怎么才能瘦下来，这才是真正适合你的



现实中有很多朋友问我怎么样才能瘦下来，瘦的快，我一般情况下会把怎么减脂的方法和技巧告诉他们，要不要跑步，跑步要跑多久，要不要做器械，要做什么器械。可是，没过多久他们又会来问我自己的体重怎么还没变化，我一般会反问他们最近是怎么练的。而大多数人都是三天打鱼两天晒网的。或者每天就去健身房跑跑步，玩玩手机就结束了，其实要想有好身材就要有计划的训练，并把这个计划坚持下去。

‍‍‍怎么练？‍‍

减脂大概分为两个步骤：减重，塑型

减重

减重就是减去体重。这是很关键的一步，也是很多人想要做的和正在做的一步。因为人体内百分之70都是水，在运动时优先消耗的也是水。而大多数肥胖的人体内水份含量都超标的，所以要通过较长时间的有氧运动来消耗体内的水份。这就是为什么大多数观点认为有氧（速度为8到10的慢速跑）要长时间（40分钟以上）才有用。

在这个阶段一定要保证有氧的时间，逐步提高速度，让体内的水份恢复到正常人，甚至低于正常人的水准。这样，体重就会有一个比较明显的下降（2.5到5kg）

这个阶段主要是控制水份，并不能减少多少脂肪。这就是很多健身爱好者减了10斤但是看过去并没瘦的原因

塑形

减重结束以后就开始进入塑形阶段，这个阶段减的一般是脂肪。

很多人前面10斤瘦的很快，以后速度就慢慢降低。这个时候体内的水份已经减少，而你的身体也已经适应了这个训练的强度，运动时心率就会下降。效果就会差很多，很多人认为这是平台期其实不是。

塑形阶段一般中等强度的无氧（12*10的器械训练，坡度为10速度为7的爬坡冲刺，高抬腿），高强度的有氧（跳绳，hiit燃脂操，速度为10以上的中快速跑）穿插进行，要注意逐步提高强度。脂肪作为储备能源要想消耗他就要付出更多的努力，这个阶段一般人心率会达到100到150。强度比较大，也是减脂过程中比较重要的一环。经过这个阶段的训练，体重会继续下降，体脂会明显降低。

经过这两个阶段的努力一般为人的体重会下降10kg左右。如果体重基数很大的，还会减的更多。这里指的是一般肥胖者

一周要练几次？

‍正常的减脂训练一周最少要练四次，并且有氧天数不能低于三天。只有足够密集的训练才能产生更多的消耗，才能调用到你的脂肪进行消耗

‍接下来我给大家一个曾经三个月减20斤的计划仅供参考

祝大家早日减脂成功

有什么不懂的可以在评论中提问我会回答