跑友们，新冠肺炎爆发以来

有多久没跑步了？

再忍耐一下

没有一个冬天不可逾越

没有一个春天不会来临

不论是因为这次的疫情，还是因为工作忙、天气不好，或是因为运动损伤而停止训练了，只要你再次重新跑步，哪怕是小跑5公里，都可能会觉得困难。

研究显示，停练12-21天内，有氧适能会减半，而专家指出「停练1周要花两周恢复」，那该怎样才能在避免运动损伤的情况下，回归跑步生涯呢？

停练12天体能减半

美国德州大学的Edward Coyle博士曾说服一群高训练量的跑者（周跑量约128公里）和自行车手（每周骑约400公里）停止训练，并测量他们的摄氧量。

测量结果显示，这些受试者在停止训练12-21天内，都失去了一半的有氧适能；在接下来的12-21天内，他们的体能水平也只剩一半；停止训练3个月过后，所有人都有「停训症候群」。

停训症候群

停训综合症是指由于大运动量的多年训练和高水平的比赛，一旦停止训练，运动员可能突然或几天后主观上感觉一系列紊乱：如无规律的心前区不适, 心律不齐，食欲不振, 胃部不适, 出汗过多以及焦急、头痛和失眠等等。而客观检查，如生化常规、心血管系统检查，完全正常。

Edward Coyle指出，每停止训练1周，就需要两周时间才能恢复到原来的体能水平。

【了解更多健身知识】

加入我们的健身群 933309581

微信助手：KGjianshen

认证口令：66

良好的心态帮助你恢复训练

恢复训练并不会那么困难，而且肯定比你第一次跑步训练容易的多，以下5个提示，能让你的恢复之旅更加愉快。

1、订一个目标

目标可以像你最初尝试跑步时一样简单。首先问问自己为什么想重新跑步，为了苗条身材？要比以前过得更好？参加特定比赛？提前规划好训练计划来实现这个目标吧，必要时刻还需要在专业教练指导下制定计划。

2、考虑你多久没跑步了

恢复时光是轻松还是艰难，取决于你离开速度训练的时间多久。估计每一天的流失至少要花两天来恢复，冰冻三尺非一日之寒。

3、忘记自己之前的成绩

以前训练多少年，与现在的你能做什么训练无关，如果硬做跟以前同等的训练，可能会造成运动损伤。

4、保持耐心

重新评估整个训练方法，不要陷入可能无法产生最佳效果的旧习惯中，保持耐心，循序渐进，以免造成运动损伤。

5、考虑你的年龄

20多岁的跑者能像没停止训练过过一样重回赛道，然而一旦进入30、40、50岁或以后，想要追回以前的速度将越来越难，但也要记住，这不是不可能。

不过，并非所有身体系统的停止训练和恢复训练时间都相同，特别是随着年龄增长，像是骨骼系统可能无法承受和以前同等程度的训练压力，这时候急于求成，就特别容易造成运动损伤。