瑜伽老师：不用拼命、不用意志力，「慢健身」让你每天都想动起来

很多人新年一开始总会订定新年新目标，如开始慢跑、瘦下3公斤，穿上你最爱的那件洋装，不管目标为何，你决定开始改变。

遗憾的是，往往什么事都没有发生。那该怎么办？你并不孤单，许多人和你一样，在健身和瘫在沙发上挣扎，最后往往是沙发赢了。其实，有些方法让你的目标实现。

首先、不需要动用动机，也不需要动用意志力，先想你要成为什么样的人，那样的人会穿什么、会吃什么以及会做什么事。运动心理学家欧科纳（EddieO'Connor）接受《预防》志采访时说，如果你问如何有动机运动？你已经输了。因为动机不持久，不管你想瘦两公斤、想增强体力，当你第一次需要费尽心力克服偷懒一下的欲望，动机就开始远离。

欧科纳建议，与其想如何才有动机运动，还不如给自己一个清新的图像，想想自己要成为什么样的人？「我想要瘦下来并不具体，例如我想成为健康的人更有力量。」

因此，想想健康的人怎么做、怎么吃。

欧科纳以自己为例，以前他也会懒得去跑步或做其他训练，直到他自觉，自己是个混合健身（Crossfit）教练，就要像个教练的样子，也要吃得像个健身教练，然后和健身社群互动后，更清楚自己应该怎么做。

执行目标的过程中，如果障碍出现，欧科纳建议，「告诉自己这是达到目标必须有的代价，」以为可以轻轻松松达到目标是愚蠢的，所以他建议，拥抱过程中所有的挑战，并相信自己可以突破，这会让你在看到成果后更有成就感。

目标砍半

为健康网站WebMD执笔的营养师卡茱伽（SallyKuzemchak）建议，对自己期望低一点，反而能达成目标且持续下去。例如设定每天深蹲五下，每天都会达到目标，如果设定每天深蹲30下，就会想算了，何必这么累？当你达到目标，就给自己小小的奖励，如享受Spa、买一件新的上衣等，当作自己恭喜自己。

只给自己5分钟

卡茱伽也提供自己另一个方法。如果不想运动，她会设定闹钟，只运动5分钟，如果运动了五分钟后还是不想运动，就停止。但她运动五分钟后，百分之百会继续运动，对她而言，这是让自己起身动起来的小技巧。

让运动容易点

如果开始觉得没有动机运动，或必须逼迫自己，表示你没有享受运动。例如你讨厌跑步机，觉得在跑步机上跑步很无聊，就改去公园快走或去上堂舞蹈课，选择同样加强心肺功能的运动。运动有很多选择，没必要让自己痛苦，也就难以持续。

专注在运动后的感受

每次提到运动后的奖励，欧卡纳认为，「运动后的感受就是最大的奖励，」很多人持续运动，成为运动咖，就是因为运动后更放松、更有活力、更正面，觉得世界真美好，希望人生里持续有这样愉快的感受。如果你是需要奖励的那种人，也建议不要将运动后的奖励和美食联结，以免功亏一篑。相信什么，得到什么，就是这么简单。

最适当的运动强度是，运动完，想着明天还要运动。去尝试任何你不讨厌的运动，不管什么都好，如果没有任何想法，穿上最舒适的鞋子、轻便的衣服，出门走路就好。

从散步到快走，从10分钟到20分钟，到半小时，觉得快走有点无聊了，就开始慢跑，跑五百公尺，到跑一公里，一直到3公里，一天一天、一周一周，你会欣喜地发现，体力在不知不觉中建立，往后你更可以挑战各种你想要挑战的运动，成为别人眼中的运动咖。

每天早上10分钟，神清气爽一整天

如果你没有时间走出大门运动，下面还有来自瑜伽的体位法可供选择。每天早上十分钟，练习完后再静坐调匀唿吸，回到身体，就能神清气爽地出门去。

1.雨刷式：放松髋关节

采躺姿。双脚与瑜伽垫同宽，随着唿吸，双膝左右倒，如同雨刷，意识停留在髋关节的活动，练习5次。

2.猫牛拱背：放松嵴椎

手掌在肩膀的下方、臀部在膝盖的上方。双脚平行与骨盆同宽，十指张开，稳稳地贴在地板上。

支撑身体的四个点稳定推地，感觉嵴椎前后延伸。吸气时翘臀挺胸，吐气时骨盆往前推、背部往上拱，练习5组，感觉嵴椎随着活动放松。

3.下犬式：强化手臂和大腿

从四足跪姿开始，手腕在肩膀下方、臀部在膝盖上方。脚指头卷进来，肚子接近大腿，吸气、膝盖离地，吐气、大腿出力，将臀部往斜后方延伸，初学者可以维持膝盖弯、脚跟颠起，停留5个唿吸。

4.平板式（或称棒式）：强化核心

从跪姿开始。两脚往后踩，脚球往后顶，手臂和脚趾撑起身体，大腿绷紧、核心收稳，肚脐往上收，身体中段不要拱起或下垂，视线往前，保持嵴椎延伸。维持这个姿势直到想休息。但切记这个动作不该造成腰酸或腰痛，量而为。宁可10秒、10秒累积几次，也不要一次过长时间造成腰伤。

5.斜板伏地挺身：建立上半身肌力

膝盖跪地，双手在肩膀下方，再往前一步。手肘往后弯，一直到身体和手肘平行，再将身体推上来，练习3次或量力而为。

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