没有科学的健身方法，我劝你还是别练了

随着现在人们对健康的关注，健身的热度空前高涨，越来越多的人会把固定的时间，花在有氧和无氧运动上，可是由于训练的姿势不专业，没有科学的健身方法，受伤事件频频发生。那么在健身过程中我们该如何保证自身的安全性呢?

想要不受伤，正确的健身观念和合适自己的科学健身方法至关重要！！

一、做一个全身的素质评估是非常必要的

在健身房，常有学员请教教练各种问题，怎样瘦腿，怎样减肚子……甚至请教练为他们写健身计划。

许多人都认为，这些问题很简单，作为健身知识的传播者，或专业的健身教练也应该很快就能为他们解决，其实，人体有差异，许多问题都是无法详细解答的，特别是写健身计划更不是一时半会儿就能完成的。

每个个体都有存在区别，每个人的身体素质也不相同。想要在健身和训练过程中尽可能地避免损伤，做一个全身的素质评估是非常必要的！

许多健身机构会在你第一次健身时帮你做身体成分评估，获取你的体脂、体重等基础信息，从而粗略制定健身计划，但是这种方式并不科学严谨。

举个例子

比如当你的胸椎旋转时感到吃力得情况下，仍旧要做投掷或旋转训练时，就会增加肩膀、肘部和腰椎等部位受伤的风险。这些损伤对于爱好球类项目的人而言无疑是巨大的打击。

要知道，这种单一身体成分测试并不能够反映身体的整体情况，为保证安全健身，我们需要的是全面的体态评估、关节功能筛查、以及必要的体能测试等等!受试者通过此类测试拿到专属于自己的评估报告，以此为依据制定专项计划，规避健身过程中可能存在的损伤风险，帮助我们更安全更有效的进行训练!

二、做出一份高质量的训练计划

一份有针对性的、科学合理的健身计划，能充分的体现出作为教练能达到什么水平，健身计划不是随便写的，作为健身教练首先要为学院的安全负责，一旦计划不合理，导致学员受伤，那么这个教练的职业生涯也就结束了。

写出一份健身计划可能就需要几个小时，但是写计划前的准备工作则需要几天甚至十几天来做，教练需要先了解你的身体状况和之前的训练缺板等问题，才能开始制定计划，这是对学员及自己的负责的表现。

每个专业的健身教练，都是健身行业的佼佼者，成为教练前，他们也是菜鸟，他们凭着天赋与努力，加上这种学习、考核……他们前期也是投入大成本，才有今天这样出色的成就的，所以，想要练得好，就不要抱怨死角太贵，没有相应的投资，怎能要求过高的回报呢?

就像前面说的，做出一份高质量的训练计划，需要了解学员的身体状况、各种身体数据，包括有无病史、禁忌等，还要了解过往的锻炼进程及漏洞。任何行业都有他们的难处，我们可以不请教练，但是我们也不要诋毁他们。最后，我还想说，没有深入的了解，就不要随便问别人要训练计划，别人经验、计划可以借鉴，但不要照搬。

三、你不得不知道的健身知识

1.动作不对越练越伤

错误的动作模式会让我们在训练中很“受伤”，而且训练效果也会大打折扣。

训练中的每一个动作都基于基础动作模式，我们将它分为推、拉、屈髋、单腿蹲、双腿蹲、旋转。

当我们在训练之前，先要学习正确的动作模式。例如：硬拉这个动作，就是典型的屈髋动作模式下的训练动作，所以在进行硬拉训练前，首先应该学习屈髋动作模式，掌握髋关节主导发力的感觉，与屈髋位的脊柱及其他肢体的姿态。

在屈髋时，通常要求腓骨头与外踝连线垂直地面，膝关节微弯，臀部后移，脊柱伸展，肩胛收紧进行屈髋动作，这样可以让身体更好的承重，达到较好的训练效果。然而一旦动作模式出现问题，就会造成不必要的代偿和损伤。

像硬拉这个屈髋动作模式的典型代表动作中，如果小腿没有垂直地面，就会伴随着更多的屈、伸膝，第一：杠铃会磕碰膝盖，出现绕膝的情况;第二：髋关节发力减弱，膝关节会代偿发力。久而久之，我们的臀部没有变化，腿却越来越粗，训练效果就会变差，同时增加了膝关节的压力，引发损伤。

2.训练要量力而行

掌握正确的动作模式并不意味着万无一失，受训者盲目追求超出自身承受能力的训练量及训练强度也是训练中导致损伤的两大“主谋”。

长期高强度的过量训练会导致疲劳堆积 ，久而久之造成神经系统疲劳以及内环境稳态的破坏，致使训练热情降低影响训练计划执行;盲目使用过大的重量进行训练不仅常见，也是导致受伤最多的因素。

大重量训练，意味着关节会承受更多的负荷。如果这个重量超过我们关节可以负荷的强度，就会很容易出现伤病。尤其是在热身不充分的情况下，大重量训练需要很强的神经传导，容易造成神经疲劳。热身不充分会导致神经兴奋度不高，这时参与大重量的训练神经传导效果会比较差，很可能让你没有办法举起平时的重量，面临掉杠等危险。在使用过大的重量时，动作的行程会变短，自然没有办法很好的刺激到我们的肌肉，训练的效果就会下降。

3.挺不住不要硬上

力量训练讲究稳扎稳打、循序渐进。

大多数的健身爱好者们，尤其是以增肌为目的男性，在刚开始参与健身时，都喜欢直接选择杠铃、哑铃。在练习时，时常会发现自己根本稳不住手中的器械，这种情况极易发生损伤。

我们需要注意的是：进行力量训练前，我们的关节稳定性、灵活性、核心力量必须有一定储备，尤其是一些站立位需要支撑、脊柱承重的动作。如：深蹲、实力举、前蹲等。如果我们某个关节功能出现缺失或不足，训练受伤的风险就会大大增加。

因此，在健身初期，我们更需要循序渐进。以关节功能改善、养护性训练为主，增强关节的灵活性与稳定性。同时进行柔韧、核心的基础训练（如：支撑系列的动作），然后进阶到动作模式的训练，逐步进入力量训练，这样才能够让我们在健身的路上走的更长久。

“

正确的健身方式应是金字塔般循序渐进的过程，从基础的核心力量和关节功能开始，掌握正确的动作模式，再逐步提高我们的基础力量，最后进行功能性训练。有了坚实的基础，才能更好的向上进阶，达成最终的训练目的!

　记住，我们是为了健康而训练!

”