【健身】如何不去健身房还能练出理想的泵感

没错，我们这次就是要教你用最传统的健身装备锻炼你的肌肉。我们都喜欢壶铃、按摩球和弹力带，但如果只选择一个器械，那还是哑铃。

春节过后，用这个训练计划，每周三次，在家还是健身房都无所谓。你只需要一个哑铃和半小时的时间，增强肌肉，消除脂肪，这是完美的假期训练方法。好莱坞的训练师本・布鲁诺也是这样指导时间紧张的一线明星的，比如贾斯汀·汀布莱克和NBA球星克莱·汤普森。布鲁诺说“: 他们想要快速、 高效、全面的锻炼。”如果这也是你的需求，那就继续阅读下面的内容吧。

没有什么比哑铃训练更有效的锻炼方式了。使用方法 : 每周做三次这样的锻炼，两次之间至少休息一天。完成每一个循环，运动之间尽可能少休息，最多休息90秒。每 次锻炼前，做30个开合跳，15个自重的深蹲，10 个俯卧撑作为热身。单臂站立肩压

站着拿一个哑铃放在左肩，双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲，臀大肌被挤压，身体核心收紧。保持胸部水平，伸直手臂将哑铃压在头顶。暂停，然后慢慢将哑铃放回肩膀。这是 1 次;每只手臂做8次。高脚杯箭步蹲

将哑铃竖在胸前，收紧核心肌群，右腿向后退做箭步蹲。保持你的胸部平直和哑铃的高度，弯曲你的膝盖，降低你的躯干，直到你的左大腿与地板平行。你的右膝盖应该离地板几英寸。暂停，然后用你的右腿撑起身体，站起来。这是1个动作;每条腿做10个。tips：站起来的时候收紧 臀部。这将帮助你在做弓步时避免腰痛。胸部支撑单臂蝙蝠式划船

把长凳设置成45度角，让你的胸部作为支点支撑，收紧你的腹肌和臀大肌，左手伸出 与肩同高，右手握哑铃，手臂自然下垂，用你的肩胛骨驱动整个动作，这是开始。保持你的肩膀和臀部稳定，把哑铃划到你的 右臀。暂停，然后回到开始。这是1次 ; 每只手臂做10次。tips：这不仅仅是练你的 后背 ; 你的臀大肌和腹肌也应该参与其中。收紧它们，这样你的躯干就不会倾斜到一侧。两头起单臂推举

仰卧，左手拿哑铃，手臂伸直，直接放在胸前。腰部始终贴在地板上，把你的腿稍微抬离地面 ; 把你的肩胛骨也稍微 抬起来。这是开始。肘部和肩部弯曲，将哑铃放到胸部， 但不要改变垂直度位置。这是个动作 ; 每只手臂做8个。单腿自重臀桥

躺下，膝盖弯曲，右脚后跟放在左膝上，然后右膝向胸部收缩。然后抬起屁股做臀桥， 左脚跟始终支撑腰部一下离地。这是一 个动作;每侧做10个。平板支撑划船

以俯卧撑的姿势，臀大肌和腹肌 紧绷，右手握哑铃。把哑铃从地板上拿起来，将它划向你的胸腔，但是保持你的臀部和肩膀是平的。把哑铃放回起点。这是1个动作;每只手臂做8个。tips：集中在弯曲的斜面在划船的一边，尽你所能，以保持你的臀部水平。