隔天一组侧腹训练，用15分钟的时间，有效解决腰腹两侧松弛游泳圈

腰腹部是脂肪容易堆积的部位，当我们一点点的胖起来之时，腰腹部会最先做出反应而变粗，但是当我们想要减掉腰腹部脂肪之时，需要做的可不仅仅是减脂这么简单，因为随着体脂率由高到低的变化，腰腹部的脂肪虽然会跟随减少，却不一定会变得结实紧致，而减脂成功以后，我们都会希望自己拥有一个平坦的腹部与纤细的腰围，而不是松弛的皮肤。

在我们意识到自己需要减脂的时候，我们就应该有意识地去进行塑形训练，即使是在减脂初期我们不需要过多的考虑塑性问题，但是随着减脂的初见成效，塑形训练就应该慢慢地加入到减脂计划当中，因为我们要的不仅仅是体重的下降，还要有一个紧致结实的身体，而对于腰腹部来讲同样如此，对于之前体重基数较大的朋友来讲，如果在减脂过程中没有腰腹部训练的参与，会导致在减脂成功以后伴随着腰腹两侧松弛的现象出现。

所以，为了让腰腹部的皮肤跟随上减脂的速度，一来我们需要适当地放慢减脂速度，二来就是要适当地加入规律的腰腹部训练，而在腰腹部训练当中，我们除了常规的腹部训练以后，还需要重视腰腹部两侧的训练，因为这样可以帮助我们紧致腰腹部两侧的皮肤，从而让自己在减脂成功以后拥有纤细的腰围。

因此，下面分享一组针对于腰腹两侧的训练动作，我们需要做的是，把这些动作加入到常规腹部训练当中，或者是每周安排出一定的时间进行针对性的训练。

动作一：平板左右转髋（20次）

• 俯身，双臂位于肩部正下方屈肘，双腿向后并拢伸直，双脚与双肘支撑身体
• 背部挺直，身体呈一条直线，向一侧转动髋部至动作顶点稍停后再转向另一侧
• 适当把速度放慢，以均匀的节奏完成动作

动作二：仰卧卷腹左右摸脚（20次）

• 仰卧，下背部着地，肩部离地，颈部固定，双臂位于身体两侧，双腿屈膝并拢，双脚踩地
• 保持下背部不要离开地面，保持颈部固定，向一侧屈膝，使该侧手去尽可能接触同侧脚
• 顶点稍停后慢慢还原，然后再向另一侧屈体

动作三：俯身对角提膝（20次）

• 俯身，双臂伸直位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，双腿向后并拢伸直
• 保持背部挺直，向前向内侧提膝抬起一条腿，动作顶点稍停，使腹部得到充分挤压，然后再慢慢还原
• 一侧完成动作以后换边完成另一侧
• 整个动作过程中尽可能保持身体稳定，不要过度晃动

动作四：俄罗斯转体（20次）

• 坐姿，双腿屈膝并拢，双脚离地，上半身微微后倾，双手于体前握拳，只有吞部支撑身体
• 保持身体稳定，转动双肩向一侧转体，同时双臂跟随向一侧移动，至动作顶点稍停后再转向另一侧
• 注意动作过程中保持身体稳定，如果双脚离地有难度，可以从双脚踩地做起

动作五：侧支撑转体（双侧各20次）

• 侧撑，下侧手臂屈肘位于肩部正下方支撑身体，上侧手臂向上伸直
• 双腿并拢伸直，身体从侧面看呈一条直线，尽可能保持下半身固定不动，转动上侧肩膀向前向下转体，同时上侧手臂从体下绕过
• 顶点稍停后转回还原
• 一侧完成预期次数后再进行另一侧

动作前适当活动身体，动作过程中充分感受目标肌肉的收缩与伸展，适当放慢动作节奏可以有助于提高对目标肌肉的训练效率，动作间休息30秒左右，每次进行3-4组，总体时间把握在15分钟左右，如果处在减脂期间，配合合理的饮食与规律的有氧运动来减脂。

另外，需要说的是，侧腹部训练虽然可以有效解决腰腹两侧的松弛问题，但是想要腹部呈现出漂亮的线条就要在重视整个腹部发展前提下去重点锻炼侧腹部，而不是一味练侧腹而忽视腹部其他部位。

作者：十月知行