫子上，双手放在身体两侧，掌心朝上，屈双膝，双脚脚底相对，双脚脚后跟靠近臀部，呼气，膝盖向两侧慢慢落下，保持8次深缓呼吸。

跟着练习，感觉不够的就多练几次，一定会找到感觉滴~