试试这些徒手腿部训练，没有健身器械，依然让腿部肌肉燃烧

当健身房已经成为你一个多月前的回忆，腿举器械只留在那记忆的深处，史密斯机也只是内心的一咱渴望，甚至身边壶铃也都没有，你可能想在家躺着是现在唯一的选择。在家就在扑倒在沙发上追个剧什么的，这可不是你应该有的状态。把瑜伽垫拿出来（没有也没有关系，穿上运动鞋也行），用这些徒手训练动作来锻炼你的下半身肌肉吧。

每一个动作都是为了锻炼你的臀大肌、股四头肌、腘绳肌或小腿(额外的好处是:一些动作可以让你同时锻炼多个部位，还能增强你的核心力量)。从初级的动作开始，比如驴式踢腿和弓步来热身你的肌肉，然后进行更高级的练习，目标是每个动作完成15-20次，或更多的。在你不能去健身房的日子里，坚持训练吧。

初级：曲膝蹲

目标：腹肌、臀大肌、腘绳肌和股四头肌

• 站立时，双脚之间的距离略大于肩宽，脚趾向外呈45度角。
• 蹲下，保持腹肌收紧，手放在臀部和膝盖之间的腿的正上方与脚踝垂直对齐。
• 挤压臀大肌站起来。做15个或更多。

初级：驴式踢腿

目标：臀大肌

• 四肢着地(双手放在肩膀下，膝盖放在臀部下)。
• 保持右膝弯曲90度，弯曲右脚，将膝盖抬至臀部水平。
• 下膝不接触地面;再次提升。做15次换腿，重复。

初级：交叉弓步

目标：臀大肌、腘绳肌和股四头肌

• 站立时双脚分开与臀部同宽，双手放在臀部上。
• 左腿向后弓步，左脚在右后交叉，双膝弯曲90度，保持右膝在右脚踝正上方，回到开始。
• 换腿，重复。做20次，两边交替。

中级：踮脚深蹲

目标：臀大肌、腘绳肌、股四头肌和小腿

• 站立时，双脚与肩同宽，脚趾向外呈45度角。
• 把脚跟抬离地面，蹲下，膝盖保持在脚踝以上。
• 挤压臀部站立，较低的位置保持脚跟抬起。做15个。

中级：驴踢交叉

目标:臀大肌、股四头肌

• 开始时四肢着地(双手放在肩膀下，膝盖放在臀部下)。
• 保持右膝弯曲，右脚弯曲，将膝盖抬至臀部水平。
• 右膝下移至左膝外侧，然后斜向上提至臀部水平。做15个，换腿，重复。

中级：交叉弓步抬腿

目标：臀大肌、腘绳肌和股四头肌

• 站立时双脚分开与臀部同宽，双手放在臀部上。
• 右腿向后弓步，右脚在左后交叉，双膝弯曲90度。
• 右脚蹬地，将右膝弯曲至臀部水平。
• 坚持2秒，回到屈膝弓箭步。做15次，换腿重复。

高级：深蹲跳

目标：臀大肌、腘绳肌和股四头肌

• 站立时，双脚之间的距离略大于肩宽，脚趾向外呈45度角。
• 蹲下，膝盖保持在脚踝以上。
• 站起来，做15次。
• 然后再做15次，在两个深蹲之间跳跃。

高级：驴式侧踢

目标：腹肌，臀大肌和股四头肌

• 开始时四肢着地(双手放在肩膀下，膝盖放在臀部下)。
• 保持右膝弯曲90度，将右膝提至臀部水平。
• 侧向伸直右腿，伸脚趾，然后将脚放低至地面。
• 将腿抬高至臀部高度。弯曲膝盖，收回。重新开始。做15次，换腿。

高级：交叉弓步侧踢腿

目标：臀大肌、腘绳肌和股四头肌

• 站立，双脚分开与臀部同宽，双拳放在胸前。
• 左腿向后弓步，左脚在右后交叉，双膝弯曲90度。
• 当你抬起左腿时，将其踢向左侧。
• 回到屈膝弓箭步，做15次，换腿重复。

小伙伴都练起来吧！

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