跑步跑得好不好,要看足上“功夫”扎不扎实

文 / 跑步圣经
2020-02-21 08:07

当下,要说起易上手、好操作、全民皆可的运动,一定会有跑步的一席之地,作为一项全民运动,关于跑步损伤的科普文章在各大平台上也是比比皆是,可即使如此,仍能看到很多朋友在跑步过程中受伤。

跑步用到最多的部位就是下肢,而直接与地面接触的足部却往往是跑步爱好者们最容易忽略的地方,足部与地面踵击,通过之间的相互作用力推动身体前进。如果足部缺乏力量和柔韧性的话,很容易在跑步中损伤。为了预防足部损伤出现,平时就应该多加练习,接下来就给大家提供四个可以预防损伤的练习动作。它们既可以作为一种康复练习来克服足部损伤,也可以单独作为一种练习来提高力量和柔韧性。 赶快练起来吧~

弹力带跖屈

● 坐在地板上,双腿在身体前面完全伸展。在脚下拉伸一条弹力带,将它缠绕在跖骨头部所在的脚掌上。用双手握住带子。在练习开始前,带子要绷紧,不能松弛。

● 将足部完全伸展(跖屈)。

● 完全伸展时,姿势保持1秒,然后以平稳、连贯的方式拉回弹力带。双脚被迫背屈,并回到最初的位置。重复推拉练习,自始至终调整张力,直到疲劳为止。

脚踝负重背屈

● 坐在桌子上并弯曲膝关节,小腿悬垂于桌子边缘。确保脚踝安全的前提下,在足中部增加重量来产生适当的阻力。上半身保持挺直,双手置于两侧以确保身体的平衡。

● 动作流畅有力,足部背屈,即脚趾朝胫骨方向完全伸展(脚趾朝上和朝下运动)。小腿弯曲90度,切勿摇晃小腿辅助足部和脚踝移动重量。

● 慢慢降低弯曲的脚(足部跖屈,不需完全伸展),并且重复运动直到足部疲劳。将重量换到另一只脚,并且重复运动。

弹力带足部外翻

● 坐在训练椅上,完全伸展双腿,只有跟腱、脚踝和双脚悬空。双手放在身后的椅上支撑身体的重量。用弹力带紧紧地套住双脚,脚底向下跖屈,双脚相距约15厘米。

● 双脚向内旋转,大脚趾朝下,双脚向外推抵抗弹力带所产生的阻力,维持3~5秒。

● 放松3~5秒,然后重复运动。

● 站在充气充足圆顶朝上的波速球上,建立一个合适的脚部姿势来保持身体平衡。

● 当双脚以内翻姿势站在波速球上时,进行任意站立练习。

● 双脚很快就会疲劳,你可以站在平地上休息一会儿然后继续在波速球上重复练习。

以上内容来自《跑步运动解剖学(第2版)》由人民邮电出版社授权发布