健身篇：增肌！满满干货值得收藏！

今天小编为了让大家少走弯路，给大家分享一些有用的健身经验和技巧，让你们早日练成自己心目中的好身材。



通常来说，正确、有效并且坚持锻炼的话，三个月会初有成效，一年时间可能略有小成，坚持三年身材才算基本成型。这个时间对有的人来说也许太长，但有了小编荐的经验和技巧，变成肌肉男，只需短短一年半，一起来看一下吧！



一、从徒手动作入门

万事开头难，健身也是如此，刚开始我们的身体素质还不足以支撑我们进行长时间、高强度的训练，所以建议大家先提高整体身体素质，从徒手动作入门。俯卧撑、深蹲、卷腹是新手必练动作，这三个徒手动作包括了上肢、腰腹以及下肢的绝大部分肌肉。当我们达到每个动作都能一次性完成40个左右的时候就可以进行器械训练了。



二、器械健身循序渐进

不要以为我们能连续做几十个俯卧撑就很厉害，一上来就挑特别重的哑铃做弯举，这样做带来的后果就是肌肉拉伤甚至韧带撕裂。我们应该衡量一下自己的实力，从相对简单的入手。比如我们做弯举，选择的哑铃应该是我们能完成20个标准动作的重量，或是极限重量的70％，这样既能保证我们有能力完成3-5组，每组8-12个的训练任务，而且对肌肉的刺激也是相当合适。



三、了解力竭原则，安排训练任务

健美体系采用RM表示某个负荷量可持续做的最高重复次数，如对于某个重量是5RM，就表示该练习者采用这个重量只能连续做5个。

1RM-6RM的负荷，有助于发展力量；8RM-12RM的负荷，有助于增加肌肉维度；15RM以上的负荷，提高肌肉耐力。大家就可以根据自己的需要来确定某个动作需要做的数量。

四、掌握呼吸技巧

这里要说的呼吸技巧是健身动作的呼吸技巧，不包括跑步、跳绳等有氧运动。首先是同步式呼吸法，也就是每做一次进行一次呼吸，并且呼吸是在动作过程中进行的。我们最常采用的是肌肉收缩时吸气，放松时呼气，比如俯卧撑这个动作，我们就得在下落时吸气，起身时呼气。



然后是非同步式呼吸，呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行，就是连续做几个动作后暂停，做一次呼吸，然后再连续做几个动作暂停，呼吸一次。再拿俯卧撑举例子，做三个俯卧撑，呼吸一次，再做三个俯卧撑，呼吸一次，以此类推。同步呼吸法有助于增加动作个数，而非同步呼吸法有利于肌肉发力，各有长处。



五、制定计划

虽说计划赶不上变化，但是大体上我们还得制定一些健身计划。健身计划包括训练时间，训练动作，训练数量等等，每个人的身体都是不同的，所以我们必须根据自身的身体状况制定适合自己的计划。但在这之前我们也可以参考别人的计划，加以修改，这个计划也算是适合自己了。计划就是我们健身的方针，我们每隔一段时间就要做出一定调整，毕竟我们的身体素质一直在提高。



六、有氧与无氧结合

有氧动作主要是燃烧脂肪和增加体力、耐力，而无氧动作主要是刺激肌肉，增加纬度和力量，这二者是相辅相成的。有了体力我们才能做更多的高强度动作，来增加肌肉力量；有了肌肉力量我们才能跑的更快，跳得更高，从而消耗更多的脂肪，增加更多的体力。总之二者都不能少，因此我们就可以把有氧运动放在无氧运动之前，充当一个热身的作用。



七、热身与拉伸

热身的主要作用是让关节分泌出滑液，减少做大重量动作时的关节损伤，上面说到可以用有氧运动来充当，我们就可以每次训练前慢跑半个小时，这个热身效果也是非常好的。而拉伸主要是训练后进行的，可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和，减少以后训练受伤的可能性，而且拉伸可以放松肌肉，降低肌肉兴奋性，减缓训练结束后肌肉的酸痛感。



八、注重饮食

三分练，七分吃。对于增肌来讲，热量摄取要大于消耗，才能有足够的盈余来合成肌肉，实现增肌。蛋白质是合成肌肉的原料，每餐进食，如果训练强度足够，每天每公斤体重摄入1.8克蛋白质为宜。碳水化合物对增肌至关重要，可以每天每公斤体重摄入5克碳水化合物；摄入适当的脂肪就好。明显多油的就别吃了。

这些食物每天都不能少:

碳水化合物：米饭、杂粮、豆制品、蔬菜等；

蛋白质：鸡肉、牛肉、鱼肉（纤维短、易消化）、蛋、乳制品等；

脂肪：鱼油、橄榄油、各类坚果、椰子油等；

维生素：蔬菜水果、动物、内脏（脂溶性维生素）等；

矿物质：坚果、动植物等；

纤维素：蔬菜水果等



九、休息

休息和训练、饮食一样重要。在我们进行强度高的训练之后，在随后的1~2个小时，身体会感到相当疲劳。而结束训练之后的24~48小时的恢复期时，这个时间段内我们除了注重饮食，我们还要保持充足的睡眠，让肌肉有足够的时间恢复。并且，在我们生病、状态不佳或是情绪波动时一定不要训练，好好休息，身体最重要。这三个时间段锻炼是没有多大效果的，对身体还有危害。

以上这些都是无数健身者总结出的经验和技巧，但最重要的还是自己的坚持，要想练成自己想要的样子，一定要持之以恒。一年时间对于大多数健身者来说是很短暂的，因为健身就是以年为单位而进行的，靠以上这些经验技巧，再加上自己的坚持，一年时间肯定会有很大进步！以上就是本期的全部内容了，欢迎大家评论转发。