健身后肌肉隐隐作痛？怎样分辨还要不要继续锻炼？

前两天网上有人咨询，说自己想着锻炼一下身体，猛地一下做了七八十个仰卧起坐，然后腹部外侧肌肉疼的直不起腰，这时候是应该等不疼了再锻炼还是不管疼痛继续做呢？

其实健身锻炼中，疼痛是少不了的一件事，训练过程中突然出现的剧烈疼痛，大家都知道是身体受了伤，会毫不犹豫的求助医生、教练，但对于锻炼后休息时的隐隐作痛呢？

面对这种疼痛，人们常常会陷入两种误区。一种是坚持轻伤不下火线，忍着疼痛继续原来的锻炼强度；另一种则是因噎废食，在本可以锻炼的时候借口受伤而偷懒。

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前一种固然精神可嘉，但坚强不等于愚蠢，这种莽撞的行为有可能加重原本的小伤，以至于最后不得不休养更长的时间；后一种则消磨了锻炼者的意志力，三天打鱼两天晒网的话，别说进步，能不能维持原来的训练成果都不好说。

正确的方法是学会分辨“好”的疼痛与“坏”的疼痛，对“坏”的疼痛通过康复训练消除潜藏的损伤，从根源上消除疼痛。

痛觉(pain)是一种与组织损伤有关的不愉快感觉和情感性体验，它由分布在身体各处的痛觉感受器感知。运动过程中，肌肉组织的代谢变化（如供氧不足产生乳酸引起H+浓度升高），组织受到损害释放的致痛物质（如细胞破损释放出K+），以及动作产生的机械牵拉等均可以兴奋痛觉感受器，产生疼痛感。

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人体的感觉可以分为躯体感觉(somatic sensation)与内脏感觉(visceral sensation)，躯体感觉又可以在分为体表感觉系统和本体感觉系统。体表感觉系统由皮肤、浅层脂肪组织和浅筋膜的感受器构成，本体感觉系统则由肌肉和深筋膜的感受器构成，在两者之间作为分界线的是几乎不存在神经感受器的深层脂肪组织。

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本体感觉系统虽然比内脏感觉系统敏感，但还是不如体表感觉系统准确（预防针没有皮试针痛）。当疼痛是由本体感觉系统中深筋膜、肌肉、关节和肌腱等组织内的痛觉感受器感知时，表现的就是一种定位不是非常明确的胀痛或者钝痛。

1.位于肌肉的弥漫性酸痛

这种疼痛一般是“好”的疼痛，这意味着锻炼强度足够，在疼痛的程度不是非常严重或者疼痛感明显在一天天好转的情况下，并不需要特别的处理，继续遵循原来的健身计划，交替着锻炼不同部位的肌肉即可。

但如果肌肉的疲劳感、酸痛感长期存在，锻炼成果停滞不前，就需要考虑锻炼过度的可能，这时候应该通过调整饮食、睡眠时间（尽量每晚7-8小时）、锻炼强度、锻炼频率、锻炼时间来保证营养与休息充足。

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2.韧带、肌腱与关节的疼痛

当疼痛是局限在关节周围甚至关节内，表现为撕裂感、牵扯感，而且运动会加重时，就很可能是“坏”的疼痛。这些结构因为血液供应比较差，损伤恢复起来相对缓慢，没有完全恢复的损伤会在运动受力、血供不足时产生疼痛感。对此，一方面仍然可以继续参加不需要受伤部位参与的锻炼项目，另一方面也要专门针对疼痛部位进行康复训练。

康复训练既要在无痛无负荷的情况下恢复关节活动范围，避免纤维粘连；也要从小负荷到大负荷地加强局部肌肉锻炼，增强关节稳定；最后还要注意恢复局部的本体感觉。具体内容可以看看专栏之前写的一些文章，还有最近开始准备连载的美国运动医协会的学习心得。

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