深层肌肉——臀中肌,为你腿部训练保驾护航的肌肉,不可不重视

文 / 小方爱举铁
2020-02-28 16:21

关于臀部肌肉大家第一时间应该想到是臀大肌,但对于它的兄弟臀中肌来说似乎各位健身者并不是很重视,但随着健身时间的增长,对于训练理解的越深,你越会发现臀中肌的重要性!

过弱的臀中肌不仅对于你臀部的形态有影响,对于你的训练安全以及训练表现都有很大很大影响,为什么这说?臀中肌对于我们训练又有哪些影响?今天就来详细的解剖讲解一下臀中肌!

一.臀中肌的重要性,过弱的臀中肌会产生哪些影响?

臀中肌是属于臀部的一块肌肉,位于臀大肌的深层,属于一块深层肌肉,很多人对于臀中肌并不重视,导致了臀中肌过于薄弱,进而引发了一系类的问题如:深蹲时的内扣,膝关节的疼痛等等都是和臀中有关!

既然它属于臀部的一块肌肉,自然对于臀部的形态有着影响,臀部够不够饱满,为什么臀部两边肌肉往里凹,这些都和臀中肌有关,女孩子想练翘臀的话,仅局限于臀大肌的训练是不够的,臀中肌也十分重要,深蹲,硬拉这些主要是针对臀大肌,臀中肌的刺激会很小。

二.臀中肌的作用

臀中肌的主要功能:使大腿外展,前部使大腿屈和内旋;后部使大腿伸和外旋,可以说臀部这两边的臀中肌,在平时生活中走路站立保持良好的姿势是很重要的。

而且对髋关节稳定,并使髋关节做除了内收以外所有方向的运动,当你直立状态下臀中肌可以帮助我们稳定住骨盆,衔接下肢和躯干,起到一个承上启下的作用!

三.膝关节与臀中肌

在一开始提到膝关节疼痛可能和臀中肌有关,这是因为当你臀中肌过弱,那它自然分担不了上身的承重,毕竟它衔接着下肢和躯干,这就导致本该它承受的力可能会转向膝关节,当你走路时间长,跑跳的时候,膝关节疼痛的情况就会增多。

并且现在很多人都是很少运动,加上长期久坐那臀部肌肉弱化就随之而来,并伴随一系类的问题,膝关节疼痛就是其中之一。

深蹲时膝盖内扣与臀中肌的关系

深蹲内扣是深蹲的一大禁忌,对于体态的影响很严重,而且很容易在深蹲时受到伤害,其实深蹲时膝盖内扣,导致的原因有一部分就和臀中肌有关。

臀中肌的功能就是让髋关节外展,大腿外展,如果臀中肌过于薄弱的话身体就会自动调整动作和承重,外展力不足,臀中肌承受不了上身带来重量,那身体就会让小腿和脚尖承受更多的压力,自然深蹲时内扣的问题就产生了!

四.如何改善?针对臀中肌的训练动作

既然臀中肌主导着髋关节外展,自然很多专项练习臀中肌的动作都是围绕外展方向展开的,最常见的就是:

侧卧外展

自重或者加一根弹力带进行!

类似还有弹力带侧向走

器械髋关节外展

这些动作都不错,作为下肢训练前的激活或者是臀部的激活都很好,甚至专项练习臀中肌都可以可以!

不过以上几个动作的劣势就是跟训练中的动作模式相似程度太低,对于提高腿部训练运动表现作用很小。

如果你想进行一步提高下肢的训练表现,以及更深层的去练习臀中肌我推荐你以下几个动作:

1.侧向登台阶

这属于单侧单腿动作,对身体的稳定性要求会更高一些,本身也可以很好锻炼到臀中肌,侧向去进行更加深的了臀中肌的参与感!也不耽误其他下肢肌群的锻炼。

椅子选择合适自己的高度,侧向一只脚踏上去腿部发力下蹬,带动身体至凳上,直至平踏凳面,然后换边交替进行,也可以在最后做一个提踵动作,进行小腿肌肉的练习。当然你可以负重哑铃进行,加大难度!

2.弹力带深蹲

深蹲练习主要侧重就是臀腿,如果你深蹲时膝盖内扣,建议是使用一根弹力带来辅助深蹲,普通的负重深蹲侧重的是股四头肌与臀大肌。

但是你加入的弹力带话,不仅可以改善深蹲时膝盖内扣的问题,而且对于你臀中肌的训练也非常好的!

由于弹力带的阻力,当你深蹲的时候你需要打开膝盖去对抗弹力带阻力,进而防止你膝盖内扣,也加强了臀中肌的参与。

如果深蹲膝盖没有内扣的情况,也可以当做专项练臀中肌的动作,整个腿部都有锻炼到,建议你:主要的深蹲练习进行完之后,降低重量加上弹力带练习,做辅助训练。

也可以进行暂停深蹲这个动作整个臀腿刺激会非常的深!

3.箭步蹲+单腿罗马尼亚硬拉

建议是把这两个动作结合起来一起练习,也可以作为腿部训练后的辅助练习,相比较单个动作,两个动作结合可以锻炼到整个腿部。

而且这两个动作都属于单边单侧动作,臀中肌的参与增多,踝关节的稳定性也得到一定的锻炼。

箭步蹲强化大腿前侧,单腿罗马尼亚硬拉强化臀部和大腿后侧,对于你的灵活性、稳定性、运动控制都有着不错的练习,结合练习效率非常的高。

做一个箭步蹲接着做一个单腿罗马尼亚硬拉,结合起来做,如果单腿硬拉你初期的平衡性不好,可以徒手去做不用负重,另一只手可以扶着椅子或者墙壁进行。

如下图的依靠辅助物进行的单腿罗马尼亚硬拉!

4.站姿髋外展

这个动作和一开始的侧卧抬腿是差不多的,但这个动作让是站姿进行,单侧去做,这样让你的稳定性得到一个训练,而且虽然是单侧动作,两边的臀中肌都可以练习到!

一只脚支撑另一只脚做髋外展,交替进行,不论是对于臀中肌的刺激还是提高骨盆的稳定,都有很好的练习,加大难度的话,附一根弹力带会更好!

以上4个动作既可以练到臀中肌,也可以对下肢腿部有一定练习,可以放入你腿部的专项训练中,改善你的薄弱部分,拿出更好的运动表现去训练腿部。

OK,关于臀中肌的介绍以及如何锻炼今天就先到这里,往往小小的深层肌肉,看不到的肌肉,有着举足轻重的作用,万不可忽视!

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