女明星也逃不掉的“气质杀手”，让你看起来又胖又老！

在颜值即正义的当下，一个女孩不仅需要长相好看，身材火辣，还得拼气质。

要说对人气质影响最大的绝对是背部，再好看的脸也禁不住“虎背熊腰”。背部的“难看”也直接关联着很多不良体态，除了视觉上的问题，也对身体健康带来影响。

“一驼毁所有”的魔咒就连明星们也逃脱不掉。

所以即使你再瘦，糟糕的背部也会显得你又老又胖，气质全无。

生活中，哪些行为会让你的背部越来越丑？

明星都纷纷中招的“圆肩驼背”在普通人身上更是一抓一大把，造成不良体态的原因大多数都是因为生活中的不良习惯。

互联网和手机的流行不仅改变了人类的生活，也让好不容易进化成直立的人又一点点的驼回去了……

• 伏案工作，长时间对着电脑
• 错误的坐姿
• 走路姿势过于放松
• 发育期女生害羞导致含胸驼背
• 缺乏锻炼
• ……

圆肩驼背绝不是一日造成的，它是我们一些不良体态在身上带来潜移默化的改变，由于人已经习惯了自己的不良体态，导致脊椎变形，所以想要改变这种深远的变化并不是一件容易的事。

那怎么知道自己是不是有圆肩驼背的不良体态呢？

圆肩驼背自测

找一面墙，取站立姿势，靠在墙上，这时候需要找一个帮助者帮你测量脖子到墙面的距离，如果在３厘米内属于正常，如果在３～５厘米以内说明你已经有些含胸的问题，大于５厘米就属于驼背了！

前面已经说过，圆肩驼背除了影响人的形象外，还会影响人的健康。

１、肩颈酸痛

上班的时候，我们都是怎么舒服怎么坐，如果这时候有一面镜子，绝大多数人都是含胸驼背的姿势。如果你摸一摸自己的脖子后面，有一个骨头是凸起的，也就是人们常说的“富贵包”，也是由于不良姿势造成的。

由于这些不良的姿势，导致头颈部和胸前部的肌肉处于紧张状态，不及时调整就会造成脊椎后凸，影响腰背部肌肉，久而久之就会腰背疼痛，甚至腿部疼痛。

２、头晕、手臂发麻

有含胸驼背问题的人会压迫到颈椎，引起脑供血不足，导致头晕、手臂发麻。

３、心脏问题

长时间的含胸驼背还会让心脏在胸骨的挤压下不能充分扩张，心脏跳动比正常快，心慌随之而来。

４、消化问题

长时间的含胸驼背还会减少腹腔容量，影响人体正常消化。

而且，还有相关的研究表明女性背部出现问题的情况比男性占比更大，原因是女性颈部、背部的肌肉量比男性的要小很多。

所以，改善圆肩驼背刻不容缓。除了调整生活中的不良习惯，练习背部肌肉也是一个非常有效的，改善圆肩驼背的好方法。

练背的好处

“新手练胸高手练背”，不论是在健身房还是在大众的眼里，对马甲线、蜜桃臀有追求的都占绝大多数。

但对美背有要求的人很少，而且其实对很多人来说练背也是最难的，因为背部的肌肉非常复杂。

肉眼可见的需要训练的肌肉有背阔肌、斜方肌、肩袖四肌、竖脊肌等，深层的菱形肌也都和我们的健康息息相关。

规律有计划的背部训练不仅可以预防改善驼背，缓解肩颈问题，还能强化核心，增强我们身体的稳定性。

健身房练背计划

热身动作：弹力带肩胛后收

拿一根弹力带，采用站姿，屈肘９０度，大臂紧贴躯干，双手握紧弹力带，肩膀外旋。想象后背再加一根笔。一组２０次，共做四组。

屈腿硬拉

区别于直腿硬拉，屈腿硬拉对核心、后腰、背部都有着锻炼效果，是非常好的练背动作。

双脚分开与肩膀同宽，屈腿拉起杠铃，杠铃紧贴身体，起身时顶髋，挺胸抬头，吸气还原至起始位置。

谨慎选择杠铃重量，蹲下抓好杠铃再缓慢起身，防止动作错误导致腰部拉伤×

高位下拉

高位下拉对于体重较大，背部力量不足的同学是一个非常好的选择。

吸气，从头上方位置垂直下拉横杆到胸前，感受肩胛骨收紧背阔肌，保持１～２秒，吐气，有控制的还原横杆，重复动作。

动作过程中切记不要耸肩×

坐姿划船

根据自己的身高找准位置，吸气将把手到胸下方，呼气还原。

整个过程连贯，肘关节贴近身体，在极限点感受背部收紧，挺胸收紧核心。

器械山羊挺身

卧躺在器械上，双脚踩在罗马椅踏板上，腰部到颈部保持挺直，吸气，臀部腿部发力，缓慢下腰到适宜位置，呼气挺身。

以上动作，每组１２～２０次（根据重量选择，大重量少次，小重量多次），每个动作四组，为一套背部训练计划，每周可以安排１到２次背部训练。

家庭练背计划

如果没有办法经常去健身房，也可以选择这套家庭训练计划。

哑铃划船

（没有哑铃，可以用两个重量相同的矿泉水代替）

附身两头起

附卧毛巾划船

以上动作，每组２０次，每个动作四组，为一套背部训练计划，每周可以安排１到２次背部训练。

背部拉伸

眼镜蛇式

婴儿式

结束背部训练后，及时拉伸背部，每个动作保持３０秒，感受背部拉伸。

强壮的背肌可以改善很多不良体态，让人更挺拔，更有精神。同样，背部肌肉的锻炼也是几大肌肉群中比较难得，只有坚持规律性的训练，才能有所收获哦～动起来吧！