张继科疫情宅家运动计划曝光，网友：这运动也太接地气了！

文 / 肌肉兄弟

2020-02-19 16:30

哈喽小伙伴们，掐指一算，咱被疫情禁足在家也有二十来天了，你有没有坚持运动呢？

在闲出蘑菇的这段时间里Diana逛网Gai发现，经此一宅，好像全民的运动热情都被炸出来了。
随便打开抖音就能看到，博主们热情高涨地挑战着加速平板支撑运动。

微博上想健康减肥的妹子也多了起来；这阵仗好像咱离全民健身又近了一步！

不过说到健康减肥，虽然现在健身知识在逐渐普及，但关于怎么科学减肥还是让人一个头两个大；明明已经饮食运动两手抓了，为什么脂肪就像牛皮糖似的，怎么努力都甩不掉呢？
其实懂得从饮食和运动双管齐下的小仙女，在减肥路上已经基本上道啦~

之所以瘦不下来，有一个很大的原因就是：没有减肥计划。大多数减肥的小伙伴，虽然脑海里会模糊有个需要制造热量缺口的印象，但却完全不清楚：这个热量值到底该咋算？

最近Diana蹲到了科科高频率发博，更新自己的运动计划；

受男神启发，今天Diana也决定给小仙女们放送福利——手把手教你制定一个，适合自己的“新手减肥计划”！干货有点多，答应我，一定要拿小本本把知识点记下来好吗~\
制定减肥计划第一步：明确目标
在制定减肥目标前，小仙女们需要清楚一点：合理的减脂速度是每周1~2斤，所以千万不能贪心了！
那么如何制定减肥目标呢？
简单来说，就是把目标可量化。意思就是在规定的时间内，减掉自己的目标重量。

比如你想在5月来临前减掉15斤，那么你制定的减肥目标应该是：2月15日——4月30日从x斤瘦到x斤,共减重15斤这样有了明确的减肥时间和减肥目标，才会让自己更有坚持的动力。\
有了明确的减肥目标，接下来的分解目标就好说了。还是沿用上面的例子，如果要在两个半月的时间减掉15斤，平均下来每周便需要减掉1.5斤。

咱们如何减掉这1.5斤呢？我们先来算一下，减掉1.5斤需要消耗的热量。

根据1kg脂肪需要消耗7700大卡；1kg=2斤，我们可以得出：

消耗1斤脂肪的热量是：7700➗2=3850大卡消耗1.5斤脂肪的热量是：
1.5✖️3850=5775大卡每天需要消耗的热量是：
5775➗7=825大卡
这样看，目标是不是变得具体多了？\ 制定减肥计划第三步：制定运动计划
这里说的运动计划，并不是指“每天xx个俯卧撑”“运动x小时”“跑步x公里”；因为这些都不是真正的运动计划，不仅效率低，越到后面还越难坚持。

真正的运动计划应该是有目的的、循环渐进的、并且不断调整的；所以小仙女们在做运动计划前也要记住：我们现在做的运动计划并不是一成不变的，还要根据自己的进度不断变化。

现在，Diana就教你制定运动计划的思路~运动分有氧和无氧运动两种。有氧运动：慢步、跳绳、舞蹈……无氧运动：举重、深蹲、俯卧撑……

有氧运动可以减脂；而无氧运动除了能消耗热量外，还能提高肌肉厚度，从而避免减脂导致的皮肤松弛；

在减肥前期，小仙女们可以以有氧运动为主，每次运动的时间需要达到45~60min左右，运动量循序渐进。比如你可以先从5.5km/h-6km/h的快走入手，然后逐渐过渡到走跑相结合，最后变成全程慢跑。运动强度为每周运动4-5天，至少休息一天。

而当达到了减肥平台期时，（平台期：在饮食运动正常的情况下，超过两周体重没有任何变化），你就需要加入无氧运动，并以无氧运动为主了；
无氧运动每次至少要30分钟（一般控制在45-90分钟左右）有氧控制在每周120分钟以上但要注意的是，无氧运动需要经常换动作进行，以便锻炼不同的肌群；\Diana还是沿用前面的例子；例子需要每天消耗825大卡的热量。那么要如何才能制造825大卡的热量缺口呢？

简单来就是：总耗能-摄入热量=825大卡（你需要消耗的热量）。总耗能=基础代谢率+运动耗能女性基础代谢率=661+9.6*体重(kg)+1.72*身高(cm)-4.7*年龄男性基础代谢率=67+13.73*体重(kg)+5*身高(cm)-6.9*年龄运动消耗=0.086✖️体重（公斤）✖️时长摄入热量=总耗能-你需要消耗的热量。现在，你知道自己每天该摄入多少热量了吗？