在家憋坏了就用这9个动作练起来，别再说没劲，别再说无聊！

今天是爱健身（-fitness）推送的第734次健身打卡训练计划，有9个动作组成，小编自己做示范。打卡的小伙伴请结合自身实际情况来安排，将整套动作做1-5个循环。

练习过程中，宁可慢一点也要将每个动作做标准，动作与动作之间尽量不休息，全套动作做完休息2-3分钟。具体如下：

动作1

原地高抬腿 30-60次

挺胸收紧腰腹，

双手前后用力摆臂，

双脚交替抬腿至膝盖与髋同高。

动作2

原地开合跳 30-60次

双脚蹬地向外轻轻跳起的同时，

双手由身体两侧

向上举起至头顶上方。

然后双脚顺势蹬地并拢，

双手由头顶上方还原至身体两侧，

照此循环练习即可。

动作3

徒手深蹲 10-20次

双脚开立与肩同宽，

臀部后坐下蹲至膝盖成90度角，

稍停然后再蹲起至起始位置。

动作4

俯卧撑 10-20次

双手宽于肩撑与地面，

双脚并拢，

屈肘身体重心下降至胸部与地面

1厘米的位置稍停，

然后再几种胸部的力量快速还原。

女生可以选择做跪姿俯卧撑

动作5

原地后踢腿跑 30-60次

双脚向后交替后踢腿，

双手放在身体后方，

尽量让后脚跟去触碰双手。

动作6

直臂俯撑交替提膝

左右各10-20次

双手直臂俯撑于地面，

双脚交替向前提膝，

尽量让膝盖往胸前靠拢。

动作7

仰卧屈膝卷腹 10-20次

仰卧于地面，双脚屈膝，

双手放在耳朵两侧，

向上卷腹时要求

颈椎、胸椎依次离开地面。

动作8

仰卧两头起 10-20次

练习者平躺在地面或垫上，

两臂像头部上方伸直，两腿伸直。

腹部发力，将臂伸直带动上体抬起，

同时两腿也向上抬起伸直，

尽量用手去触碰脚尖。

动作9

波比跳 8-15次

先下蹲，

将双手撑在地面与肩膀同宽。

双脚向后跳，成直臂支撑姿势。

然后收腿向前跳成一个蹲姿收腹姿势，

最后再来一个向上纵跳。

有实力的小伙伴可以

在直臂俯撑阶段加一个俯卧撑。

以上即为今天的练习内容，打卡的小伙伴点个在看为自己加油。

（注：有心脏病、高血压等疾病者不适合练习，训练时如有不适请立即停止）