对抗疫情 一起来锻炼！送你在家健身运动指南

一场突来的病毒让全国人民过了一个非常规的春节，宅在家中的日子，有人恐慌，有人烦躁，但也有人能苦中作乐，或者说，有人很擅长用好心情把负能量变成正能量。毕竟，恨和抱怨永远不是解决问题的态度，爱和信任才是解决问题的办法。

面对这次抵抗疫情，新疆师范大学体育学院博士 、教授、硕士生导师马业康给出了专业建议：”保证规律的饮食起居节奏，减少食物热量摄入，室内定时通风，有规律的家庭运动，减少手机的使用，尝试培养读书、下棋等缓解焦虑不安情绪的爱好。”

春节给了我们一个充裕地和家人在一起的时间，聊天或者打牌，都是久违的家的感觉，这对老人而言很重要。这个特殊的春节，好处还有很多，比如：我们也不必去应酬，被迫喝酒或者找场子去喝酒。我们有时间谈心，有时间看书，有时间追剧，有时间看一下曾经没时间看的电影，当然我们还有时间钻研一下烹饪技艺，还有最放纵的吃、喝、睡。

吃、喝、睡，带给我们安逸和满足，也带给我们柔软但不可爱的脂肪，如果你真有“吃饱了撑着”的感觉，那么，运动也可以是一件可以给你带来更多愉悦的选择。

兴趣是最好的老师，运动也是。跑步机、跳绳、骑行台，很多人在家里没这个条件，拖地、跳舞、打拳，这么好的运动，也被很多人毅然决然地拒绝了无数次。不过，面对五大球类运动，相信总有一款，是你喜欢的吧。

那么下面，由新疆资深体育记者黄兴在家给您做个示范，如何在家进行球类运动？

球类运动往往都是运动量很大的混氧运动，在家里我们尽可能慢一点，让它变成有氧运动。我们可以根据运动频率决定是有氧还是混氧运动。虽然，混氧运动运动的健身效果更好，但也有其不容易坚持的特点，建议大家的健身从有氧运动开始。

当然无论是哪种运动，运动前的热身和运动后的拉伸都是必不可少的，后者尤为重要，热身就像播种，运动过程就像施肥、浇水、修枝剪叶，而拉伸则属于摘果子。

A、五大家中球类运动

1、篮球 球性环绕练习

训练量：每组1000次 每次训练三组 一天1-3次

好处：好玩开心，熟悉球性，是练就绝技，是肩、肘、腰、腕协作的有氧运动，适合一般的篮球爱好者。若加上颈部和脚踝运动，甚至辅以碎步跑，运动量更大、减肥效果更好，频率增高，这时就会变成混氧运动，适合运动能力较强的篮球爱好者。家里若没有篮球或者球性不熟悉者，可以用足球、气球或者毛绒玩具代替。

禁忌和注意事项：要控制好球，减少失误，尽可能不要去运球，免得楼下找您麻烦，当然别墅、一楼、地下室或者楼下邻居不在家除外。

2、足球 控球练习

训练量：每组1000次 每次训练三组 一天1-3次

好处：好玩开心，熟悉球性，是练就腿部、足部灵活性的运动，适合一般的足球爱好者。若可以加入颠球，甚至多部位颠球，运动量更大，减肥效果更好，频率增高，就会变成混氧运动，适合运动能力较强的足球爱好者。

禁忌和注意事项：脚远不如手灵活，控制球的走向是最重要，幅度不要太大，否则就算楼下不找您麻烦，你的家人恐怕，会为各种易碎品的不幸遇难和你发飙。

3、羽毛球或柔力球 正反拍缓冲停球练习

训练量：600次一组 每次训练3组 每组间隔2分钟 每天2-3次训练

好处：以柔克刚的运动，内涵太极的原理，是一种从脚到腿，至腰，与头、颈、肩、肘、腕协作的有氧运动，尤其适合女性和老年人，对身体的协调性、柔韧性都有很好的提升作用，也是对耐心、平和心态的修炼。

禁忌和注意事项：初次参与这项运动，一定要做好热身，注意休息和运动后的拉伸，免得运动不成，筋骨先伤。

4、乒乓球 对墙击打

训练量：1000次一组 每次训练三组 每组间隔2分钟 每天2-3次训练

好处：是一种看似只用手指、手腕，实则是与眼部锻炼，脚、腿、腰、肩、手臂同步协作的有氧运动，尤其适合中老年人，这个群体对乒乓球运动深沉的爱是80后、90后、00后不太了解的。对身体的协调性、柔韧性都有很好的提升作用，也是对专注度、平和心态的修炼。

禁忌和注意事项：参与这项运动，一定要做好手脚的热身，否则很容易疲劳，无法坚持，注意休息和运动后的拉伸，免得造成肌肉僵化。可以适当尝试，左右手轮换。

5、弹力球或网球 对墙或地面击打

训练量：500次一组 每次训练三组 每组间隔2分钟 每天2—3次训练

好处：好玩开心，熟悉球性，练就手指、手腕、小臂灵敏性和协调性的运动，适合资深体育爱好者。若可以快速完成，运动量更大，减肥效果更好，频率增高，就会变成混氧运动，适合运动能力较强的各种球类项目的运动员。

禁忌和注意事项：控制球的走向是最重要，不要过分追求力量和速度，距离墙体距离不要太远，否则就算楼下不找您麻烦，你的家人恐怕会为各种易碎品的不幸遇难和你发飙。

其实上述这些都是增强趣味性的运动方法，更高效、更有针对性的运动方式，下载keep软件即可有免费的专业指导，只不过若非有一定运动基础并且具备坚定信念，不易完成。

鉴于此，如果器材有保障，我也向大家推荐一下其他适合在家进行的运动，可能是枯燥点，但是很多人都乐在其中，要不你也试试？

B、五大常规家中运动：

1、跳绳

好处：混氧运动，也是最佳热身运动，用时短，消耗大，出汗多，对协调性要求较高，是各类运动员最喜欢的热身方式。运动时间在5-10分钟一组，每组休息2-3分钟，不要超过三组。

适宜人群：对于体重轻，协调性好的人都适用，反之，对于体重大，膝盖有伤的人，不适宜。

2、跑步机锻炼

好处：最佳有氧运动，慢跑时速7—12公里/ 小时为宜，如果还想快点，建议提升坡度。体力弱、体重大、膝关节或者踝关节有伤的人，爬坡走时速5—7公里为宜。持续运动时间30-90分钟为宜。

适宜人群：适宜12岁以上各类人群，有心脏病者或者肢体残疾除外。

3、骑行台

好处：很好的有氧运动或者混氧运动，阻力可根据自身能力设定，时速在15—30之间，强度决定是有氧还是混氧运动。持续运动时间30-90分钟为宜。动感单车属于混氧运动。

适宜人群：适宜12岁以上各类人群，有心脏病者或者膝关节有伤的人群除外。

4、跳舞或者太极拳

好处：最佳有氧运动，街舞，迪斯科，广场舞，探戈，伦巴，恰恰节奏快的都行，如果频率和幅度很大属于混氧运动。持续运动时间30-90分钟为宜。太极拳适合各个年龄群体，老少皆宜，舒经活络，修身养性，比各类舞蹈更胜一筹。

适宜人群：适宜各类人群

5、大扫除

​好处：既锻炼身体，更保障全家人身心愉悦，夫妻陪伴进行，更能促进感情。

适宜人群：适宜各类人群

禁忌：不要抱怨，不要尝试擦窗户这种危险的活动。

最后提醒一起宅在家里的国人：生命在于运动，生命不容浪费，运动时，请穿运动鞋、运动衣，并保持室内通风。

文 黄兴