增加反向训练增肌，利用等长收缩和离心收缩训练，更快肌肉肥大
大家好，我是猫老师健身！
增肌的原理就是利用力量训练使肌肉纤维造成破坏，然后再填充修复。
力量训练是让身体抵抗阻力时肌肉产生张力，这就是肥大（肌肉生长）。
很多健身增肌的小伙伴，无论是自重健身还是器械健身，抗阻训练都是以“向心收缩”训练为主，比如：传统硬拉。
其实在增肌的训练中，可以增加反向训练："等长收缩“和“离心收缩”会更快肌肉肥大，例如：罗马尼亚硬拉。
增加反向训练会更快肌肉肥大
在健身房中，健身前辈常说“快上慢下”、“快推慢下”等，说的就是力量训练中不但要有“向心收缩”训练，还要增加“离心收缩”训练。
下面我会从3个方面来分享，希望对大家增肌有所帮助。
一、什么是肌肉等长收缩”、‘“等张收缩（离心收缩和向心收缩）”？
二、增加反向训练（等长收缩和离心收缩）的作用。
三、“等长收缩”和“离心收缩”在力量训练动作中的应用。
倒蹬离心收缩会更有效果
一、什么是肌肉“等长收缩”、‘“等张收缩（离心收缩和向心收缩）”？
（一）等长收缩：等长收缩是指不会产生关节活动，肌肉在收缩过程中长度不变，但肌肉内部张力改变。动作代表：平板支撑。
等长收缩
（二）等张收缩：与等长收缩对应，等张收缩产生了关节活动，肌肉在收缩过程中张力保持不变，但肌肉长度伸长或缩短了。等张收缩分为向心收缩和离心收缩。
- 向心收缩（缩短收缩）：肌长度缩短，代表动作：引体向上。
- 离心收缩（拉长收缩）：肌长度拉长，代表动作：向反引体。
向心收缩（缩短收缩）和离心收缩（拉长收缩）
二、增加反向训练（等长收缩和离心收缩）的作用。
许多人在增肌的训练中，使用较多的是“向心收缩”来训练。例如卧推动作，基本上的人重视“推起”这个向心收缩过程，而忽视“下放”这个离心收缩过程。
卧推
那么增加“离心收缩”和“等长收缩”训练有什么作用呢？
- 在自重训练中，增加了“等长收缩”和“离心收缩”的训练比单一的“向心收缩”训练更能创造足够的阻力和张力来锻炼肌肉，增加肌肥大。
- “等长收缩”和“离心收缩”的训练可以避免出现的动量（惯性）作弊现象。
- 增加了“等长收缩”和“离心收缩”的训练使肌肉较长时间的紧张和对抗助力，可以在短时间内使肌肉得到泵感，更高效。
三、“等长收缩”和“离心收缩”在力量训练动作中的应用。
利用“等长收缩”和“离心收缩”来训练的动作非常多，下面举几个例子来说明这2种“收缩”在力量训练动作中的应用：
（一）等距俯卧撑：
等距俯卧撑
怎么做？
1.将身体下放至离地面5厘米里完全停止3秒左右，让胸肌做“等长收缩”。
2.保持核心力量和背部挺直的同时，再将身体推起。然后重复。
这种完全停止的俯卧撑可消除运动过程中可能出现的动量（惯性）作弊现象，将重点放在胸部肌肉的拉长上。
（二）离心俯卧撑：
离心俯卧撑
怎么做？
1.慢慢将身体降低到最低位置，整个下放过程保持约5秒钟，让胸肌做“离心收缩”。
2.下放到最底位置时快速推起。然后重复。
这种缓慢的的下放过程可以让胸肌长时间保持张力，在最短时间内得到泵感。
（三）等距深蹲：
等距深蹲
怎么做？
1.双脚分开与肩同宽站立，脚尖微微指出，膝盖指向脚尖。
2.臀部向后推，屈髋屈膝使身体向下蹲，蹲至大腿与地面平行时保持这个姿势3~5秒种，让股四肌做“等长收缩”。
3.臀肌和股四头肌发力站起。然后重复。
等距深蹲不但自重深蹲可以使用，还可以在哑铃深蹲和杠铃深蹲中使用。
等距深蹲
（四）离心深蹲：
离心深蹲
怎么做？
1.双脚分开与肩同宽站立，脚尖微微指出，膝盖指向脚尖。
2..臀部向后推，屈髋屈膝使身体向下蹲，蹲至大腿与地面平行，整个下蹲过程用时5秒左右，让股四肌做“离心收缩”。
3.下蹲到最低点时立刻臀肌和股四头肌发力站起。然后重复。
同样，离心深蹲也可以在哑铃深蹲和杠铃深蹲中使用。
离心深蹲
（五）等距引体向上：
等距引体向上
怎么做？
1.做一个引体向上拉起的动作（也可以跳起），在顶端停留3~5秒，让背阔肌做“等长收缩”。
2.然后下放身体，重复。
这种引体向上可以长时间让肌肉处于紧张状态。
（六）反向引体（离心引体向上）：
反向引体（离心引体向上）
怎么做？
1.做一个引体向上拉起的动作（也可以跳起）。
2.然后在背阔肌的控制下缓慢下放，整个下放过程用时6秒左右，让背阔肌做“离心收缩”。
这种缓慢的的下放过程可以让背阔肌长时间保持张力，在最短时间内得到泵感。
（七）离心肱二头肌杠铃弯举：
离心肱二头肌杠铃弯举
怎么做?
1.做一个肱二头肌弯举的拉起动作（可以在同伴的帮助下拉起）。
2.在肱二头肌的控制下缓慢下放，整个下放过程用时约5秒，让肱二头肌做“离心收缩”。
在健身房大多数人做肱二头肌弯举都是重视拉起“向心收缩”过程而忽视下放“离心收缩”过程，其实离心收缩可以让肱二头肌更短时间内肌肥大。
离心肱二头肌哑铃弯举
还有很多的动作都可以做“等长收缩”和“离心收缩”，例如：双杠臂屈伸、平板卧推等。
如果你发现了在器械健身的动作中和自重健身的动作中还有哪些可以做“等长收缩”和“离心收缩”的，欢迎在下方留言。
结束语：
- 分享这篇文章希望能帮助大家了解“等长收缩”和“离心收缩”的训练。
- 在做“向心收缩”的力量训练时，增加“等长收缩”和“离心收缩”的训练可以更快使肌肉获得泵感，更高效。
- “等长收缩”和“离心收缩”的训练可以避免出现的动量（惯性）作弊现象。
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