健身干货：如何深蹲时不屁股眨眼？这些方法全学会，避免腰椎受伤
"如果杠铃杆还没弯，你就是在装样子。"
很多人在练习深蹲的时候，杠铃杆还没弯，而骨盆却先发生了翻转，也就是健身爱好者们说的“屁股眨眼”。
健身界里的对深蹲时出现“屁股眨眼”的说法非常多，有的说是因为柔韧性不够，有的说是呼吸模式不对，有的说是站姿站距有问题……
各位看官不用困惑，接下来小冯同学开始上干货，带大家解决屁股眨眼，真正意义上把深蹲做标准，从而避免腰椎受伤。
本文接下来的主要内容一共由4部分组成。
1.什么是屁股眨眼
2.屁股眨眼的危害
3.屁股眨眼的成因和运动康复方法
什么是屁股眨眼
在理解屁股眨眼之前，先了解一下“骨盆前倾、中立位、后倾”
骨盆位置变化图在这里我们把骨盆比作一桶装满水的小桶，当我们骨盆前倾时，桶里的水会向前洒出；当我们骨盆后倾时，桶里的水会向后洒出；当我们的骨盆处在中立位时，桶里的水就不会洒出。
骨盆前倾、骨盆后倾对比图我们在现实生活中通过肌肉做功使得骨盆发生翻转，骨盆向前翻转叫做“骨盆前倾”，骨盆向后翻转叫做“骨盆后倾“，正常站姿时，一般骨盆不发生翻转，就叫做“骨盆处在中立位”。
屁股眨眼（英文名：BUTT WINK）是一种在做下蹲的过程中，骨盆从前倾过渡到后倾的现象。
详细解释：在做深蹲的时候，我们的躯干会有略微的前倾。这个状态下为了让脊柱更好地承重，以及让臀部和大腿后侧肌群更好地被激活，我们往往会采用一个骨盆略微前倾的姿势。但是在下蹲过程中，由于某些原因或限制，很多人有可能会出现骨盆从前倾变成后倾的现象。
屁股眨眼的危害
一、可能导致腰间盘突出、下背部疼痛
腰椎结构图为了方便大家理解，这里我把腰椎比作一摞砖头。
未发生屈曲的脊椎（左边）VS已发生屈曲的脊椎（右边）如果我们下蹲时骨盆没有发生翻转的话，就会像左边的那一摞砖头一样，腰椎始终在中立位，椎间盘之间没有发生对称挤压，不会受到伤害。
如果我们下蹲时骨盆发生了翻转的话，即屁股眨眼。就会像右边的那一摞砖头一样，腰椎远离中立位，椎间盘之间发生不对称挤压，就可能会导致椎间盘突出或者下背部疼痛。
二、可能诱发股骨髋臼撞击综合症
股骨髋臼撞击症(FAI)的特征股骨髋臼撞击症(FAI)也称为髋关节撞击综合症，是指由于股骨近端或髋臼形态异常导致的股骨头颈结合部与髋臼边缘发生撞击，从而导致髋臼盂唇以及关节软骨的损伤，产生的髋关节疼痛等症状。疾病逐渐加重会增加髋关节退行性病变，最终导致髋关节的骨性关节炎。股骨髋臼撞击症主要的症状早期多为腹股沟区域的疼痛，有时为髋关节部位的间歇性的钝痛，随着疾病的进展可能会出现大腿，腰部腰骶部，大粗隆部位的疼痛，更严重者可能出现髋关节有卡住的感觉。治疗上对于早期的患者可以通过休息，口服非甾体类抗炎药物对症治疗，对于较重的患者可以采用关节镜手术进行治疗。
三、会使其他部位代偿过多，影响运动效果
红线、蓝线都代表着大腿后侧肌肉和臀部肌肉当我们深蹲做的标准无误时，大腿后侧的肌肉和臀部肌肉就会像红线一样被拉长；然而当我们做深蹲骨盆发生了翻转时，大腿后侧的肌肉和臀部肌肉就会像蓝线一样被缩短而松弛，从而导致其他部位出现代偿。
此时，大腿后侧肌和臀部肌肉在动作中的参与度减少，势必会让大腿前侧肌群和膝盖多出力代劳！
这样也就不能很好的练习到我们的大腿后侧的肌肉和臀部肌肉，并且身体的稳定性也会下降，从而影响运动效果。
屁股眨眼的成因和运动康复方法
原因一：呼吸模式不恰当
很多时候我们在做深蹲时的呼吸模式是：一边下蹲，一边用鼻子吸气吸气；蹲起时憋气，上来时嘴巴把气吐完。
一般深蹲时呼吸模式图当我们下蹲时，正好在吸气，此时我们的腹部一点腹内压都没有，核心是处于松弛状态，骨盆很容易发生翻转，造成屁股眨眼。
解决方法:换成瓦市呼吸
现在我们深蹲过程中所提倡的呼吸方式是瓦氏呼吸（全程憋气），特别是在进行负重深蹲的时候，力量举运动员普遍都选择瓦市呼吸。
瓦市呼吸的操作方法：深蹲前鼻子吸一口气，然后憋气至动作全部做完后，再把气吐出来。
运动腰带作用：维持恒定的腹内压如果我们用瓦氏呼吸来主动收缩核心肌肉的话，腹部就想一个充满气的气缸，就会产生腹内压，当我们腹部周围的肌肉挤压这个“气缸”时，腹内压就会增强；
腹内压有两个非常重要的作用：一方面是辅助我们的脊柱承重，使核心更稳定；另一方面是让腹部周围的肌肉保持着持续性的紧张收缩，比如我们的下背部肌肉（竖脊肌）保持持续性的紧张收缩，就可以拉住我们的骨盆，防止它发生翻转。
二、没有选择合适自己的动作
先讲一下，站距和站姿。
关于站距：有些人窄距深蹲时会屁股眨眼，而宽距深蹲时就不会屁股眨眼；
宽距深蹲和窄距深蹲对比图关于站姿：还有些人脚尖朝前深蹲时屁股会眨眼，而外八字深蹲时就不会屁股眨眼；
不同站姿的深蹲对比图解决方法：自己尝试不同的站姿和站距找到适合自己的。
后讲一下，深蹲蹲得过低。
屁股眨眼（BUTT WINK）VS正常深蹲由上图可以看出，这位女士蹲得过低时就发生了屁股眨眼，所以说深蹲的前提是保证骨盆不发生翻转。
解决方法：让朋友在侧面帮我们看一下自己深蹲时能蹲多低而不发生屁股眨眼。
三、后侧链过于紧张
当我们深蹲的时候，后侧链过于紧张的话，也有可能会影响到骨盆使其发生翻转。后侧链所涉及的肌肉以腘绳肌为主，当然放松一下小腿后侧肌群、足底筋膜和髂腰肌也会有一定帮助。
人体后表链图解解决方法；松解后侧链
动作一：泡沫轴滚臀部
动作要领：坐于泡沫轴上，两手撑在背后，两腿屈膝脚跟着地，靠手臂施力进行前后滚动，总共做两组，每组30秒。
动作二：泡沫轴滚大腿后侧
动作要领：大腿压在泡沫轴上，两手撑在背后，臀部离地，两腿伸直，脚尖放松，靠手臂施力进行前后滚动，总共做两组，每组30秒。
动作三：泡沫轴滚大腿后侧
动作要领：小腿压在泡沫轴上，两手撑在背后，臀部离地，两腿伸直，脚尖放松，靠手臂施力进行前后滚动，总共做两组，每组30秒。
动作四：髂腰肌拉伸
动作要领：上半身保持挺直，然后弓步位，后侧腿伸直，整个身体缓慢向前推动，当感觉到髂腰肌有牵拉或略感不适时，保持静力性拉伸15秒，一侧拉伸完换另一侧，总共做两组。
动作五：放松足底筋膜
动作要领：脚掌踩着足底筋膜球，当感觉到牵拉或不适感时，就在此水平面进行前后滚动，总共做两组，每组30秒。
结语
深蹲虽然是一个很不错的健身动作，但是如果我们做深蹲时屁股眨眼的话，就会很容易受伤。希望小冯同学能够通过本文帮助到大家把深蹲时骨盆翻转的问题解决了，避免腰椎受伤！
今天就给大家分享到这里了，如果对其他健身小姿势感兴趣的话，记得关注我哦~
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