健身如何入门训练？老手也不会放过的6个黄金动作

原创内容，擅自搬运者必究！

健身入门训练，应该从哪些动作入手？这或许是很多新手都会问的问题。而健身入门的人，从复合动作入手准没错。

几个健身黄金动作，不但适合新手，老手也不会错过训练！

这些动作分别是：1、深蹲，2、硬拉，3、卧推，4、推举，5、引体向上、6、划船。这些都是多关节动作，可以带动身体几个肌群进行训练，有助于增肌效率。

初入健身房的新手，头3个月健身训练，这6个健身动作就足够你训练了。不要好高骛远，复合动作比孤立动作更受用，掌握标准的动作训练，你就比很多人快一步了。

今天我们来看看，几个黄金健身动作的标准，助你在健身路上快人一步。

1、杠铃深蹲

这个动作是锻炼臀部跟大腿肌群的黄金动作。

• 如果你的平衡性不好，那么可以借助史密斯深蹲架进行训练。
• 将杠铃放在斜方肌，不要压在脖子上。
• 训练的时候挺直腰背，核心绷紧。
• 保持双腿开距略大于肩宽，下蹲的时候，臀部发力。
• 为保持身体平衡，膝盖可以超过脚尖，但膝盖不要内凹。
• 蹲至大腿跟小腿垂直，稍停顿1秒钟，
• 然后恢复原位。

2、杠铃硬拉

这个动作锻炼背肌跟大腿后侧肌群。

• 保持直立站姿，让双脚与肩同宽，俯身拉起杠铃。
• 手握杠铃宽度跟肩部同宽，让头部跟臀部保持一条直线，肩胛骨向后。
• 收紧臀腿、腰背部肌群，然后臀部发力，将杠铃拉起。
• 臀部夹紧，杠铃拉到膝盖以上，身体从俯身变站立后，稍微停顿1秒钟，
• 然后小腿不动，让杠铃慢慢下放还原。

3、杠铃卧推

这个动作主要锻炼胸肌跟二头肌。

• 平躺在凳子上，手握杠铃，让小臂与杠铃保持90度角，
• 收紧肩胛骨，让肩胛骨后移同时收紧背部，挺起胸部，避免肩部发力。
• 身体不要拱起，避免腰腹离开凳子。
• 推起杠铃到半程，开始吐气，推到顶峰，然后稍微停顿，
• 下放杠铃时吸气，当杠铃快要接触胸部时停止，整个过程要匀速，不要惯性发力

4、杠铃推举

这个动作锻炼三角肌跟三头肌为主。

• 保持挺胸收腹的姿势，宽距握住杠铃，把杠铃提到肩部，进行预备动作。
• 手臂慢慢推起杠铃，手腕要固定好杠铃，其他身体部位尽量不要动，
• 让杠铃紧贴着脸部往上，当手臂从屈肘变成直立状态，稍微停顿。
• 训练的过程中不要憋气，身体保持直立状态，稳住核心。
• 然后慢慢屈肘，按照原路径下放杠铃。

5、引体向上

这个动作锻炼背阔肌、二头肌

• 保持挺胸抬头的姿势，避免耸肩缩脖子，双手握住单杠，身体悬挂在单杠上。
• 从直臂慢慢屈肘，让背阔肌发力拉起身体。
• 肩部下沉，让胸肌慢慢贴近单杠，
• 当下巴过单杠，即可停顿一下。
• 慢慢从屈肘恢复直臂悬挂状态

6、杠铃划船

这个动作锻炼背阔肌。

• 保持俯身45度状态，双手直臂握住杠铃，保持腰背挺直，收紧核心。
• 双腿微屈，让背阔肌发力，将杠铃抬起来，拉至身前位置
• 这时两手夹紧身体，感受背阔肌的顶峰收缩，稍微停顿吸气。
• 然后慢慢下放杠铃，感受背阔肌的离心收缩。