干货分享：你和马甲线的距离，就差这五个动作

由于女性体内本身需要有更多的脂肪储备，很难练出像男性一样轮廓清晰的六块腹肌。因此当女性进行足够的腹肌锻炼后，腹部的赘肉会减少，肚脐两旁会出现两条肌肉线条（如图所示），就像穿了马甲一样凹下去，因此被称为马甲线。

但是当女性体脂极低的时候，也会有明显的腹肌轮廓（如下图）。只是正常来说，不是为了参加比赛，女性没必要长期维持在一个很低的体脂，因为低体脂极大可能会引起女性经期失调、内分泌絮乱等问题，即使是女健美运动员在休赛季期间也是保持着正常的体脂。

人鱼线其实是腹外斜肌，指的是男性腹部两侧接近骨盆上方的两条V形线条（如下图所示），因其形似于人鱼下部略收缩的形态，故称之为人鱼线。

那么，我们平时所指的腹肌具体是指什么肌肉呢？

其实我们平常主要所说的腹肌主要是指腹直肌，它其实是一块整块的肌肉。平时我们俗称的八块腹肌，其实是腹直肌被称为“白线”和“腱划”的结缔组织分成了八块。而马甲线的显露正是对腹直肌锻炼的效果。

腹直肌如下图所示：

而影响我们整体腹部美感的肌肉还有腹外斜肌（下图1）和前锯肌（下图2）。

其中人鱼线就是腹外斜肌经过锻炼后显露的效果。

那么，怎么才能练出一个完美的人鱼线和马甲线？

下面介绍五个动作，可以每次训练共3组，大概需要20分钟即可：

1、仰卧举腿，每组15次

2、卷腹，每组15次：

3、抬臂卷腹，每组15次：

4、俄罗斯转体，速度可以比下图慢一点，交替来回为一次，每组15次：

5、V字对抗支撑，每组20秒：

练成马甲线、人鱼线必听的2个建议

1、必须控制饮食。很多人问我西瓜热量高不高啊，香蕉热量高不高啊，今天吃了碗乌冬面热量高不高？其实抛开剂量谈毒性都是耍流氓。如果你一天除了正常饮食还吃了5根香蕉，就算一根小香蕉热量只有80千卡，但是你吃了5根总共有400千卡啊，基本相当于你得跑步一小时的热量。

2、腹肌光练没有用，体脂才是你腹肌显露的关键。

可以看见，当男性体脂率在10-12%，腹肌轮廓才会很明显。而女性体脂率则需要在20-22%范围时，才会有明显的马甲线。