驼背，圆肩，假翘臀……5个最毁气质的体态，手把手教你怎么纠正

先来看一张图

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圆肩显胖、含胸显矮、探颈像鸡首、盆骨前倾显肚大、盆骨后倾屁股塌，简单粗暴，但又言之有理。

上次主页妞给大家整理了圆肩、驼背、探颈、这3个影响气质和体型的不良体态。驼背，圆肩，头前引=显丑没气质？练这4个动作，让你逆袭气质女神！（点击蓝字即可查看）

今天呢，就来跟大噶聊一聊盆骨前倾和后倾的这些事~

01

你不是翘臀 你是骨盆前倾

骨盆前倾最明显的就是臀部后凸，腰臀比丶BMI值和体重都在正常范围，小腹仍旧前凸。

一般很瘦但是有小肚子、平躺时腰椎离地距离很大、做仰卧起坐腰疼……等，可能就是盆骨前倾。

除此之外，挺肚子、撅屁股也是非常明显的骨盆前倾，网上很多翘臀“照骗”都是这样拍出来的。

日常生活中很多穿高跟鞋的女孩，经常跷二郎腿也会在不知不觉间出现盆骨前倾；另外，这也是产后妈妈们最容易get的体态。

产后骨盆前倾的原因：

① 怀孕期间，身体分泌松弛素和孕激素，导致盆底肌及盆底韧带松弛无力，无法维持正常腹内压，保持稳定核心及脊椎正常生理位置。

② 孕产期由于宝宝在妈妈的肚子里逐渐成长，导致妈妈的重心前移，牵拉着骨盆向前偏转，腰椎向前凸出，不仅导致宝妈们出现小肚子现象，而且增加腰椎挤压风险。

③ 产褥期由于久坐长时间卧床，日常活动减少，部分肌肉的力量弱化，关节周围肌肉肌力失衡，无法稳定关节在正常生理位置。

骨盆前倾的危害：

骨盆前倾是骨盆位置偏移的病态现象，较正确的骨盆位置向前倾斜一定的角度。

一般男生正常的骨盆前倾是4-7度，女生7-10度，但是不同人群也会有不同的倾斜度。

骨盆长时间前倾，不但影响美观，严重的会加重下背部及颈部的负担，造成疼痛与肩颈酸痛等问题，甚至影响其它骨骼肌肉健康。

上班保持坐的太久会引起髂腰肌过紧，骨盆前倾减少了腰椎和骶骨的距离容易引起碰撞，导致腰痛。

如何确定自己是不是骨盆前倾？

1.找一面墙，保证头部、上背部、臀部贴紧墙面。

2.将一只手握拳，后伸于腰部。

3.检查腰部与墙面是否可以通过一拳距离。

4. 如果可以通过一拳，证明存在骨盆前倾问题。

如何纠正骨盆前倾？

纠正不良体态尤为重要，尽咨询专业人士：

婴儿式拉伸

1. 跪位，臀部坐于足跟

2. 双臂伸直向前俯身，腹部贴近大腿

3. 肩部放松，同时缓慢向地面靠近，感受大臂后侧及背部的拉伸

静态臀桥

1. 屈膝仰卧，足部触地

2. 足跟蹬地使臀部抬起和身体在一条直线上

3. 在此位置静态保持，并保持呼吸

02

骨盆前倾 莫名其妙的腰疼

有骨盆前倾就会有后倾，过分后倾的骨盆正好于前倾的骨盆相反。

骨盆后倾的主要特征之一是腰部平坦，缺乏自然的正常曲线；如果从侧面看骨盆，骨盆的前部比后部高，那可能就是骨盆后倾了。

骨盆后倾并不是自然而然发生的。

特定的肌肉失衡(绷紧的腘绳肌，臀大肌和腹肌，薄弱的腰背肌和屈髋肌)是骨盆后倾的症状，然而这些失衡通常是由日常的身体姿态引起的。

比如上面这个姿势就是典型的骨盆后倾坐姿，含胸驼背伸头挺肚子，但这么坐的人自我感觉“省力”。

由于骨盆后倾不只有静止站立的时候才发生，一般来说站着坐着躺着走着，即便是在运动的状态下体态依然是错误的，所以许多骨盆后倾的人同时也屁股扁平

因为这是走路时发力的肌群不正确，锻炼不到臀大肌，屁股就“翘”不起来了。

Gwyneth Paltrow的站姿就是典型的骨盆后倾，还伴随着一点弓背，令臀部看起来扁平没曲线。

Kate Bosworth站着时胯往前送，伴随着驼背。

很多人下意识这样站立是为了更省力，久而久之就会越来越严重。

骨盆后倾的危害：

骨盆后倾导致腹部的肌肉紧张，而下背部肌肉被拉长而变得松弛，这样臀部的线条就会不停向下走影响美观，而且会让腰椎原有的曲度变小，容易造成腰疼。

骨盆区域就像是一个稳定的基座，只有当骨盆在中立位的位置，我们的脊柱才有可能在中立位的位置上，否则脊柱将会随着骨盆的倾斜而改变它原本的自然生理弯曲，这样会对身体造成极大的危害。

造成骨盆后倾的原因？

许多人大概和主页妞一样，看到上面那个坐姿图之后就已经心中有数了......一般来说觉得“瘫着”比较爽的人，肌肉都缺乏锻炼。

这也是骨盆后倾的成因之一：大腿肌肉太弱，缺乏锻炼。其他原因还包括：骨盆周围的肌腱太短、体态不端正或者身体平衡有问题。

如何确定自己是不是骨盆后倾？

测试是否骨盆后倾的方案比较多，躺着测试是比较常用的方案，具体如下

找个硬质平面如图躺下，如果下背部贴到平面上则是骨盆后倾（如上图），正常体态应该如下图，会出现自然空隙。

如何纠正骨盆后倾？

知道是怎么造成的，解决还是比较容易的，主页妞已经大家整理了几个简单易完成的动作。

弓步

静态腿部拉伸

“超人”伸展

抬腿

矫正不良体态最简单的就是：锻炼、增加肌肉。发达有力的肌肉会自动调整体态。

其次错误的姿势也是导致不良体态的主要因素之一：生活中注意避免翘二郎腿、内八坐姿、弯腰驼背坐、正确的抱娃和喂奶姿势，不仅可以给宝宝一个舒适环境，也能预防和改善不良体态导致的疼痛问题。

另外适当增加日常活动，也可以帮助宝妈恢复体能、激活弱化的肌群、同时增加热量消耗、利于减重。

所以，锻炼吧仙女们、汗水不会辜负你的！