杠铃俯身划船,不可缺少的练背必备动作,它的技巧讲究可不少

文 / 健身中转站
2020-03-03 08:07

每一次走进健身房,首先看到用推动作练胸,并且占得人数非常多,可见胸肌的锻炼让不少的人着迷,关于练胸的技巧,也是夸夸其谈,给你说出很多的方法来增加胸部肌肉的宽厚度,但是在练背动作技巧方面,让他们黯然失色,也不能给出练背技巧方面的经验,杠铃划船是练背的最佳动作,下面就讲讲这个动作的技巧讲究。

杠铃俯身划船的简介

一般我们接触最多的是正手握杠俯身划船,这个动作主要锻炼上背部肌肉,主要针对背阔肌、斜方肌、菱形肌、大圆肌和三角肌后束等肌群,它是锻炼背部肌肉发达的动作之一,它的运动轨迹,因为像极了划船,故而得名。

它的握法分为四种,分别是窄握、中握、宽握和并握,它的握法不同,刺激的目标肌肉也存在着很大的差异。宽握和并握主要锻炼背阔肌上部位肌群,中握距主要锻炼背阔肌中上部肌群,窄握距主要发达背阔肌中下部肌群。

杠铃俯身划船中,常犯的错误有哪些?

1、腰背不在同一个平面内

在杠铃俯身划船动作中,基本要保持背部挺直,但是很多的健友往往忽视这个姿势,使自己的腰部出现拱背和塌腰的情况,这样就会使背部脊椎的压力增大,长时间练习会造成脊椎的损伤,所以身体俯身的时候,要保证背部挺直,保证腰部和背部在同一个【平面内】。

2、手腕出现了屈伸

在拉起杠铃的时候,手腕处出现了弯曲,这样会使腕关节所受的压力增大,在重量大的情况下,手腕受伤的风险随着变大,所以正确的做法应是手背和前臂在同一条直线上,和前臂一起垂直地面,这样既能保证背阔肌的刺激,同时还降低了受伤。

3、双臂和躯干离的太远

在做动作时,肩部有个向后伸展的过程,这样才能使背部肌肉充分收缩,为了更好的完成肩外展,我们在动作中,需要上臂靠近躯干,贴着躯干向后伸展手肘。

4、运动轨迹离身体太远

在做划船时,身体俯身,膝关节微微弯曲,杠铃沿着大腿向上运动到腹部,可以很好的让背部充分的收缩,离心收缩时,放慢速度控制杠铃的下放速度,肘关节保持伸直(不要锁死),下降到膝关节处即可。

总之,以上的内容我们不难看出,它的技巧讲究是非常多的,如果我们不小心进了这些坑,就会导致背部没有锻炼感觉,如果以上你做的都很好,那就要增强自己背部力量锻炼了。

杠铃俯身划船动作分析

▪ 站姿,双脚之间距离比肩部稍宽,双手正握,双臂伸直(肘关节不要锁死)双腿稍微屈膝,保持身体前倾与地面成45度,脊椎处于中地位,双手持铃在体前膝盖以下。

▪ 收紧核心,肩胛骨稳定,双手将杠铃拉至腹部,保证杠铃的运动轨迹正确。

▪ 最高点,保持动作1-2秒,然后缓慢降下杠铃回到原点,重复

▪ 训练计划做3-4组,每组做8-10次。

注意事项:

▪ 刚接触这个动作时,要选用较轻的重量,感受上背部肌肉和肩部肌群的收缩。

▪ 整个动作过程,始终保持双腿的微曲,上半身的角度保持不变。

▪ 提拉过程中,避免臀部和上半身的发力,同时结束以后,肘关节应对着天花板。

▪ 动作顶点,注意顶峰收缩,最大化的刺激背部肌肉。

▪ 采用正握宽距,会将杠铃提的更高,对于上背部、斜方肌和菱形肌的增厚,有很大的作用,反握比较有局限性,它的运动最高点在腹部,能够很好的冲击下背阔肌,但会出现二头肌代偿发力情况。

​通过以上的论述,大家对于这个动作应该有个很好的认识,希望在实际锻炼中,掌握以上的技巧,把它的锻炼作用发挥到最大。