如何提高“卧推”重量?

“卧推”往往被男人视为衡量力量的标准。

卧推，你推正确了吗？

1.正确握距

你的握距往往是决定卧推训练是否“有效”的关键：更窄的握距会刺激到更多的肱三头和肩部肌肉，相反更宽的握距则会对胸肌产生更强烈的拉伸与更少的收缩范围——中等握距能够更加全面地运用到肩部，胸部和三头的肌肉，从而推出最大的力量。与此同时，确保杠铃下落到底端的时候小臂呈垂直状态，这样能够激发更大的推力。

2.正确呼吸

下放杠铃之前深吸气，然后憋气杠铃缓慢下降，在最低端稍稍吐气然后憋住，再缓慢推起杠铃，最高点完全呼气与吸气，然后进行下一个循环。

3.增强背部

强壮的背阔肌能够稳定杠铃运动的轨迹，同时也能够紧绷上肢，给胸肌的收缩提供结实的基础。越宽越厚实的背，上肢就越稳定，而你能推起的重量自然也会越大。

4.挤压肩部前端

卧推时，在推起杠铃的时候刻意挤压肩部前端能够让肩部更加稳定，也能给胸肌更深的刺激，推起更大的重量。

卧推力量迟迟没有提高？想要蹲更重的重量却起不来？

几个方法，让你的训练重量在一个月内提高20%！

1使用自由重量和复合动作

想要变得强壮和有力量，使用那些旧派的动作就没有错，我们无数遍的强调着深蹲，卧推，硬拉，划船，臂屈伸。因为这写动作确实是非常好的力量训练动作。使用自有重量就必须让身体更多的肌肉参与到动作中，这也就意味着你可以举起更高的重量！

2使用正确的技术

从这一点就能看出达人和新人的区别，有经验的老手都知道姿势标准的重要性，而健身新人却不能正确的理解为什么要这样做。我们就说两个简单的理由，第一，使用正确的姿势可以让你的神经系统更有效率的工作，从而举起更大的重量。另外一点是，正确的动作可以帮助你防止运动伤害！

3使用低次数的训练方式

不同于增肌训练的方式，想要获得力量上的增长，我们就得让我们的身体去适应。因此，更高重量的意义也就大于了更高次数。但是，重量过大也就意味着你会更快疲劳，所以使用低次数也就更加必要。

4你需要正确的热身方法

我们假设你的最大卧推重量是100KG，那么在你训练力量的时候你可能会这么做：80kG × 10次，80kG × 10次，80kG × 10次。然后再开始自己的力量训练。

但是你又没有算过，在你正式开始训练之前，你已经举起了超过2.4t的重量！这无异于对你是一种消耗。所以，正确的热身方法应该该是这样的。

空杆 × 10次

60kG × 5次

80kG × 3次

90kG × 2次

这样，你就会在尽可能少消耗自己的情况下，更多的调动你的神经！

5增加阻力！

本质上讲，增加力量的训练就是在让你的身体产生适应性。

6减少训练动作种类

我们之前提到了，重量训练实际上就是让身体产生适应。不同于我们的增肌训练的是，如果使用过多种类的动作，则会让你的肌肉适应性减弱。所以，一般来说力量训练日的重点训练动作也就只有1-2个。

如何调整重量组次，来提高卧推重量？

胸大肌无疑是绝大多数健身者重中之重的锻炼部位，作为初级健身者会发现经过几个月锻炼后胸大肌围度和力量都有明显进步，但随后就进入漫长的平台期。

即使锻炼几年的中级健身者，大部分人也存在胸大肌围度和力量停滞不前，达不到理想的目标。

卧推力量上不去的原因，很多朋友反馈主要是存在锻炼动作组次数安排不合理。大多是坚持一成不变的重量（或者很少变换重量）来进行卧推，每组12次，甚至更多次数。

如果你有以上困惑，不妨参考以下方法：

简化起见，以平板卧推为例，假如100kg重量为你目前极限重量，单边铃片即50kg。不计算杠的重量。(请横置手机或者保存图片以保证阅读质量)

总的卧推累计次数：100次左右

说明：

1.以上累计锻炼安排的量，控制在20min以内，而且每组重量要比这大不少。这就要求严格控制组间隙时间在40秒左右，最长不要超过1分钟。

2.以上是以单边铃片极限50kg为例（总重100kg，不包括杠铃），你可根据目前自身实力进行同比例调整。