减肥的关键：降低体脂率！4个方法坚持8周，体脂率下降5%

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减肥的你，还在看重体重吗？有健身经验的人会知道，体脂率决定了你的胖瘦，而体重只是参考指标之一，但是无法权衡你的胖瘦。

比如：一个肌肉发达的健身男士，他的体重往往超过了标准体重范围，但是他的身材并不肥胖，这是因为他的体脂率低，肌肉量高。

而体重120斤的女孩，体型就一定肥胖吗？来看看这个多年健身训练的女孩，身材曲线有多好？

这个女生体重120斤，身高167cm，身材线条刚刚好，没有一丝赘肉。她的体脂率低于20%，没有水桶腰，没有拜拜肉，有的是蜂腰翘臀，完美的曲线身材，这是常年撸铁的结果。

如果你是一般女孩，没有运动的习惯，体脂率超过标准，那么体重120斤的你，身材可能是这样的：

看到这里，你还会执着的看重体重吗？

减肥，体脂率才是唯一的标准。如果在降低体脂率的同时，你能加强力量训练，那么你在瘦下来的同时，身材也会变得越来越好看。女生的体脂率在24%以下，男生的体脂率在20%，你的身材才会比较标准。

而降低体脂率，你需要从这4个方法入手，坚持下来你就是瘦子了！

1、每天的热量摄入降低20%

肥胖的人，一定要做到降低热量摄入。比如每天的热量降低为平时的80%，也就是要减少20%的热量，这样每天就可以健身300-400卡路里的热量摄入，达到一定的热量赤字，同时满足身体的基本营养需求，在保持身体基础代谢的同时，让你慢慢瘦下来。

2、荤素搭配，多样化饮食

减肥期间的饮食不要太单一，需要荤素搭配，给身体补充蛋白、碳水跟脂肪、维生素等多方面的营养。你需要远离垃圾食品，过度加工的精细食品，比如各种零食、蛋糕等食物。

三餐自己做饭，你可以提高高纤维蔬菜的摄入（西兰花、黄瓜、番茄、冬瓜、芹菜、生菜、白菜、甘蓝、卷心菜等），每天至少选择2-3种蔬菜轮换，同时补充低脂肪的肉类食物（鸡胸肉、鸡蛋、豆腐、牛奶、虾肉、瘦牛肉等），以及复合碳水粗粮(糙米、玉米、红薯、土豆、淮山、豆类食物等），这样的饮食搭配，可以提高你的饱腹感，降低饥饿感的来袭，养出健康的瘦子体质。

3、每周4-5次跑步训练

跑步训练是国民皆宜的运动项目，可以强身健体、提高心肺功能、强化关节、提高骨骼密度，最主要的是能够提高身体的热量消耗。匀速慢跑1小时，可以让你消耗550-600卡路里的热量，可以帮你提高脂肪的消耗，让你慢慢瘦下来。

我们可以从慢跑入手，每次运动40-60分钟。当你的综合素质提高后，提高运动强度，你可以改为变速跑，每次20分钟就能达到慢跑40分钟的效果，避免肌肉分解，有助于瘦体质的养成。

4、每周2-3次力量训练

抗阻力训练可以提高自身的肌肉量，预防肌肉流失，提高身体代谢，抑制脂肪的生成，进而塑造好看的曲线身材，拥有瘦子的易瘦体质。

在家可以进行深蹲、箭步蹲、卷腹、平板支撑、俯卧撑等训练，在健身房可以从三大复合型动作入手：深蹲、硬拉、卧推，每次30分钟训练，让你瘦下来后身材比别人更加好看。

4个方法说难不难，难的是你能不能坚持下来。如果你能坚持8周以上，那么体脂率可以下降5%左右，变成一个瘦子。