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新手健身的时候，如果没有掌握科学的健身知识，很容易因为惯性思维而陷入误区，而错误的健身行为，会让你健身效果变差，增肌速度缓慢，最后让你放弃训练。

新手进行健身训练，不如听从我这4条建议，健身3个月抵别人半年效果！

建议1、从复合动作入手

新手健身从三大项入手，也就是硬拉、卧推、深蹲，这些的是全身肌肉参与的动作，对肌肉生长有很大益处。新手健身要注重大肌群的训练，三大项可以锻炼大肌群的同时，带动小肌群的发展，让你在最短时间内锻炼到最大的肌群，效率大大提升。

不要觉得这3个动作没有挑战性，更不要觉得你练了几天就厌倦了。健身老手都不会忽略这几个动作，更何况一个新手。

建议2、补充足量蛋白，多餐摄入

健身期间，我们需要拒绝垃圾饮食，同时补充足量蛋白，给肌肉提供足够的营养，你的肌肉生长跟修复速度才会提高。

优质蛋白包括水煮蛋、鸡胸肉、牛奶、豆制品、菌菇类食物。平均1斤体重需要匹配1-1.2g蛋白，也就是如果你的体重是120斤，则需要补充120g以上的蛋白。

蛋白的补充也是有讲究的，如果你一次性把一天的蛋白补充完了，身体的吸收率会下降，多余的蛋白可能排泄掉。而一天分为多餐多个时间段补充蛋白的人，身体的吸收率就会大大提高。我们可以选择三餐的时候补充蛋白，训练前后补充蛋白，这样肌肉就能最大效率受益了。

建议3、充足的休息时间

不少新手认为：我越努力训练，肌肉就生长得越快！但是，健身跟学习不一样，并不是你锻炼得越多，效果就越好的。

肌肉的生长，离不开吃、睡、练三个原则。吃跟练我们做到了，那么休息也要保证好。每天频繁的锻炼，肌肉生长速度反而会受到抑制。经常熬夜的行为，会让体内激素紊乱，肌肉酸疼感会持续更久，身体的修复速度就会变慢。

身体的肌群分为大肌群跟小肌群，大肌群每次训练后需要休息72小时，小肌群训练后需要休息48小时。晚上还要保证充足的睡眠，避免熬夜。保证充足的休息，可以让你的增肌速度，比熬夜、频繁撸铁锻炼的人快1倍。

建议4、不要忽略有氧运动，提高体能储备

新手健身的时候，不要害怕有氧运动会分解肌肉。相反的，有氧运动可以提高我们的体能耐力，比如心肺功能提升，身体素质提高，可以让你在重量训练的时候发挥得更好。只有我们的体能储备加强了，运动的时候才不容易受伤。

如果你只注重重量训练，而忽略有氧运动，那么训练的过程中就容易累，重量到了一定程度就难以继续突破。我们平时可以多进行一些体能训练，比如变速跑、打球、拳击、跳绳等训练，这类运动的强度训练比较高，并不会造成肌肉的分解。每次时间控制在30分钟左右，你的综合体能会不断获得提升。