练背的时候，健身计划的重点与动作训练的重点分别是什么？

相信大家都清楚，每个人的身体基础和训练水平都是不同的，我们不能去轻易复制模仿，需要根据我们自己的具体情况来决定是否尝试。

在本文中，我就结合下自己的训练内容，围绕如何在训练日安排训练计划？哪个动作更合适？一起和大家聊聊。

一、背训日内容

我本人有大约三年的训练经验，我在无氧训练的基本动作、发力技巧和制定训练计划方面有一定的经验。

因此，目前的训练模式分为五个部分：胸、背、肩、臂、腿、休息再循环。

背部训练安排在胸部和肩部训练之间，因为它可以避免手臂疼痛，有足够的休息时间，并且可以安排较大的训练。

二、计划重点是什么？

第一个至第四个动作分别是：引体向上、坐姿下拉、腹部支撑T杠划船和坐姿划船。

这四种运动的主要训练目标是中背部的背阔肌，背部肌肉群中最大的肌肉是背阔肌。因此，当体能处于最佳状态时，先进行训练背阔肌，可以获得更好的效果。

第五到第七个动作是:坐姿下拉(宽杠)，俯身杠铃划船，蝴蝶机反身飞鸟。

这三种运动主要针对上背部斜方肌的中下部、大圆肌、小圆肌等。

最后一个动作是杠铃硬拉，把这个动作放在最后的原因是它可以用大重量来训练。

除了着重刺激下背部的竖脊肌外，它还能同时刺激整个背部，建议选择半程运动，减少下肢参与，避免训练快结束时身体体能不足。

三、动作要点

1、因为引体向上动作有很多变式，主要练习的是背阔肌，也可以针对大圆肌。

因此，当我们安排训练时，如果我们瞄准背阔肌，选择正手比反手更好，上拉到胸部的位置对背阔肌更有利，上拉到下颌或选择负重训练对大圆肌更有利。

2、坐姿下拉这个动作要注意下拉时肘部夹紧，因为背阔肌的功能之一是收缩时将抬高的手臂移到背部的内侧。

3、腹部支撑T杠划船的训练目标也是背阔肌，当背阔肌收缩时，肱骨向后伸展、内旋和内收。因此，背阔肌只有在肘部被夹住，并且肱骨在后拉缩回时才能充分挤压。

4、坐姿划船也是针对背阔肌的运动，除了后拉时夹住肘部，同时肱骨内收外，收缩到心脏时要注意不要过度向后仰。

离心收缩时，手臂应该向前伸展的同时，肩胛骨要完全张开。

5、坐姿下拉这个动作在向心收缩时，这个动作不要过度后仰，向下拉动横杆，将肘部靠近身体一侧，完全收缩肩胛骨。

总结：

​在训练开始时，当体能达到最佳状态时，用四个动作锻炼以背阔肌为代表的中背部，再用三个动作锻炼以大圆肌和斜方肌为代表的上背部，最后再用半程杠铃硬拉锻炼下背部和整个背部进行刺激。

选择重量时，更重要的是要注意运动的质量，应遵循快速向心收缩和慢速离心收缩的原则。

这样的训练计划可以锻炼到整个背部，在100分钟的训练中，完成52组训练，间歇休息不少于30秒。

训练结束后，整个背部都会充血，注意这个时候要进行拉伸，帮助恢复。