肩胛骨不稳定？这块肌肉你可能没有重视好——斜方肌下部！

斜方肌作为背部的第二大肌肉，常练背的人应该并不陌生，很多人对斜方肌这块肌肉的重视程度很低，认为练多了斜方肌会显得脖子短，形体上不美观。

其实斜方肌是一块很大的肌群，作为背部重要的组成部分，还是不可忽略的，对于背部的整体厚度而言十分重要，不过除此之外斜方肌对于我们的体态，以及肩胛骨的稳定性有至关重要的作用！

先来认识一下斜方肌：

其实斜方肌也是分为三个部分，按照肌纤维走向来分分别有：斜方肌上部，斜方肌中部，斜方肌下部。

对于开头提高到很多人不愿意练习的肌肉就是斜方肌上部这块，斜方肌上束的确如果对于初学者话，尤其是练肩的时候容易让斜方肌上部代偿过多，导致斜方肌上束过于发达，这样会显的脖子短，形体上不美观。

对于斜方肌中部而言，我们练背时候会经常带到它，所以一般情况下中束不会太过于薄弱。

其中在这里面最容易忽视的应该是斜方肌的下部，你在镜子里看不到它，即使你的背部再发达，也有很多人注意不到它，它的重要性很多人也不了解。

一.斜方肌下部太弱会导致什么问题？

其实斜方肌下部这一小块肌肉，你别看它小它的重要性也是很高的，尤其是对肩胛骨的稳定，你的体态。

1.上交叉综合征

很多训练者由于斜方肌上部处于一个紧张过度活跃的状态，尤其是练肩动作不标准的人来说，很多时候都是在用斜方肌上部代偿发力做动作。

这就导致了斜方肌下部处于一个拉长放松软弱无力的状态，这个时候如果你对于背部肌肉的重视程度还很低的话，很少练背，那这很有可能导致你圆肩驼背的体态，也就是常说的上交叉综合征。

当然你的胸大，胸小肌过于紧张，菱形肌和前锯肌薄弱无力的话，也会导致上交叉综合征。

2.肩胛骨的不稳定

过于薄弱的斜方肌下部，最直接在训练中表现出来的就是：肩胛骨的不稳定。因为斜方肌下部的主要作用就是：下降、后缩、上回旋肩胛骨。

要知道是肩胛骨不稳定几乎对你所有动作都会有影响，尤其是在做“推”“拉”类动作的时候，比如：卧推，划船的时候动作质量会很低，没有一个稳定肩胛骨，你无法高效的推起重量。

在上大重量的时候，受伤风险也会加大，更容易导致运动伤病！

二.如何强化斜方肌下部肌肉？

了解了斜方肌下部的重要性，那如何强化改善它应该是重中之重，接下来介绍几个强化斜方肌下部的动作和方法。

热身动作：

1.倚墙滑动

这个动作是最基础，针对斜方肌下部的动作，作为热身是很不错的。

这个动作对于新手来说十分友好，背靠墙壁，像下图一样，滑动下拉双臂即可。

倚墙滑动的起点

倚墙滑动的终点

2.Y,T,W,L动作

另外还有经典的背部热身动作，Y,T,W,L也可以很好的对于斜方肌中下有一个激活热身。

上边两步骤可以作为基础的强化或者是热身，找到斜方肌的感觉之后，我们在背部练习中再作出一些调整，更好的针对斜方肌下部训练。

3.融入到背部训练中

在做引体向上的时候我们讲过，肩胛骨引体这个概念，其实这个动作就可以充分的练习到我们斜方肌，除此之外它对你肩胛骨的感知有不错的训练。

另外，反手引体向上等长收缩去做，对于斜方肌下部的训练也十分不错。

一次反手引体向上，在顶点，也就是上胸接近横杠时，积极下压肩胛骨，然后保持20秒不动，等长收缩，如果坚持不了可以用弹力带来辅助进行练习。

如果以上两个动作感觉比较困难，可以尝试高位下拉下压肩胛骨

高位下拉的时候将把手拉至胸部，稍微停顿2-4秒，收缩肌肉保持住，然后再慢慢往回放。

另外面拉这个动作也可以有效的针对到斜方肌下部，绳索面拉对于三角肌后束，斜方肌中下束有着不错的锻炼，把它绳索的高度调整至略高于肩部的位置，会更容易刺激到斜方肌中下束。

当然还有很多动作，在你激活热身到位的情况下，各种练背的动作几乎都可以带到斜方肌下部，包括硬拉，高翻等等，不过对于这些动作还是要看做一个整体，当你感受到斜方肌下部的时候，它的稳定性很好的时候，再整体去练这些动作会更好。

OK,以上就是关于斜方肌下部介绍，希望大家可以重视这个部位，为了长期均衡的发展，肩胛骨的稳定，体态等等，它都是不可忽视的。

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