快速提升卧推成绩的5大技巧 光知道卧推的标准动作就够了？

你还在忍受网上那些千篇一律的胸肌锻炼计划吗？（是不是觉得网上的计划都差不多？还没有讲出你要注意什么要点）是不是已经在卧推的极限重量上停留了好长时间了，一直没有突破？那你应该好好重视一下这5个方面，它们将是你打造完美胸肌的得力帮手。

当然我希望你学完了这5个技巧之后，不是把它们抛在脑后，而是应用到每一次你的胸肌锻炼计划中。

1、收紧肩膀，打开胸腔

卧推是一个非常简单的动作，将杠铃放到你的胸部（标准的动作应该是在乳头上方）之后把它推上去。至少这样听起来是非常简单没错吧？其实当你做的时候就会发现，你有很多地方需要改进，比如你的肩胛的位置就非常需要注意。

你必须确保在做卧推的过程中，当杠铃放到最低点要开始向上推起的时候，你的肩胛有一个收紧的动作这样你的胸部就会更加膨胀，就像一只大公鸡。建议你坐在推胸的器械上时，通过镜子来观察自己的动作并改进它，当然如果你周围有练得非常好的人，你也可以看他们是怎么做这个动作的。

如果你不收缩你的肩胛骨，你会发现你的肩膀会在胸的前面，而这样你的三角肌就会更多的受力。当你在下降杠铃的时候，如果肩胛骨缩回，那你的胸骨就是往上提，这样整一个卧推过程的时间就会缩短，这将有助于提升你胸肌的维度，让你成长的更加迅速。

另外，得申明下，缩短卧推动作的路径并不是一件坏事或者作弊（以前很多人都告诉你动作过程要长吧？）事实上，这样可以更多的将你本来在三角肌上受到的力转移到胸部上面，这样你胸部的刺激会更强。

最后，如果你实在无法做到上面的要求的话，那你至少也应该保证在下压的时候，你的肩胛骨在凳子以下。这样你的胸部会更好的受力，同时还可以保护你的肩膀不受伤。

2、巧用可调式哑铃椅做卧推

相信你也知道吧？多练习上斜版哑铃卧推可以更好的锻炼到自己的上胸（一般这里是最薄弱的），另外进行下斜板卧推的话可以更多的锻炼到下胸。

但是，谁告诉你做哑铃卧推只可以有这3种角度了？

目前，已经有越来越多的人使用【中等角度】来进行卧推了，所谓【中等角度】就是在平板和上斜板之间的角度（有研究称最好的角度是30度，差不多就是这个角度）。用这个角度进行卧推能给你的胸部带来不一样的刺激，不信的话你可以试试。

这个角度应该怎么调呢：把你的凳子放平，然后调高一个角度（就是一个圈的距离）就可以了。另外你也可以再调高一个角度，或者比标准的上斜板卧推角度还要高（当然不要变成90度）。总之多尝试不同的角度。

注意：不管你是尝试做飞鸟还是做卧推都可以用不同的角度来练习，这样才能最大化的刺激你的胸肌生长。

3、着重加强推起和顶峰收缩的过程

现在，让我们来假设，你目前卧推的最好成绩是245lb（111kg）连续做6个。这已经是非常了不起的实力了，那到了这个时候你就会发现，无论你尝试任何可能提高你极限的方法，锻炼强度、训练技巧等等，都不会特别有效。其实这种时候你应该彻底的改变一下你的锻炼计划，就像那些专业的运动员一样。

相信我，如果是一个专业的运动员遇到这种情况，他一定会找出自己在做卧推的过程中最薄弱的“那一段范围”或者某一个“点”并进行专门的锻炼。这个点可能是在你卧推下压到最底部的时候，或者是在你推到顶部锁死的时候（也可能是其他时候）

那下面就需要你针对自己薄弱的范围选择相应的锻炼方法了

加强从底部推起的范围

如果想强化自己杠铃下放到最底部时推起的力量。那只是一味把杠铃放的更低并没有用，相反这样还会让你做起来更加轻松（原因下面会讲）。这时候，你可以考虑一种叫做【paused bench presses】的方法，使用这个法则就要求你将杠铃放到一个让你感到最费力同时又安全的位置上，保持2秒钟的时间然后推回原位。

P.S.有点像顶峰收缩的意思，但这里不是顶峰。

标准的卧推动作过程中，因为下放的关系，当你反向推起杠铃的时候会得到一个反弹的力量，从而使你推起的过程更加轻松。但如果你把杠铃停在一个极限的位置上（不会出事但又最费力的位置），这股反弹的力就会没有了，你做起来当然也会更加费力。

需要注意的，因为缺少了反弹的力量，你选择的重量可以适当降低。虽然牺牲了重量，但我保证你卧推时推举的力量将会得到很好的发展。

加强顶峰收缩的范围

如果你顶峰收缩时感觉到很无力。那你可以尝试让推举的整个过程变得更短。用“卧推板”（如下图）来找到自己最安全但又最费力的那个点。卧推时只锻炼这一部分。

锻炼这一部分时你可以使用比你做全程时更重的重量，毕竟你所需做的路径要比全程短得多

建议：准备一张纸，将上面所讲的记下来。并在锻炼时找到这些你需要强化的范围，按照上面说的方法进行强化。相信要不了多久你的卧推成就就能有新的突破，你做另外的锻炼胸部的动作时也会更加轻松。

4、锻炼肱三头肌

相信你也知道在做卧推时肱三头肌所起的作用，特别是将杠铃推起到顶峰收缩这段过程。如果你的肱三头肌太弱，并且在你的胸肌得到充分刺激之前就力竭的话，那你的胸肌是绝对不可能得到充分的锻炼的，这无疑会限制你胸肌的发展。

想要拥有强壮的肱三头肌你需要专门强化你的手臂而不随便找两个动作练练就好的，所以你需要制定一个非常高强度的手臂锻炼计划。

一个严格的手臂锻炼计划：板凳臂屈伸、双杠臂屈伸、负重板凳臂屈伸、窄距卧推这样多关节运动是必须要有的。尽量采用多组数低次数的方法，这样能更好的获得锻炼，另外你也可以在其中加入上面提到的各种高阶技巧（比如在做窄距卧推时就可以进行顶峰收缩的练习）。

如果你只是和其他人一样用什么 3组每组10次的常规练习，我敢肯定你的进步不会有那么明显的。

最后就是切记！不要把肱三头肌的锻炼和练胸的计划放在同一天，在锻炼肱三头肌时必须保证肌肉已经完全恢复了。（练习三角肌的时候也是）

5、制定一个严格的计划并完美的执行

很多健身爱好者都是随便练一点计划也没有的，即使有计划肯定也就是网上随便找一份跟着练。然而现在网上的计划都非常简单，什么用尽可能大的强度，每个动作都做8-12个之类的。这些计划或许一开始有用，但如果你一直这样，相信我，到一定程度后你的肌肉就不怎么增长了。

P.S.小编在这里也提醒下大家，网上的计划对初学者来说确实已经足够了，但如果你想要再有成长的话最好自己制定计划，然后加些什么高级法则在里面。

你可以去找一些举重运动员或者是健美冠军们的健身计划。另外制定计划时最好分阶段制定，通常来说一个计划用2、3个月就应该换了。

在制定计划是，记得时常改变锻炼时用的重量和强度，这样做对肌肉的刺激是非常大的。经常改变锻炼的条件，你肌纤维重组的模式也会改变，这样它就能持续的生长变强壮。

假如你打算一周练两次胸，那你制定计划时可以这样：一天练大重量，在这一天里你可以增加最多20%的最大重量。另一天练一般的重量。期间适当的变化锻炼方法（宽距卧推-窄距卧推）、锻炼组数和个数等等。

最后确保这两天的间隔时间不要太短，以便你的胸肌能得到更好的恢复。

想快速提高卧推成绩？那就赶快把这5个法则加入到你的锻炼计划中吧。不仅仅是卧推，以后你做其他任何胸肌锻炼动作时都会变得更加轻松的。