跑步跑得好不好，要看足上“功夫”扎不扎实

当下，要说起易上手、好操作、全民皆可的运动，一定会有跑步的一席之地，作为一项全民运动，关于跑步损伤的科普文章在各大平台上也是比比皆是，可即使如此，仍能看到很多朋友在跑步过程中受伤。

跑步用到最多的部位就是下肢，而直接与地面接触的足部却往往是跑步爱好者们最容易忽略的地方，足部与地面踵击，通过之间的相互作用力推动身体前进。如果足部缺乏力量和柔韧性的话，很容易在跑步中损伤。为了预防足部损伤出现，平时就应该多加练习，接下来就给大家提供四个可以预防损伤的练习动作。它们既可以作为一种康复练习来克服足部损伤，也可以单独作为一种练习来提高力量和柔韧性。 赶快练起来吧～

●弹力带跖屈●

● 坐在地板上，双腿在身体前面完全伸展。在脚下拉伸一条弹力带，将它缠绕在跖骨头部所在的脚掌上。用双手握住带子。在练习开始前，带子要绷紧，不能松弛。

● 将足部完全伸展(跖屈)。

● 完全伸展时，姿势保持1秒，然后以平稳、连贯的方式拉回弹力带。双脚被迫背屈，并回到最初的位置。重复推拉练习，自始至终调整张力，直到疲劳为止。

●脚踝负重背屈●

● 坐在桌子上并弯曲膝关节，小腿悬垂于桌子边缘。确保脚踝安全的前提下，在足中部增加重量来产生适当的阻力。上半身保持挺直，双手置于两侧以确保身体的平衡。

● 动作流畅有力，足部背屈，即脚趾朝胫骨方向完全伸展(脚趾朝上和朝下运动)。小腿弯曲90度，切勿摇晃小腿辅助足部和脚踝移动重量。

● 慢慢降低弯曲的脚(足部跖屈，不需完全伸展)，并且重复运动直到足部疲劳。将重量换到另一只脚，并且重复运动。

●弹力带足部外翻●

● 坐在训练椅上，完全伸展双腿，只有跟腱、脚踝和双脚悬空。双手放在身后的椅上支撑身体的重量。用弹力带紧紧地套住双脚，脚底向下跖屈，双脚相距约15厘米。

● 双脚向内旋转，大脚趾朝下，双脚向外推抵抗弹力带所产生的阻力，维持3~5秒。

● 放松3~5秒，然后重复运动。

● 站在充气充足圆顶朝上的波速球上，建立一个合适的脚部姿势来保持身体平衡。

● 当双脚以内翻姿势站在波速球上时，进行任意站立练习。

● 双脚很快就会疲劳，你可以站在平地上休息一会儿然后继续在波速球上重复练习。

以上内容来自《跑步运动解剖学（第2版）》由人民邮电出版社授权发布