不管是塑形还是减脂，硬拉都事半功倍，可为什么你就是练不好？

深蹲、硬拉、卧推，合称为健身三大黄金动作，经常健身的朋友都不会陌生，一直以来都是健身与力量训练中，基础中的基础。

其中，深蹲训练主要是针对下肢的大肌群，比如臀、大腿、小腿；而卧推训练则是针对上半身，尤其针对手臂和上半身正面的大肌群，比如胸肌、三角肌、肱三头肌等。

而最为特殊的，就是硬拉了。一个健身者的力量如何，在很大程度上取决于这个人能拉起多少重量。

很多人以为深蹲是最好的臀腿训练动作！

事实上，硬拉在某些方面比深蹲具有更好的臀腿塑形效果，特别是对于想要翘臀不粗腿，或者提拔身姿的女性们，硬拉更是一个你必备掌握的王牌动作！

另外，对于硬拉的争议和解析相当多，有人把这个动作当做背部训练，有人则当做臀腿训练，也有人当做握力和斜方肌训练，可以说是五花八门。

不过，在这么多讨论的背后，很多人，仍然做不好一个硬拉。

本文将为你详细介绍一下硬拉的知识！

硬拉是什么？

硬拉是一种负重训练，主要分为屈腿硬拉（DeadLift）和直腿硬拉（Stiff-legged DeadLift）

变形动作：诸如罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等

它是一种全身性复合动作，硬拉可以刺激到多个肌肉群，其中包括几乎所有的大肌群，以及许多平时训练不到的小肌群。

传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉，是世界力量举锦标赛的项目之一。注：下文的硬拉围绕传统硬拉进行展开！

硬拉有哪些好处？

▼硬拉可帮助减脂

每周两次硬拉训练可以增强腘绳肌、臀大肌、臀中肌、腿后部集群、下背部和上背部的力量。

有助于提高新陈代谢，加速肌肉生长，促进新陈代谢的水平，使全身血液循环加快，能够减掉更多的脂肪。

▼硬拉可以很好的塑形

训练臀大肌、臀中肌和腿后部肌群可以提臀，下背部肌群可以让你的脊椎保持健康挺拔的生理曲线。简单来说吧，不管你想要长腿、翘臀、还是美背，硬拉都能帮你实现！

而且呢，硬拉的时候，大腿前部的股四头肌参与比较少，这样就可以翘臀不粗腿啦！

▼硬拉可以显著地增强力量

一项研究表明，硬拉训练在力量和稳定性方面产生了巨大的进步，尤其是对于新手。

这是一个很棒的好处，它让你觉得自己更自信。

▼硬拉可以防止肌肉损伤

有些人会因为害怕背部受伤而不练硬拉。

但一项物理治疗与保健期刊的研究（Archives Of Physical Medicine And Rehabilitation）指出，硬拉对预防背痛来说，是个有效的动作。在某些情况下硬拉有助于减轻腰痛。

由于硬拉会训练后链，包括脊柱稳定肌肉、背阔肌、菱形肌、臀大肌和跟腱，它有助于预防通常被忽视的肌肉群的损伤。

硬拉的动作怎么做？

硬拉也要先做好徒手动作，再来杠铃口令。

徒手

1） 站姿

和深蹲一样，（1）脚尖朝向，（2）脚掌之间距离。

脚掌距离越近，脚尖朝向越向前

脚掌之间距离越远，脚掌朝向越向外

根据脚掌距离可以将硬拉分为两种：

传统硬拉（脚掌距离近）、相扑硬拉（脚掌距离远）

推荐是先从传统硬拉开始，等你明白动作的力学原理之后，可以选择到底哪种硬拉适合你。

2） 脊柱姿态以及肩膀姿态

和深蹲一样，硬拉过程中也要保持脊柱中立位，不过伸，不弯曲。

肩膀在硬拉的过程中都要保持稳定（从头顶观察，肩膀呈一条直线），切记不要出现拉起时圆肩，锁定后耸肩向后收缩。

3） 屈髋以及髋关节主动发力

硬拉与深蹲的最大差别在于硬拉时膝关节的活动程度不需要像深蹲那么大。

屈髋：髋关节主动向后，脊柱保持中立位

弯腰：脊柱下背部主动弯曲，髋关节被动移动

屈髋之后就是髋关节主动发力，站直到髋关节锁定

杠铃硬拉

杠铃平稳放置在地面上，随后的步骤都是建立在杠铃位置保持不变的基础上，假如你移动了杠铃，那你就从头来过。

1） 进杆

人走进杠铃，保持脚掌中心在杠铃的正下方，这是你的小腿几乎要靠到杠铃。

2） 握杠

随意弯腰，握住杠铃（这时候不用在意脊柱姿态，随后会调整的），两手正握且全握（握力不够可以试着正反手握、使用握力带）

3） 挤胸挺背

这一步就是调整脊柱姿态，合理想象就是将自己的胸挤出来，背部打直至脊柱中立位，髋关节向后坐，

直到你有一种要坐到地面上的感觉（实际上你握住了杠铃，不可能会做到地面上的），确保肩关节、手臂、杠铃形成的直线与地面垂直。

4） 完成动作

利用之前徒手训练的髋关节铰链，髋关节主动发力，提起杠铃。这时候要注意杠铃的运动的轨迹应当是一条直线。

如何做到这一点呢？一个合理想象的方法就是你假想你拖着杠铃沿着你的腿一直向上拉。

动作完成的标准是髋关节锁定，脊柱和大腿成一条直线。切记不要过伸脊柱。

5） 下放

下放的过程不用主动发力控制，只需按照原先的轨迹将杠铃落地即可。注意不要屈膝下放，依旧是屈髋下放

“

总之，硬拉的动作要点：

1）从髋关节位置前倾，将杠铃杆贴着大腿向下滑动，直到到达膝盖上方

2）身体向前倾斜时，保持脊柱拉长，膝关节微屈

3）起身时脚跟发力，臀收紧，身体立直

4）通过肩胛骨向内收，以及手肘向后夹，来保持挺胸

5）核心收紧，视线看向地板

”

硬拉常见错误有哪些？

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错误1:将杠铃远离身体

当手上提拿的重量向前远离身体的中线的时候，重心会前移，身体在避免前倒的情况下，会动用竖脊肌群使脊柱伸展(想把重心拉回来)，

而张力最大的位置通常会是在下背，也因此这个错误动作出现次数太频繁的话，你会开始觉得你的腰快废了。

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错误2: 膝髋不同步

常看到许多操作硬拉的人，会先把屁股往上推到最高，也就是让膝关节先做一个”伸直”的动作，

这样的动作模式会让其中一个主锻练肌群——腿后链陷入无法出力的窘境，除非你的腰比无敌铁金刚还要强壮，否则千万不要尝试。

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错误3:驼背和拱腰

驼背硬拉是最危险的硬拉错误，而这样的错误会一点点累计，直到有一天摧毁你的腰椎！

而拱腰刚好和驼背相反，有些人会为了想避免驼背的现象，就非常刻意的”抬头挺胸”。

结果反而做了脊柱过度伸展的动作，造成腰椎周遭进行稳定的肌肉群处于过大的张力，结果做没几臀部和腿后侧都没感觉，而下背早就过度疲劳！严重的还会导致腰椎受伤！

通过将肩胛骨收向脊柱方向和挺胸，你就可以加强胸部的稳定性。

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错误4:过度抬头

过度抬头会破坏颈部自然中立位。这会导致颈部伸展过度，压缩颈椎。

一旦与较大负荷的硬拉相结合，就会造成颈部受伤。你可以通过保持下巴内收，视线看向地板来减少风险。

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错误5:将杠铃杆落至膝关节以下

杠铃杆下落过低会增加腰椎弯折的几率；因杠铃杆过重而造成塌腰会增加椎间盘的压力。

因此最安全的做法是，将杠铃杆下放至膝关节上方区域。

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增加力量，增强肌肉的动作，硬拉满足复合训练的要求，但因为使用硬拉的要求很高，就需要先正确掌握每个细节，只有循序渐进的进步才会更长久有效。