还在为肌肉增长而烦恼？快来试试这4个超级组 秒变健身大神！

今天我们分享4个超级组动作，这4个超级组动作非常适合加入训练计划，它们对于增加肌肉量和突破瓶颈非常有效。超级组是指连续两个动作中间没有间歇或几乎没有休息，一个超级组内的动作可以是对相同甚至是不同肌群进行训练，这种训练方式会使训练者非常疲劳。因此，不建议初学者频繁的使用超级组，如果你从未尝试过超级组，建议你循序渐渐，可以在每次训练时增加一到两组，随着你的进步逐渐增加训练组数。那么这4个超级组是什么呢？请往下看

第一个超级组：杠铃卧推+俯身哑铃划船

在这超级组中，我们需要从杠铃卧推开始，它能有效刺激整个胸大肌范围内的肌肉纤维，并着重于中胸。

然后用第二个动作是俯身哑铃划船它的主要训练肌群是背部，这个动作主要训练到的肌肉是背阔肌、菱形肌、斜方肌、三角肌后束、大小圆肌以及其它因为肘部弯曲而使用到的肌肉，在这里我们需要注意，将臀部向后推以便你在进行动作过程中，保持背部挺直。

第二个超级组：上斜二头弯举+上斜三头臂屈伸

这个超级组训练的是我们的手臂，第一个动作会因肘部的弯曲，而训练到肱二头肌的长头以及短头，在做这个动作时，坐下来进行会有助于减少借力，并增加二头肌的孤立程度。如果你在训练过程中，发现自己的背部或臀部离开凳子，那么建议减轻重量。

上斜三头臂屈伸主要训练三头肌，特别是长头的部分，全程确保你的手肘一直在身体后侧，来让你的长头达到最大的收缩。

第三个超级组：哑铃过头肩推+哑铃反向飞鸟

这是一组针对整个肩膀的超级组，站姿过头肩推会训练到你的三角肌前束和中束你也可以使用杠铃来做这个动作，但是哑铃在动作上的轨迹自由度比较大。

第二个动作哑铃反向飞鸟则是训练三角肌后束，这是我们许多人都会忽略的肌群。但它不仅对体型和良好的体态很重要，对于肩关节的稳定性也是不可忽略的。在做这个动作时，试着由肘部来引导哑铃的移动，提升你的训练效果.

第四个超级组：腿推+哑铃罗马利亚硬拉变式

这是一个腿部训练的超级组，通过腿推，我们将针对股四头肌、臀大肌和股二头肌进行训练，训练时保持你的髋部和臀部紧贴在坐垫上的同时后背是紧贴在靠垫上，训练过程中要避免髋部和臀部发生移动。此外，向上发力时腿部不要完全伸直，因为这会造成膝关节损伤。全程紧紧抓住手柄来帮助身体在整个动作过程中保持稳定。

接下来的动作是罗马利亚硬拉的变式，在前脚掌下放置杠铃片，这会让你在动作较早的阶段就提升股二头肌的刺激，相对于正常的罗马利亚硬拉对股二头肌刺激更加强烈。这样的训练方式对于关节灵活度较差的人非常有帮助。

你还有什么好的超级组吗？欢迎交流