练出迷人马甲线，光靠减脂就可以？2个过程让你知道如何练腹肌

迷人的马甲线、结实有型的腹肌是很多俊男靓女的健身追求，在练腹肌的经验谈论上，总会听到一些不一样的说法：“练腹肌光靠减脂就可以，没有必要在进行腹肌训练”，这种说法对于特殊体质的人来说是正确的，但不能包括所有的练腹肌者，所以这个问题具有很大的片面性。

​练腹肌是一个怎样的过程？

大家都知道，想要腹肌清晰的显露出来，就要消除覆盖在它上面的脂肪，这是一个减脂的过程，但是这个过程结束以后，锻炼并没有终结，想要腹肌增长的更加有型、有厚度，当然离不开腹肌的专项锻炼，还需要训练者继续努力，对腹部肌肉进行增肌塑形，练出梦寐以求的马甲线。

总之练腹肌的过程分为两个过程：1、减脂2、增肌塑形，下面对这两个过程系统的做出讲解，帮助刚刚加入健身的新手更好的完成锻炼腹肌的计划。

第一个过程：减脂

每个人都有腹肌，只是有的人比较明显，而有的人不突出而异，造成这些情况的原因，是由脂肪的多少决定的，腹部脂肪多就会掩盖腹肌，经过过减脂的人都很清楚，想要成功的减脂，必须降低身体内的脂肪含量——体脂率，男生的体脂率标准在15%，女生在20%，当低于这两个数据的时候，腹肌才会显露出来。

如何降低体脂率？

1、饮食控制

▪ 饮食是我们人体热量的来源，脂肪的生长离不开热量的摄入，所以想要科学的控制脂肪的增多，首先我们要控制好食物中热量的摄入。

▪ 保证基础代谢正常进行的前提下，减少对于热量的摄入，正确运用热量缺口（消耗量小于摄入量）

▪ 建议朋友们在平时可以吃一些低碳食物（五谷杂粮）、补充蔬菜、水果和水、多吃一些瘦牛肉、肌肉和鱼肉，补充体内蛋白质的所需，减少高热量、油炸或者多油食物的摄入。

▪ 一日三餐养成规律，做到早吃好、午吃饱（8分饱）、晚吃少。

总之把每天热量的摄入量控制在有利减肥的基础上或者减脂范围内。

2、有氧运动

在运动中，我们可以采用中等强度的锻炼，例如：慢跑、快走、游泳、跳绳和骑单车等，锻炼时间安排在30-60分钟，最低不能少于20分钟（因为脂肪的燃烧要在20分以上才能消耗）。

如果你的脂肪比较厚，单纯的靠以上的运动，不能快速消除，建议进行HIIT运动，它燃烧脂肪的效果会更好，但是没有运动基础的人不要轻易尝试，它是一种高强度和低强度互相结合的运动，避免造成运动伤害。

分享几个HIIT动作练习

1）左右撤步3*20

2）开合跳3*20

3）开合深蹲跳3*20

4）原地高抬腿跑3*20

5）俯卧撑开合跳3*20

通过以上的控制饮食和合理的运动，你的体脂率会明显下降，当低于标准的时候，开始我们的增肌塑形锻炼。

第二个过程：增肌塑型

在进行腹肌锻炼的过程中，主要靠无氧运动进行锻炼，可以自重也可以负重练习，下面分享几个动作，帮助朋友们练习。

直腿卷腹锻炼3*10-15

侧卷腹锻炼3*10-12

肘膝相碰卷腹锻炼3*8-10

屈腿卷腹锻炼3*8-10

跪姿平板支撑3*8-10

总结

想要练出腹肌，必须经过以上两个过程，首先先要减掉肚子上的赘肉脂肪，其次再进行腹肌无氧运动锻炼，不要直接上来就来练腹肌，这样白白浪费时间，腹肌也不会明显。