监狱里流行的健身方法，0成本家庭增肌方案
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正文你知道这个故事：囚犯们每天都在锻炼，他们没有太多的设备，但最终却练得又大又拉丝。
他们是怎么做到的？难道他们不知道“不应该每天训练同样肌肉”的原则？他们对生理学几乎一无所知，在饮食方面的选择也很有限。但他们很多人的身材都比你好。哎哟，不公平！
到底怎么回事？我最近偶然发现了一种可以回答这个问题的训练方法。这可能是增长胸部、上背部、肩膀、手臂和腿部肌肉的最简单方法之一。当你正确执行时，你也可以在不那么控制饮食的情况下保持低脂。
记住：这只是一个补充练习。你可以轻松地将其添加到你当前的训练计划中，每天只需几分钟。
这个想法是怎么来的？
去年罗伯特雇我帮他制定增长力量的计划，同时治疗关节疼痛(注：作者也是医学专业出身)。他刚满40岁，身材还算不错，但他需要一些专业人士的帮助才能更上一层楼。所以我设计了一个计划来增强他的力量，并辅助强化他的关节。
四周后，他发现自己的力量、肌肉和灵活性都有了极大的改善。他在日常生活中可以行动得更快更好，他感到自己更强壮了。
看完我给他的下一阶段训练计划后，他问自己是否可以在一天中额外增加俯卧撑。我想了想，他确实有肩关节疼痛的问题，但在过去四周已经有了明显的改善。所以我允许他去做俯卧撑，但我不得不问，“你为什么要整天做俯卧撑?”
“我做的俯卧撑越多，我就越能保持低脂，”他回答说。
这时，我脑子里闪过了一百多万个念头。首先，他之前没有提到想要减肥，所以我让他维持正常水平的饮食热量。
其次，我非常不愿意相信增加俯卧撑能真正减少脂肪。
第三，我意识到，如果他是对的，这也不失为一种“检验效果”的机会，因为他并没有使用减脂饮食。
所以在接下来的四周里，我允许他想什么时候做俯卧撑就什么时候做。当他在最后阶段和我见面时，果然，他的腰瘦了几乎一英寸(2.5cm)……且没有节食。
除了健身房的训练，他每天还额外做100个俯卧撑。但毫无疑问，他的肩膀又开始疼了，我使用一些软组织治疗工作修复了这个问题，但我不得不承认：他计划中额外添加的部分是有效的——俯卧撑帮助他变得低脂，且他的胸围在四周内增加了大约一英寸(2.5cm)。
一个更好的方法
接下来，我问他的目标是什么。他说想在继续保持低脂的同时增加肌肉。当然，他想保持每天做100个俯卧撑。
我提醒他，在他的俯卧撑闪电战之后，我不得不对他进行额外的软组织治疗。所以这个计划需要改造一下：我们依然每天做补充训练，但要避免关节失衡。
这是他接下来“30天计划”中第一天的补充训练：
引体向上：10次x1组
自重箭步走：每条腿10次x1组
俯卧撑：10次x1组
当然，他乍一看认为这太容易了。然后我给了他一颗重磅炸弹。我说：“这只是你第一天要做的。第二天，每个动作重复11次。第三天每个动作重复12次。到三十天后，你会每个动作做39次。”
所以，我的引体向上Pull-up，箭步走Lunge，俯卧撑Push-up计划就这样诞生了，简称(PLP)。
罗伯特的结果
在罗伯特开始PLP计划之前，我给他做了体围测量。计划结束之后，我又测量了一次。以下是结果:
胸围(从乳头处测量)：增加1英寸
尽管他做的俯卧撑比上一个月明显减少，但胸围还是整整长了一英寸，很大一部分得益于他上背部的肌肉增长。
手臂：每只手臂增加半英寸
这并不奇怪，因为引体向上能够有效强化肘部屈肌体积。从强度的角度来看，引体向上是三个动作中要求最高的。这就是为什么他在这个动作中获得了最高比例的收益。
大腿：每条大腿增加半英寸
大腿肌肉组织对“大范围次数和负重”的反应比任何肌肉组织都要好。自行车手有很强大的双腿，因为他们会在训练中兼顾到从大重量低次数、到极小重量超高次数的各种练习。
所以，尽管罗伯特的体重很轻，自重箭步走的负荷并不大，但额外累积的训练量足以引起肌肥大。
腰部(从肚脐处测量)：减少1.13英寸(2.8cm)
在所有的结果中，腰围下降一英寸以上是最令我惊讶的。额外训练造成的减脂效果很好。这也解释了为什么他的体重在月底时没有变化。事实上，他用新增的肌肉质量代替了脂肪。
你能从中学到什么？
鉴于罗伯特的结果，有几件事你要记住。
首先，他在健身房里进行了一个提升力量的计划(低训练量，大重量)，并使用保持型的饮食热量。换句话说，他的主要计划并不是为了增长肌肉，因为增肌需要更大的训练量和更多的卡路里。然而罗伯特最终增加了肌肉，减少了脂肪。
第二，进行PLP计划一个月后，他的肩膀比刚开始时更健康了。还记得吗，前一个月他做了大量的俯卧撑，给肩关节造成了不良反应。所以，如果推类动作和拉类动作之间的训练量是平衡的，那么增加大量的额外训练就是允许的。
在健身房的主要训练中，我也会给他安排一系列维护关节平衡的补充动作：绳索面拉，肩外旋，俯身平举。
第三，关于这种方法的可参考文献并不多。但是自从罗伯特实践过后，我已经有4个客户将PLP计划添加到日常训练中。每个客户在他们的主要计划中有着不同的目标(增肌、减脂、或增力)。然而，每个人都取得了与罗伯特相似的成果。重要的是，执行这个方法的时间越长，效果就越好。
所以，这里总结一下将PLP加入你当前训练计划中的好处：
●更大的胸围，上臂，和大腿肌肉维度。
●更好的减脂效果，通过测量腰围得出。
●增强的肌肉恢复能力(将PLP计划视为你的基础素质训练或主动恢复训练)。
●更大的肌耐力。毫无疑问，这个方法将为引体向上、俯卧撑和自重箭步增长显著的次数。有效提高无氧耐力和有氧耐力。
准备好用60天来执行PLP计划，这里有一些操作细节：
1.如果你能连续做10次以上的引体向上：那么第一天就做10次引体向上，10次箭步走(每条腿)，10次俯卧撑。
坚持每天往各个动作中添加1次，直到第60天达到69次。
如果你当前只能完成1次自重引体向上，那就以“每个动作1次”来开始第一天的训练，然后每天增加1次。到了第60天，你的每个动作要做60次。
2.按实际需求分散每日总次数。随着次数逐渐增高，你不应该一口气完成所有次数。你应该将“总次数”分散到一天当中。我的大多数客户在早餐前就开始了他们一天的PLP计划。例如，在这个计划的第32天，我的客户在一天内做了4回，每回8次，不会产生明显疲劳。。
在一天的晚些时候，进行你健身房的主要训练。
试着在PLP训练和你的主要训练之间间隔至少6个小时。你不需要在PLP前后补充什么营养，将其留到健身房主要训练的前后。
3.不要做得更多！我知道大家往往都很积极向上，许多人会想从一开始就做更多的次数。不要这样，你执行计划的第一周应该感觉好像什么都没做过似的。
慢慢地增加训练量是很重要的，这样你恢复的能力才不会被压垮。从长远来看，每天一点点的增加都会带来很大的不同。如果你第一天每个动作做10次，到第一个月结束时你会积累735次引体向上、箭步走(每条腿)和俯卧撑。而在第二个月中你将完成1635次的总次数！
4.使用不同的动作变化。你在每个动作中都可以制造变化。例如，在引体中随意切换各种握距(宽窄)和握法(正握对握反握)；俯卧撑可切换双手的间距；而箭步走可以向前迈，向后迈，或向侧迈。没有固定的规则，我的客户通常每隔几天就会换两三种不同的姿势。
5.不要改变你健身房的主要计划。不管你在使用什么计划，保持现状。PLP是对你目前计划的补充。
准备好了吗?
即便“日训练量”很低，但最终积累的总训练量是巨大的。你会惊讶地发现，一旦你执行了几个星期后，就不会感到什么酸痛了。这是因为PLP计划会增强你的恢复能力，这对更快的肌肉生长是至关重要的。最后总结一下：
你能做10次以上的引体向上，那么计划起步的第一天：
●引体向上(随意切换手势)：10次
●箭步走(随意切换方向)：每条腿10次
●俯卧撑(随意切换间距)：10次
渐进负荷：每天在各个动作中增加1次，持续60天。这将积累2370次总次数。
你无法做10次以上的引体向上，那么计划起步的第一天：
●引体向上(随意手势)：1次
●箭步走(随意方向)：每条腿1次
●俯卧撑(随意间距)：1次
渐进负荷：每天在各个动作中增加1次，持续60天。这将积累1830次总次数。
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