新手从这组健身动作入手，打好体能基础，塑造好身材！

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健身是个循序渐进的过程，健身达人的训练计划不一样适合你。因为你不可能一开始就能举起100KG的重量，也不可能跟别人一样能一口气跑步1小时。

健身的过程，本身就是体能的进步、力量的提升、肌肉发展、体脂率下降的过程。健身新手不要急于求成，而需要调整好心态，用时间积累蜕变。

你不可能一口气吃成个胖子，也不可能几天就练出一副肌肉身材。

长期不运动的人，体能会下降，肌肉会流失，体脂率会提升，运动能力也会大幅度下降。你可能无法完成20个俯卧撑，坚持不了一分钟的平板支撑，无法连续跑步20分钟，这样的体能素质，你只能从基础开始训练，再逐渐进阶训练。只有足够的自律，坚持去健身，你才能突破体能素质，练出理想的身材线条。

新手从零开始健身，你需要选择适合自己的训练计划，而不是盲目追求大重量的训练，或者高强度的训练模式。大强度的健身训练，会让你的身体无法适应，反而会伤害身体健康，最后只能放弃健身。

新手进行健身，有氧运动可以提高你的心肺功能，我们可以从低强度的快走逐渐过渡到慢跑、打球、跳绳等训练，达到减肥燃脂的目的。

而力量训练可以加强你的肌肉量跟身体力量，提高身体的代谢水平。刚开始进行抗阻力训练的时候，我们可以进行自重训练，追求动作标准，不要急着加重量。只有掌握正确的动作标准，在负重训练的过程中，才能避免肌肉拉伤，减少受伤几率。

今天分享一组自重训练徒手，适合新手进行健身训练，属于有氧跟无氧动作结合的训练，既能促进身体脂肪燃脂，还能提高肌肉量，提高运动水平，为你进行负重训练打好基础。这套自重训练，在家就能进行，还能促进身体代谢，让你拥有一个好身材。

动作1、高抬腿 坚持30秒，循环2组

动作2、俯卧撑 坚持力竭的个数，循环2组

动作3、深蹲 坚持15次，循环4组

动作4、箭步蹲 左右各10次，循环2组

动作5、仰卧起坐 坚持30秒，重复2组。

动作6、平板支撑 坚持30秒，重复2组。

动作7、交替腿举 坚持30秒，重复2组。

这组自重训练，无论是增肌还是减脂的人都可以进行锻炼，一轮训练下来，身体肌肉酸疼感满满，你也会大汗淋漓。增肌的人，训练前后可以进行适当的加餐，可以促进肌肉的合成。

而体型肥胖的人，规律三餐，热量不要超标就好。减肥的人，每天进行一遍，坚持1个月后，体脂率可以下降2%-3%左右