健身把身体练歪了？回归肌肉平衡的方法其实很简单
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2月17号 中午12点
直播话题《增肌的饮食和补剂答疑》
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-------强壮的上背部对于减少肩关节和肩带的损伤是至关重要的。许多运动员和爱好者喜欢做大量的推类动作：平板卧推、上斜卧推、下斜卧推、双杆臂屈伸和肩推。然而，为了平衡这些推类动作和增强肩关节稳定性，拮抗式的拉类动作必须被同等重视！如果忽视它们，受伤风险就会骤增。
我知道，拉类动作并不受欢迎，某些拉类动作也无法让你炫耀大重量，所以它们很容易被忽视。在健身房几乎没人会问题你——“你能窄距下拉多大重量？”“你能俯身划船多大重量？”这种问题。
为了弥补上背部/肩膀区域的运动功能，减少受伤的可能性，以下拉类动作应该纳入你的计划，与你的推类动作组成相同、甚至更高的训练量。
●宽握距下拉/宽握距引体，将杆杠拉到你的上胸
●窄握距下拉/窄握距引体，将杆杠拉到你的上胸
●仰卧上拉
●悍马机高位下拉/低位划船
●面拉
●坐姿/俯身划船
●直立划船
●三角肌后束反向飞鸟/俯身侧平举
●肩袖外旋肌训练
肩外旋-招财猫训练
你可以这样想：对于你的每一个推类动作，都应该有一个相反的拉类动作形成互补。例子:
过顶肩推← →宽或窄握距下拉，仰卧上拉
上斜卧推← →悍马机高位下拉，面拉
平板卧推← →坐姿/俯身划船，三角肌后束反向飞鸟/俯身侧平举
下斜卧推/双杆臂屈伸← →直立划船
在我们进一步讨论之前，有必要先知道两件事:
1.在进行一个训练动作时，100%孤立一块肌肉是不可能的。举个例子，当你做一个侧平举来瞄准你的三角肌时，三角肌中束会伴随前束、上胸、和冈上肌(肩袖肌)一起被激活。
2.同理，一些前侧肌肉在进行拉类动作时会被激活。比如当你在执行反握窄距下拉的时候，胸大肌的胸骨部和肱三头肌长头也会辅助你的背部肌群做出收缩。
这里有一个关于“直立划船”的问题——它到底属于什么类型的动作？这是一个拉类动作，但它也会训练到那些推类动作中的旋前肌群(如三角肌前束)。
这有点尴尬，所以让我们来分析一下上背部肌肉组织的基本功能，以便能够更好地理解各种推拉动作的配对方案。
谈论到上背部肌肉组织时，需要关注两个解剖点：一个是肩胛骨，另一个是肱骨(上臂)。
---耸肩，沉肩，向后收拢，下回旋。这是你训练背部时肩胛骨发挥的作用。
---向多个方向自由移动你的上臂。这是肱骨在肩关节上的作用。
下面提供一些可以在单次训练课中形成“功能互补”的背部动作编排方案，以及组次方案。
动作1：宽握距下拉
动作2：俯身划船
动作3：直立划船
动作1：引体向上
动作2：低位划船
动作3：面拉
动作1：坐姿划船
动作2：窄距下拉
动作3：肱二头肌弯举
动作1：悍马机高位下拉
动作2：三角肌后束反向飞鸟
动作3：仰卧上拉
组次编排：
●每个动作2个正式组，第一组10-14次，第二组加重6-10次。
●每个动作2个正式组，统一做8-12次。
●每个动作3个正式组，第一组12-16次，第二组加重8-12次，第三组加重4-8次。
●每个动作3个正式组，统一做6-10次。
关于具体的日程安排，有很多选择。但要确保上背部一周之内至少有2次训练课(且这2次要安排不同的动作组合)。你可以每周进行2-3天的全身训练，或者每周进行2次的上半身分化训练。
最后：确保你在所有推类动作和相反的拉类动作之间保持平衡。这种方法可以防止肩伤，让你获得平衡的肌肉组织，同时也能提高你的推类动作运动表现！