不想去健身房？在家一根弹力带，5组动作，教你练遍全身！火速收藏！
今天，小编想和大家介绍一下家庭锻炼器械性价比之王——弹力带！不管是健身入门小白还是资深健身达人，你都值得拥有～
更是适合近期一直被迫宅在家的我们，以及居家期间好吃懒做发福的我们！毕竟一根弹力带不像跑步机等其他器械又贵又占地方，但又可以利用简单的一根弹力做许多动作，练遍全身！赶紧盘它～
弹力带的介绍
通常我们说的弹力带是理疗弹力带，也是相对应用最广泛的弹力带，这种弹力带两端没有连接，不附带把手。
适用领域：康复、塑形、上肢功能训练、功能性训练。
除了理疗弹力带，还有环形弹力带和扣件式弹力带。
环形弹力带更多应用于髋和腿的下肢训练，较于理疗弹力带便于固定和缠绕身体，适合小幅度动作。同时，因为长度关系，单位助力较大。
适用领域：康复、下肢训练、力量练习辅助训练、功能性训练。
扣件式弹力带，两端活扣设计，能够进行多种变式，训练方式多样化，是很多中高级健友的选择。
适用领域：康复、塑形、力量练习，功能性训练。
弹力带的握法
理疗弹力带弹力带有两种手握方式：缠绕法&打结阻隔法
01/ 缠绕法：
由于指甲对弹力带有损伤，可以选择将弹力带缠住掌心，保护弹力带同时又能达到很好的稳定性，但是此方法适合小发力动作，发力大时会把手勒疼。
02/ 打结阻隔法：
弹力带两头打结，然后手握弹力带，利用结头避免发力时弹力带从手中滑落。
弹力带的优势
01 / 提高运动功能性
弹力带易于携带，能随时进行训练。重量轻，到哪里都可以带着，可以在任何姿态、任何平面进行弹力带训练，功能性更强。
02 / 使肌力训练更高效
弹力带与重力无关，可以自由转动，阻力来源于弹力带拉长而非地球引力，训练时更自由，多变化，弹力带被拉长时阻力是从零开始，拉的越长阻力越大，肌力训练更高效。
03 / 雕刻肌肉更精准
没有惯性，没有动力，不能借力。由于提供的阻力与重力无关，训练时不能借力，对目标肌肉的训练效果更佳，能够更加精准地刺激到到你想练的肌肉，并且对关节产生的压力极小。
弹力带的动作训练
1
手臂篇
▲弹力带后拉运动要领：1、双脚脚踩住弹力带，手臂夹紧不要耸肩2、半倾向前微屈身体，向后拉弹力带3、保持腹部收紧、向前呼气、向后吸气15次*3组
▲弹力带交替弯举动作要领：1、大臂贴紧身体，双脚并拢，双脚踩紧弹力带2、保持腹部收紧，腰背挺直，向上呼气，向下吸气3、自然站立，小臂交替向上弯举，双手握紧弹力带15次*3组
▲仰卧弹力带侧平举动作要领：1、仰卧于垫上，双脚脚弓踩紧弹力带，双手握紧弹力带2、双臂向上推起至头顶上方，双臂向两侧打开至大臂与肩平行3、保持腹部收紧，背部贴紧地面，向上呼气，向下吸气15次*3组2
虐腹篇
▲弹力带仰卧抬腿卷腹动作要领：1、仰卧于垫上，下颚收紧，双腿向上伸直不动，肩胛离开地面2、保持腹部收紧，腰部贴紧地面，弹力带压在腰部使其绷紧3、向上卷腹，双手触碰双脚，保持自然呼吸，鼻吸口呼15次*3组
▲弹力带两头起动作要领：1、卷腹时手脚同时上抬，双手触碰双脚，肩胛离开地面2、腰部贴紧地面，弹力带压在腰部使其绷紧，鼻吸口呼3、仰卧于垫上，下颚收紧，保持腹部收紧，自然呼吸 15次*3组
▲弹力带蟒式卷腹动作要领：1、仰卧于垫上，双脚脚弓踩紧弹力带，双手握紧弹力带2、下颚收紧，做全程卷腹至身体与地面垂直，慢慢下落3、保持腹部收紧，腰背挺直，向上呼气，向下吸气15次*3组3
练腿篇
▲弹力带侧卧抬腿动作要领：1、将弹力带绑在脚踝处，侧卧手肘支撑地面，双腿伸直叠放2、保持臀部稳定，将大腿尽可能抬到最高处，再缓慢下放还原3、整个过程保持大腿小腿成一直线，保持缓慢而稳定的节奏每侧重复12-15次*3组 
▲弹力带仰卧蹬腿动作要领：1、将弹力圈带固定在双脚的中心2、双腿抬离地面，膝盖弯曲90度至小腿与地面平行3、腹部收紧，一只脚向前完全伸展，另一只腿牢牢固定保持动作不变每侧重复12-15次*3组
▲弹力带后踢腿动作要领：1、将弹力带绑在脚踝上方，双脚分开与臀部同宽2、保持一侧稳定站立，另一侧腿向后抬高，下放至脚尖触地反复动作，每侧12-15次*3组
4
翘臀篇
▲跪姿弹力带提臀(左/右)动作要领：1、呈跪姿于垫上，左脚脚弓踩稳弹力带，双手握紧弹力带2、左腿向后将腿蹬直后屈腿，循环完成，保持自然呼吸3、保持腹部收紧，腰背挺直，向上呼气，向下吸气反复动作，每侧12-15次*3组
▲弹力带臀桥动作要领：1、将弹力带绑在膝盖上方，头和肩紧贴地面，双脚平放分开与肩膀同宽2、发力时收紧腹部并挤压臀部，至大腿与身体成一条直线3、感受臀部和腹部的发力，缓慢下放重复动作，12-15次*3组
▲侧卧蚌壳式训练动作要领：1、将弹力带绑在膝盖上方，屈膝侧卧，手肘支撑地面2、保持双脚并拢，慢慢抬腿至最大幅度，再缓慢下放还原3、保持腹部收紧，臀部发力，骨盆垂直于地面
5
肩背篇
▲弹力带引体向上运动要领：1、弹力带固定高处，双手握住横杠，运用腿部力量轻轻跳起2、利用冲力来完成引体向上，缓慢让身体下降到初始位置3、熟悉引体向上的运动轨迹20次*3组
运动要领：
1、弹力带固定在高处，单膝跪立，保持上半身直立
2、向锁骨位置拉下，双肘拉向后下方，挤压背部
15次*3组
▲弹力带提肩动作要领：1、自然站立，双腿与肩同宽，双臂向两侧提起至与肩平行2、双脚踩紧弹力带，腰背挺直，向上呼气，向下吸气3、保持腹部收紧，双手握紧弹力带15次*3组▲弹力带推肩运动要领：1、单脚踩住弹力带，稳定身体收紧核心，向上进行推肩15次*3组
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