健身找不到目标肌肉发力的感觉？6点小技巧帮你找到发力感！

在健身训练中尤其是对于增加肌肉含量的训练来说，你总会听到一个词就是：“孤立目标肌群发力，找到动作发力感！”比如：你做一个练胸动作，那就尽量去让胸大肌发力完成动作，练背的话，那就让尽量让背部肌肉发力完成动作等等。

发力感可能对于很多新手朋友来说比较抽象，往往在做动作的时候目标肌群的发力感总是找的不准确，其实对于寻找动作发力感来说还是需要一些小技巧的，当你把它具体化，就不会那么抽象了，今天就来讲一讲6点关于发力感的小技巧。

1.了解目标肌肉的功能，从功能位上进行

简单来说当你进行一个动作时候，具体是练习的那块肌肉，知道这块肌肉的位置，去了解这块肌肉的功能，从肌肉的功能位上进行，这样找到发力感是比较简单的。

举个例子：当你进行俯身杠铃划船动作的时候，主要就是利用背阔肌能让大臂在肩关节伸的功能。

重点是肩伸的过程，这样才可以给予背阔肌较好刺激，也就容易找到目标肌群的发力感。

肌肉的位置和主要功能这两点还是希望大家在健身的时候去进行这是知识的补充，也不是很多，具体肌肉来说：三角肌，肱二头肌，肱三头肌，胸肌，斜方肌，背阔肌，腹直肌，臀大肌，股四头肌，腘绳肌，小腿三头肌，这些作为基础去了解！

2.动作要领

每一个动作怎么做，具体的要点你还是要明白的，当你在进行动作的时候，连基本动作都做不对，那谈何找到发力感呢？其实动作的要领也是最基础的细节。

还是拿俯身杠铃划船举例：

从站距上来说具体要求是在与髋同宽和与肩同宽之间，不要站的太宽，握距也是与肩同宽，这样握距的目的就是让你在做动作的时候方便加紧大臂，背阔肌也可以更好的去使肩关节伸，然后给予背阔肌更好的收缩。

当然细节的东西还有很多，具体到动作上基本要领你做好了，基本上发力感也就自然来了。

3.重量

重量选择也是很多人会忽略的问题，虽然在大重量的训练下，会给你带来更高的效率，但是这个大重量的前提是你先要驾驭它，并不是一味的去追求大重量。

其实越大重量其中你代偿肌群发力就越多，你可以尝试一下空手去做动作，你会发现你目标肌肉发力感很明显，空手卧推也好，空手划船也好。

为什么建议很多初学者从小重量练习呢？一就是循序渐进，防止过大重量造成运动损伤，二来就是去让你找到目标肌群发力感。

如果你目前发力感还不明确，从小重量开始去感受肌群发力，会给你带来不一样的感觉！

4.热身，激活

很多次都在强调热身，其实热身的目的是很多的，不仅仅是为了防止运动损伤，它也是可以帮助你找到目标肌肉发力的。

热身激活目的中其中有两点：一是稳定这个动作使用到的肌肉；二是目标肌肉。

当你练背的时候肩部的热身，肩胛骨的激活等等这些都是要做的，做这些目的就是激活目标肌肉，在接下来的训练中找到更好的发力感。

我们通常会用到弹力带，小重量热身的方式去进行，热身自然是有它的道理，所以不要不重视热身。

5.慢起，慢放

当你放慢动作节奏的时候，在这个慢起慢放的过程中，你可以更好的感受的目标肌群的发力，尤其是慢放离心控制的时候，很多人在做动作的时候，下放往往是很快的没有控制可言。

其实想要找到发力感，在下放的过程中目标肌肉的逐步拉长，和向心肌肉的收缩；慢放，慢起去感受肌肉的收缩去拉长，是很重要的。

你可以尝试下慢放动作去做，对发力感的训练十分有效！

6.念动一致，发力意识

这个其实说白了就是让你全身性的投入训练，在进行动作的时候，心里时刻想着目标肌群，首先头脑中就有这个意识，那自然在做动作的时候，这块肌群做的功也就更多。

心里想着目标肌肉发力和控制，这里给你一个小技巧：你可以尝试闭上眼睛去做动作去感受！

总结：

以上6点就是关于发力感的小技巧，其实总体看下来并没有那么复杂，从最基础的动作解析，了解目标肌肉的功能；再到热身，激活，重量选择，这些基本上都是训练前必做的。

像慢起慢放，念动一致这些，只要你在训练中多注意多练习，自然就会找到训练的感觉。

我想你如果找不到发力感，最终的原因还是太过于急躁，心沉下来，要知道的是健身是一个漫长的过程，单位都是以“年”为计算的！多练，多学习这些东西自然水到渠成！

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